新手勿近——五十噸的訓練

前言：

這個計劃能令一個在內華達州賭輸了內褲的人重拾自信——奔屈-普萊斯（Bench Press），美國聖地亞哥著名健身教練

我從業80年以來所見過最野蠻粗暴，而又極其簡單高效的訓練辦法——苦地-嘎力，印度哈撒卡拉邦著名力量瑜伽雙修教練

只要每人每周練一次，一次啊，同志們，蘇維埃的復興就有指望了——菲力-不練不舒服斯基，俄羅斯聖彼得堡著名力量教練

很好，很好，思密達——菁鎮恩，朝鮮主體思想光輝照耀教練

顯然以上全是我瞎扯的，這個訓練方子是我家自秦朝起祖傳的。

（嚴肅臉），正文：

在我們輕重健身工作室，有著一種比較獨特又狂野的訓練方法，一般多用於內部員工訓練。該練法簡單粗暴又高效，能夠很好的增強GPP（一般體能儲備），而且是減脂的終極大殺器。

這到底是一種怎樣的訓練方法呢？舉個例子：

這種訓練方式的原則與注意事項：

1.設定5-8個動作，以及一個總訓練量（以重量來計算），最終完成它。動作與重量是不可改變的，每次完成某動作的數量隨意，先後順序隨意。

比如杠鈴後蹲100公斤，總共完成了80次，記為8噸；引體完成了100次，體重70公斤，計為7噸；推100公斤阻力撬，每前進20米計為1噸，等等。這個計算方法不用詳細計算做功距離與負重訓練時的人體重量。

2.整體完成時間儘可能快一些（注意，這不是crossfit！這屬於硬漢與力量風格的爆炸交叉訓練）

一般而言，此訓練方法的訓練量較大，你不可能全程都竭盡全力，那樣很容易過早疲勞，欲速則不達。一般而言在合理分配體能，幾乎竭盡全力的情況下，適宜的總時間應該在1-1.8小時之間。如果不到一小時就完成，你應該增加訓練量或加大訓練難度；如果1.8小時還沒完成，那麼你應該減少訓練量或降低訓練難度。

3.避免局部肌肉力竭與過度疲勞

由於該訓練方法需要最大化的榨取你的體能，特別是心肺、肌耐力、無氧與有氧混合代謝能力，所以不該在訓練中使得某些肌肉過早力竭而影響效果（比如一上來先集中完成引體，你的握力接下來可能就不足了）。具體的做法舉例：硬拉完成8個，引體完成10個，俯卧撐14個，再去推阻力撬20米，翻輪胎10次，再從硬拉開始。

4.實力不足者謹慎嘗試

我們內部訓練一般設定在50噸，參加者力量舉三項至少是過了450公斤，訓練3年以上，綜合體能無短板的人員（此訓練被我們成為「牲口之夜」）。如果你的訓練水平稍遜，也不是完全不可嘗試，可以先定一個小目標，比如完成20噸、15噸的訓練量，再慢慢增加。盲目嘗試大訓練量，你可能練完要卧床三天。

5.休息與營養

此訓練法一般一周一次足矣（反正我練完這麼一次，第二天是不太想動的），最多兩次，蓋因其訓練量很大，神經、肌肉、營養物質儲備等方面都需要兩天以上的恢復。如果自己還有其他訓練計劃，請自行斟酌。練完注意及時充碳，可適當補充蛋白質、氨基酸等，第二天可以吃的「好」一些。如果你練完並不額外攝入熱量，減脂上的效果可能讓你驚喜哦。

那麼，就這樣了，在黑板上寫下你的訓練項目，咬牙完成才是真諦！

但願對你有幫助或啟發。