第二課：【基礎】勿信偏方，科學增重

我在我的微信公眾號卓叔增重（Uncle-Zhuo）里給大家發布瘦子零基礎入門增重課，針對非常瘦的新手，順便在知乎專欄也同步發一下。

很多瘦子在看上節課內容之前，可能並不知道自己常年很瘦的原因。但我發現有不少人，行動力還是蠻強的，早早就嘗試過各類千奇百怪的增重方法，我覺得有這樣主動的精神，首先就很棒。

但是呢，並非所有方法都是管用的。

為了增重，大家可能各種奇葩或不奇葩的方法都試過。例如：

這些方法，要麼就完全是錯的，要麼就對增重沒直接幫助。總結起來就兩個字：沒用。 （要是有用你早胖了，就不會跑到這兒來看我的課程了）

常見坑爹「增重」偏方

不靠譜之一：喝中藥調理腸胃

很多瘦子覺得自己瘦就是因為吸收不好，腸胃有問題。吸收不好怎麼辦？喝中藥調理腸胃，吸收好了，就增重了。

但實際上是：「吸收不好」，可能並不存在。

因為增重的主要營養：蛋白質和碳水化合物，進入人體內後，主要是通過小腸和胃部消化，同時胰腺和膽囊參與提供消化酶等催化劑。所以如果真的是出現了不吸收的問題，要麼是腸胃等「場地」出現了病變，要麼是胰腺和膽囊等「催化工廠」出現了病變。

注意，是病變！病變的意思就是，可以去醫院檢查出到底得了什麼病，例如胰酶缺乏、黏膜損害、腸系膜血運障礙、慢性胃炎、腸炎以及其他等等，上節課也有提及到。

這些病都是可以查的，你直接去醫院查出是不是這些病，有病的話就先考慮治病。

如果檢查結果並沒有上述疾病，那基本不會有「吸收不好」的問題：因為正常人體的吸收能力，遠超你的想像。如果小腸的吸收面積如果全部展開的話，有400㎡之多，每天可吸收高達5400g葡萄糖，這個量，相當於吃進去20公斤白米飯。

如果你檢查並沒患病，但又覺得自己有吸收問題，那基本就是杞人憂天。既然沒病的人基本不存在吸收問題了，那何來的調理腸胃一說呢？ （延伸閱讀：腸胃吸收不好怎麼辦？）

更重要的還有兩點：

1、就算一些中藥成分，對於改善功能性消化不良是有幫助的，但並不能幫你直接增重。增重的唯一途徑，就是讓你每天的熱量：攝入>消耗。因為人不可能憑空變重，只有你攝入有盈餘，才有足夠的能量增加你的體重。如果你吃得還是不夠多，熱量攝入<消耗，那就算你喝下一池子的中藥，本質上也是改變不了這個情況的。

2、如上節課所說，肌肉只有在受到刺激，有增長的需求時（為了適應更高強度的刺激） ，才會向身體發出信號要求攝入更多營養。這樣你吃了這些蛋白和碳水，才不會被身體代謝掉，而是作為原料和能量，支持肌肉的增長。但中藥並不能讓身體認為肌肉需要生長，這是違背生理學的。且不說中藥，就算你去打禁藥類固醇生長激素之類的，你要是一整天躺著不動，不刺激肌肉，肌肉也不會因為你打葯了就砰砰鼓起來。

（如果你還是非得信中醫你就去喝，喝半年沒效果再回來找我）

不靠譜之二：增肥葯/增肥丸/增肥湯

市面上常見的增肥葯，傳統一點的，基本也是打著中醫調理的旗號。這和上面所說的沒有區別，就不贅述了。

當然，現在還有一種「新型「增肥葯」，打的居然是高科技旗號——

「從人蔘、銀杏、山楂····中草藥中提取出生物成分——增胖酶！！！」

Excuse me？這個「增胖酶」是什麼鬼？

這麼明顯的智商稅，學過高中生物的你真得要交嗎？

且不說這個世界上從來沒有「增肥酶」這種東西（如果真發現了請去申請諾貝爾獎），就算真的有一種神奇的「酶」，能夠把一些神奇物質催化成你的肌肉，可是那也得酶是「活的」才行啊。作為一種外源的，以蛋白質為主的生物大分子，你做成口服的增肥葯/增肥丸/增肥湯，這麼用口服的方式吃進胃裡，再強大的酶，也被胃酸給消滅了啊。

同理還有下面這種，能夠「激活酶」的神奇補藥... （人蔘銀杏和猴頭菇：請不要再玩兒我們了謝謝！）

不靠譜之三：狂吃糕點甜食/油膩食品

在大家的印象中，吃甜食和油炸食品是非常「容易發胖」的。

首先，如果你能靠這些吃胖，你十多二十年早就吃胖了，還用得著等現在？上節課講過這個問題，紀錄片《Why Are Thin People Not Fat? (2009)》說明了，你的基因可能讓你無法通過純吃吃胖。

而且如果你想增加的是肌肉而不是肥肉，也不想因此變成高血脂、高血糖甚至罹患糖尿病的話，請不要輕易嘗試這些「垃圾食品增重法」。 （延伸閱讀：碳水的選擇：喝可樂，到底能不能增重？）

不靠譜之四：跑步鍛煉身體

有些人意識到了運動對改善體型的重要性，這個很好。但卻選錯了方向——特別是長跑，這些持續時間較長，以脂肪有氧氧化為主要供能方式的運動，對增加體重都沒有幫助，還會因為消耗過大而越來越瘦。

總有人說自己每天跑一萬米，為什麼就是胖不起來——我也奇怪為什麼我每天背英語單詞，數學成績就是好不起來。

目前來看，想要高效增重，最可靠的訓練方式仍然是通過大負重的抗阻訓練，通過肌纖維的超量恢復來實現增肌的效果，從而達到增重的目的。之後的課程里會詳細講這個內容。 （延伸閱讀：徒手訓練為什麼不太適合瘦子增重？）

如何科學增重？

什麼才是科學的，有效的增重方法？我們先來簡單看看身體的成分。

身體主要由肌肉、脂肪、骨骼、一堆內臟器官還有神經、體液等一堆其他成分構成。其中骨骼、內臟器官等基本是無法人為改變的，這個我們不去管。肌肉和脂肪才是一直處於變化狀態的。

而瘦子的情況，通常就是，肌肉量和脂肪量都嚴重不足。 （也有脂肪量較多，但肌肉量嚴重不足而顯得瘦的亞健康人群，具體表現是：四肢很瘦，腰腹圓潤有肚腩）

所以增加肌肉量和體脂，是成功增重的主要手段。

而肌肉和脂肪哪個更優先？我們看圖：

左邊是主要增加肌肉的身材，方法是：練壯

右邊是主要增加脂肪的身材，方法是：吃胖（如果你的基因能吃得胖的話，脂肪優先堆積的部位通常會是腰腹臀等部位）

告訴我，你希望成為哪種身材？

另外有人會擔憂，自己是因為骨架太小所以顯得很瘦，這個怎麼辦？

實際上，骨架大確實能讓人看起來壯一些，但骨架基本就是天生的，無法人為改變，所以我們不要糾結這個。就算你是小骨架，只要你將肌肉練起來了，在你的小骨架四周堆起來，你依然能變得看起來挺壯。

卓叔我也是典型的小骨架身材，上學那會還老被同學嘲笑肩膀跟女生一樣窄。現在經過兩三年的訓練後，參加個同學聚會，大家除了說我壯了、身材好，再也沒提起過骨架小的事了。 （誰提我反手就是一拳:-D）

所以別再糾結了，忘記那些不靠譜的偏方，開始學習唯一的科學增重方法：通過健身訓練和飲食規劃，提升肌肉量，練出好身材。

那具體怎麼練呢？原理說了這麼多，大家估計也等不及，也希望來點實際行動了。

下節預告：【新手】從零開始怎麼增重？先行動起來！

下節課我會先給大家寫一個新手入門訓練計劃，讓零基礎的瘦子可以馬上開啟健身模式。至於原理，以後邊練邊學。

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（微信公眾號搜索 "卓叔增重「或」Uncle-Zhuo「都可以，知乎現在屏蔽了外來二維碼了，沒法放出來了）