為什麼99%的人僅靠跑步減肥失敗或反彈？
（2016.6.30小幅更新）
標題黨？NO!
前幾天回答了一個關注比較多的問題：通過跑步瘦下來是怎樣一種體驗。如圖：
我發現大家對跑步減肥的盲從現象很嚴重，很多新手小白會被一些答主的「變身」照片所吸引。之所以又單獨拿出來強調一遍是希望更多人（尤其是訂閱我專欄的朋友，請把這些理念傳達給身邊的人）能夠清醒認識到：跑步本身是不錯的運動，但是拿來用作單一減肥辦法是事倍功半的流氓行為！而且單一跑步也絕對不可能跑出維密模特身材！
將飲食和訓練分開談論的瘦身方法都是在耍流氓（問題就是指完完全全靠跑步，也就是訓練，直接忽略飲食）。
（我目前在脫脂，體脂8%左右，我的左膝打球稍微有過一點傷，跑步會比較謹慎。我只會在訓練前後5-10分鐘用慢跑作熱身和放鬆）
胸圍目前110厘米。女生如果怕掉胸慢跑盡量不要超過40分鐘，而且記得帶運動內衣防止震蕩和下垂。
其實，更符合絕大多數人情況是：僅通過跑步怎麼都瘦不下來是怎樣一種體驗？或者：停止跑步後體重像氣球一樣反彈是怎樣一種體驗？
注意，完完全全靠跑步瘦下來的純粹是因為歪打正著運氣好，跟跑步並沒有什麼LUAN關係。
而這麼多人不亦樂乎地分享自己的「跑步成功瘦身史」呢？其實只是恰好滿足了減重的條件。
1. 減重的唯一條件是什麼？必須在一段時期累積熱量差（攝入熱量<消耗熱量）。（真正的減脂其實是在最大限度保持肌肉的同時減去脂肪。）
無論你做什麼，如果沒有產生熱量差值身體脂肪就不會減少，都是徒勞和無用功。
可見在瘦身關鍵條件上，沒跑步什麼事。
2. 僅通過跑步瘦下來並保持住的只有一種人。
跑步運動員（包括馬拉松、長跑、中長跑運動員）。
舉個例子，馬拉松選手每天訓練6小時以上（即便按照每小時跑步400大卡的消耗來算，那麼一天跑步總消耗就是2400大卡，再加上靜新陳代謝消耗，基本上就是4000大卡以上的總消耗！），而我們正常人每天的攝入量平均就是2000大卡左右（當然運動員會根據訓練情況攝入比普通人更多）。
因此，在大量的有氧運動下，身體消耗遠遠超過了身體的攝入量，這也就是馬拉松選手為什麼都是竹竿型的身材，瘦是必然結果。當然，如果假設這些運動員每天消耗4000+，飲食攝入5000+，那麼情況會怎樣？依舊是增重。熱力學第一定律沒有人能違背。
除此類之外還有沒有其他能單純通過跑步瘦下來的人？沒有。
這裡很多人可能想反駁我說，我周圍很多跑步愛好者就是通過跑步瘦下來的啊。那我想說，
a）他們體重掉的絕大部分是水分和一部分肌肉。想掉水分去干蒸桑拿，瘦的飛快。
b) 即便他們體重掉的真是脂肪，那其實更多依靠的是飲食方面。為什麼？我給大家算算。
無論一個普通人怎麼熱愛跑步，那麼一周7天每天跑步2小時15公里已經是跑步這個興趣的合理極限了吧？
OK，按照1小時跑7.5公里來算，2小時下來消耗的熱量大概就是800大卡左右，加上大眾靜新陳代謝的平均值1200大卡，也就是2000大卡的熱量消耗。也就是剛剛和我們每天的攝入量持平，只要熱量守恆，體重就不會增加，這是熱力學第一定律，沒有人例外。（注意，這已經是1周7次2小時的訓練，能做到的人不超過總人群的1%！）
3. 因此，如果你周圍有跑步愛好者通過跑步瘦了的那是說明他在那個時期的飲食同樣做出了調整（無論是有意或者碰巧，100個跑步愛好者裡面總有至少幾個人飲食會做的比較到位的），比如每日攝入的熱量降低在1500大卡，相比消耗2000大卡，那麼就產生了500大卡的熱量赤字。長期以往的熱量赤字積累，才是他們瘦的主要原因，而這部分人又被誤認為是單純依靠跑步而瘦下來的。
「將飲食和運動分開談的減肥方法都是耍流氓！」
該圖給出了美國男女平均每周攝入熱量和消耗熱量的值。
大家可以看到，基本上大部分人各類運動消耗的熱量只佔攝入總熱量的10%都不到（當然這裡並沒有算入靜新陳代謝的消耗）。因此，減肥瘦身這件事更重要的因素是飲食而非運動。
在減肥這件事上，我一直認為要不要跑步，要跑多久，跑多少次，都是取決於你的愛好，意思是跑與不跑，都不會根本上影響你減脂瘦身。
這個表格給出不同體重的人做不同類型運動消耗的熱量值（該表格是我根據以下表格換算的）。原圖表如下：
原表格意思是各種類型運動每分鐘每磅體重消耗的熱量值。
因此，跑步能消耗熱量，HIIT、抗阻、循環、游泳、打球都能消耗同等甚至更多熱量（抗阻訓練能增加代謝基礎，加大日常消耗）。
4. 那麼為什麼這麼多人依舊選擇跑步呢？
a) 成本「低」。跑步是我們與生俱來的能力，就像走路一樣。去健身房還要辦卡，自己練害怕姿勢不對受傷，花大價錢請私教又覺得不值得。跑步的話只要有路就能跑，不用擔心「姿勢不對」。
然而事實是，大部分人並不太會跑步，不好的跑步姿勢，容易造成你踝關節和膝關節的損傷，特別是在野跑的時候。因為地面忽高忽低，障礙又多，所以很容易造成關節的慢性損傷。體重過大的人尤其要慎重選擇跑步。
由於跑步每一步都是單腿著地，加上加速度，再加上身體脂肪帶來的共振，再加上錯誤的跑姿。。。每次膝蓋承受的衝擊力最大可以達到人體體重9倍的值，膝蓋輕鬆「中箭」好不好？
若跑，記得佩戴護膝，以及穿一雙合適的跑鞋。
b) 很多人都聽過，在慢跑過程中，人體能夠消耗脂肪。因為慢跑是一個低強度長時間有氧供能佔據主導地位的運動，所以它能夠慢慢的來消耗脂肪。然而事實是，雖然它能消耗的脂肪的比例高一些，但是它整體的運動強度比較低，所以慢跑消耗的脂肪絕對量並不高。
我做的表格中的數字為虛構，便於理解。
5. 跑步的本質就是，它比你在家坐著不動的時候，能夠更快的加速能量消耗。但是僅僅只是加快而已，並沒有增強消耗的能力，因為它沒有讓身體產生質變，甚至因為肌肉含量的減少而降低基礎新陳代謝。
其次，強度太低，除非你一天不停的跑，不然減脂效果其實不明顯，掉得最多的還是體內水分。再者，長時間跑步容易掉肌肉，上肢松垮，塑形效果極差。
不過如果大家是特別喜歡跑步，並且也完全不在乎身材只追求瘦那麼請忽略我上面寫的話。
最好的長久瘦身方法是養成良好飲食習慣，在訓練中加入阻力和功能性訓練以及有氧訓練。
切記，任何將飲食和運動分開談的減肥方法都是耍流氓！
PS，很多人肯定會說不跑步其他抗阻訓練也不會做又有什麼LUAN用？
這裡，我貼心附上我自己拍攝的啞鈴基礎動作講解視頻（包含所有部位共20個動作），大家只需要在家有一副啞鈴便可以鍛煉。每個動作幾十秒的講解，慢動作演示。
胸部：【幾十秒啞鈴動作教學】
背部：【幾十秒啞鈴動作教學】
臀腿部：【幾十秒啞鈴動作教學】
肩部：【幾十秒啞鈴動作教學】
手臂：【幾十秒啞鈴動作教學】
此外，再附送我拍的腹部30個動作講解視頻（每個視頻標註了鍛煉腹部的哪個部分，且有詳細講解）
【幾十秒腹部動作教學】
對網友提問的幾點解釋：（真心感謝大家的提問和參與討論，讓我有了更多內容去寫）
1. 平時熱量基本是處於平衡的狀態，突然加上了跑步等於突然增加了熱量的消耗，但是其實無論加什麼運動，只要做了功那麼就會有熱量的額外消耗，不只是跑步而已，在家掃地2小時也能增加熱量消耗。這樣的情況等於一個久坐人突然開始進行每周3-5次的運動是一個道理。
2. 關於攝入、吸收、排泄問題。基本上在學術界計算熱量的攝入都是按照攝取的食物熱量來計的，排泄物雖然有熱量，但可以忽略不計，不然研究沒有辦法進行。消耗的量主要來自：靜新陳代謝、食物消化、日常活動。
3. 從來就沒人說跑步這個運動沒有用，我是說對於想減肥的人來說，只通過跑步效率是非常低的做法。當然對於一般肥胖程度不大的人群來說，只要是開始進行一定的運動那麼身體都會發生一些變化。
4. 大部分普通人肌肉含量已經比較低，那麼再進行大量有氧運動其實就再原有基礎上再降低肌肉含量了。當然，這是你的選擇，因為每個人對身形的要求也不同，但是，做一定量抗阻也不僅僅是為了增加肌肉的維度，肌肉耐力也是一部分訓練內容，還有增加身體對肌肉調動的能力，增強平衡、穩定以及力量水平進而能增加代謝消耗。如果說這些你都完全不在乎，那麼你不做這些訓練也完全沒有問題，還是那句話，每個人對健身的理解不同，認真程度不同。
5. 因為大部分都市白領人群都是久坐不動的，因此我知道其他類型運動對他們來說有些難進入，這也是我為什麼在最後給出了抗阻訓練的教程。
6. 健身知識經常相互打臉？可以這麼說，因為10年前主要推崇的減脂方法都是跑步，因為低強度有氧更多消耗脂肪部分熱量確是不爭事實。但是隨著運動科學的發展，逐漸的HIIT和抗阻訓練在減脂中的作用被人們高度重視。也許在未來的10年，會陸續出現新的減肥運動方式，無論怎麼變，我覺得盡量多種類型運動混合是一個更全面發展的選擇。
另外，健身這件事本來也存在一些主觀的想法，每個人情況是真的不同。有些人就是不喜歡跑步，有些人就是覺得抗阻力訓練無聊。比如，有些人每天練手臂也覺得沒問題，有的人覺的每周練一個部位超過兩次就受不了；有的健體選手用每組40次以上的次數照樣練能增肌，有的人長期堅持每組8-12次卻也成效明顯。健身這件事，找到一個正直自己喜歡並且能堅持的安全健身方式才是王道。
最後，我想表達的就是：1.減脂飲食和訓練不能分開談。2.減脂過程各種訓練類型都要做。3. 如果你體重極大想減肥，先通過控制攝入熱量，再進行快走或者橢圓機或者游泳或抗阻訓練將體重降低到正常值在跑步。
詳細的減脂飲食和運動方案請戳這裡——減脂飲食訓練總計劃
微信平台：劉洹Burning
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