第三課：【新手】瘦子零起步，先行動起來！

我在我的微信公眾號卓叔增重（Uncle-Zhuo）里給大家發布瘦子零基礎入門增重課，針對非常瘦的新手，順便在知乎專欄也同步發一下。更多文章可以關注我微信公眾號獲取。

對零基礎的新手，我就先不講原理了，反正你也沒啥耐心看。

現在給個現成的訓練和飲食計劃給你，你直接照搬開始執行就行了，不要問為什麼，先行動起來再說。

練前準備

剛開始訓練，什麼都不懂，應該從哪裡開始？

你可以跟著以下步驟來：

一、去健身房辦張年卡；（沒條件去健身房的也可以買啞鈴和卧推椅在家/宿舍練，延伸閱讀：很瘦的學生如何在宿舍增肌增重？）

二、買些運動用的裝備：T恤、短褲和鞋子，穿著舒服就行。手套也可以隨便搞一副；

三、訓練前補充點能量：買點香蕉麵包，訓練前20分鐘吃就行。訓練時帶上一瓶水，訓練途中你會很渴。

走進健身房

第一次去健身房你會感覺很迷茫。有有氧操房、瑜伽房、力量訓練區、搏擊擂台、休息區等。

少年別慌。去更衣室換好衣服後，直接走向力量訓練區就行。

其中力量訓練區里，有很多現成的大型器械，看不懂的都不需要管。也有一排排杠鈴和啞鈴和卧推椅，自由重量區。我們的訓練主要以杠鈴啞鈴為主，器械為輔。

具體練哪些，下面有圖文訓練計劃。計劃里寫的用什麼器材，你就去訓練區里找這個器材。找到以後，按照計劃里的描述去做就行。

如果感覺描述還是看不懂，可以優酷查動作講解視頻學習。

開始訓練

你們肯定聽過什麼一周4練，每次只練1~2塊肌肉，深入刺激這些訓練方法。

這些方法沒錯，但現在不適合你，太複雜了。你目前的訓練目標，是儘快讓身體習慣訓練，以及學會這些訓練動作，所以暫不需要分化訓練。

每周訓練3天，每次把全身都練一遍，一小時左右。

剛起步進行這樣的全身性訓練，可以讓你儘快適應訓練，進入狀態，並且把每個部位的主要動作都學一遍。每次重複訓練，能讓你更快掌握動作，更快入門。

以下動作，根據你的體力情況，每個動作做1~3組，每組做12~15次。請選擇這個動作恰好能做12~15次的重量。

---------訓練開始----------

慢跑10分鐘熱身

杠鈴卧推

躺在卧推椅上，雙手握杠鈴，當上臂跟地面平行時，小臂恰好和地面垂直。下放杠鈴觸碰到乳頭上方胸肌。胸大肌發力收縮，將杠鈴原路徑推到最高處，不要鎖死肘關節。

杠鈴推舉

坐在有靠背的椅子上，雙手握著杠鈴與肩同寬，當上臂跟地面平行時，前臂跟地面垂直，將杠鈴舉起到頭頂，再下放至鎖骨處。

俯身划船

身體曲胯前期，膝蓋微曲，腰部挺直不要彎曲（感受一下撅屁股的感覺） 。上身跟地面45°左右。手握杠鈴，從膝蓋處，沿著大腿直線，拉到大腿根部（也就是丁丁的位置，不是腹部）。

高位下拉

坐穩，寬握下拉杆，將重量從最高處往下拉，直到杆子觸碰到鎖骨。注意身體不要往後仰，肩胛骨要下意識往後收，拉到底後主動擠壓背部肌肉兩秒。

硬拉

將杠鈴至於身前地板上，雙手握住，背部保持挺直。從腿部力量開始提起啞鈴，挺直身體直到完全站直，挺胸並向後收肩胛骨。然後將啞鈴原路放下，重複。 （放下的位置應該比上圖更低）

杠鈴深蹲

杠鈴放在頸後斜方肌上扶穩，雙腳與肩同寬，腳尖指向11點和1點方向。背部保持挺直，彎曲膝蓋，向後坐蹲下，直到大腿與地面平行，重心始終保持在腳跟處。然後起身，回到起始姿勢。

繩索下壓

手握拉力器末端的繩索，以肘關節為軸心，收縮肱三頭肌，將重量往下壓到底。其中肘關節的位置盡量不要變，保持固定，而不是像上圖這樣過多位移。

杠鈴彎舉

挺胸收腹，雙手手持杠鈴，握距與肩同寬。上臂保持不動，以肘關節為軸心，將杠鈴舉起來，不要擺動身體借力。

簡單拉伸一下身體肌肉（拉伸方法上網搜一下，簡單易學就行），放鬆一下。

----------結束訓練----------

以上。

重量選擇不用太重，連續舉12~15個差不多沒力氣的重量就行了。每個部位力量不一樣，自己試試。

然後用這個重量，第一周每個動作按個人能力做1~2組，每組做12~15次，以學習動作為主。第三周開始可以增加到3~4組。熟練後增加重量，每組做到12次恰好力竭。

如果還看不懂，可以優酷搜動作視頻，有很多現成的教程視頻講解。

練後補充

訓練後，身體消耗較大，需要及時補充能量，恢復糖原，同時也是攝入蛋白質的好時機。

一般練完可以喝一杯增肌粉，補充大量蛋白質和碳水化合物，高效方便。如果沒有補劑，也可以吃兩根香蕉，幾個雞蛋白進行代替。

但訓練後的補充，只是每日營養攝入的一小部分。增重訓練需要吃足夠多的蛋白質和碳水化合物，所以要求你從一日三餐開始調整飲食，把飲食總量弄上去。

不要忽略基礎飲食

光練不吃是不長肌肉的，哪能讓馬兒跑又不讓馬兒吃草。

開始訓練後，需要攝入足夠多的蛋白質和碳水化合物，才能支持肌肉順利生長。具體怎麼計算營養這裡先不講這麼複雜，直接教你一些能增加飲食總量的可行方案。

每天進行6頓進食，分別是3頓正餐和3頓加餐。

請開始下意識讓自己增加飲食量，並且養成加餐的習慣！

飲食調整方案

早餐

必須吃，建議早點起床吃。是最重要的一頓，而且要吃的足夠多，早餐不吃就不要打算增重了。我最近吃的早餐是：一碗小米粥，三個肉包子，兩個雞蛋，一根香蕉，一把堅果，一碟其他水果。

這樣的早餐，蛋白質和碳水的量比較大，維生素礦物質也很充足全面。你可以完全按照我這個來吃，也可以根據自己的情況替換。例如小米粥可以換成燕麥，雞蛋補充蛋白質的可以換成肉類，包子換成饅頭都沒問題。只要你知道哪些食物補充蛋白質，哪些食物補充碳水化合物，差不多等量替換就行。

上午餐

午飯前兩三個小時吃比較適合，也就是9~10點的樣子。適當補充一些蛋白質和碳水化合物，不用太多。例如一根香蕉，一片麵包，兩個蛋清就可以了。

由於需要上午餐加餐，所以推薦早餐早一點吃，免得吃不下。如果你9點才起床吃早餐，那你就損失了一頓加餐的營養。

午飯

在你現在的午餐基礎上，多加半碗或一碗米飯。吃得下的話多加半塊雞排或一坨肉。

下午餐

同上午餐，大概下午3點左右吃，一根香蕉，一片麵包，兩個蛋清。

晚餐

同午餐，多加半碗或一碗米飯。吃得下的話多加半塊雞排或一坨肉。

訓練後

喝一杯增肌粉，迅速補充蛋白質和碳水。

宵夜

宵夜不要太晚，睡前一小時吃。可以煮一小碗面，或幾個水餃，或跟白天的加餐一樣都可以。

這些看起來很多，你可能第一反應就是吃不下。但是吃不夠是無法增重的，還是得試試。三個包子吃不完你可以先吃兩個，香蕉吃不下可以先把其他吃夠。總之循序漸進慢慢加量，盡量達到上面的量。

循序漸進的意思就是，吃夠但不吃撐。與其你一日三餐吃到撐，不如一日六餐，每頓吃夠八成，總量加起來也比三餐多了。然後每周嘗試比上周多加一點，加上訓練會讓身體對營養有更多需求，胃口就會越來越大。

至於飲食衝突問題，例如訓練後喝的增肌粉，飽腹感很強，喝了就不想吃飯。這個可以靈活安排。

如果你是下午訓練，那盡量早一點，讓喝完增肌粉後，還有1~1.5小時的空擋消化，這樣才不影響吃晚飯。或者像我一樣，5點半去吃晚飯，然後休息一小時後去健身，練完8點半左右喝一杯增肌粉，然後九點多煮個面吃，也不影響睡覺。

總之先按照我上面寫的多吃，見縫插針地吃。至少，讓加餐成為一個習慣，才有增重的可能。

零基礎結課標準

以上訓練和飲食方法，照著做就可以了。最重要的是先行動起來。

這個階段主要以讓身體適應運動和學習訓練動作為主，也能出點增重效果。在此期間，一邊訓練找感覺，一邊花時間看後續課程的訓練和飲食原理，實踐和學習兩不誤。

為期一個月結束。 （如果你學的實在太慢，兩個月也到頂了，別再拖了，再拖的話請自省一下，是否有足夠用心。如果你執行力強，半個月學完後開始後續的正式訓練那最好不過）

結課標準是：

1. 列表中所有動作基本學會，初步找到訓練的感覺；

2. 後續我寫的訓練和飲食原理課程基本全部看懂；

3. 開始安排固定並規律的加餐，並且每頓能下意識按要求多吃，形成習慣。

這個標準比較鬆了，細節不用做太完美，但是大致要心裡有數，能支持你進階訓練的就行。

當你開始行動後，你會慢慢發現，動作學的差不多了，慢慢找到訓練的感覺了，也開始加餐了，但進步還是有點緩慢？

這就需要你繼續學習健身原理，進行較高強度的正式增重訓練和飲食規劃，讓增重大業走上正軌。

下節預告：【訓練】訓練增重怎麼練最有效！

接下來給大家講解肌肉生長和訓練的原理了，磨刀不誤砍柴工，學好原理很重要。

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