【譯】CrossFit訓練的未來（上）

Christian Thibaudeau，加拿大著名訓練大師。他從舉重運動員轉型為健美運動員，擅長將健美訓練與體能訓練結合，在增肌的同時提高力量，使得學員力型兼備。他提出過很多獨創性的理論，受到全世界健美愛好者與各種項目的運動員的好評。原文為The Future of CrossFit Training。

【摘要】

1. 在未來，最聰明的CF運動員會是「有很強輸出能力的奧舉運動員」。

2. CF運動員應該集中精力提高力量。沒人能靠自重動作贏得比賽。

3. CF運動員要提高力量和技術，確保試舉失敗率低於10%。失敗次數越少，壓力條件下的技術發揮就越穩定。

4. 計算訓練重量時，應該使用恰好的極限重量。最好是選用一個他們能做7-8次的重量，而不是10次。

5. CF運動員不要再想著什麼個人記錄了，忘掉計時、限時、AMRAP（限時內儘可能多做組）吧。

6. 在未來，最好的CF運動員會認真規劃自己的訓練，在合適的時間努力訓練，避免過度壓榨恢復能力，以及巧妙利用補劑。

CF訓練的發展

我訓練過不少優秀的CF運動員。實際上，我最喜歡訓練他們。他們訓練起來最刻苦，鑽研技術最透徹——這恰恰和大部分人的刻板印象相反。

作為一項運動，CF正在飛速發展中，訓練方法卻不太能快速跟上這發展腳步。你沒猜錯，最好的CF運動員才不會做總部編寫的每日WOD。

要想贏，搞好奧舉

沒人能靠自重動作就能取勝。自重動作太差當然沒法讓你獲勝，但如果你舉重動作太差，自重動作再強也無法彌補。

在過去，只有很少強壯的CF運動員能夠很好地挺舉、抓舉190磅或以上。而現在，許多女運動員都能抓舉185磅以上或者挺舉235磅以上。

至於男性——以前人們覺得Rich Froning抓舉285磅太變態，而現在，如果你不能抓舉275磅，你可能都沒資格參賽。有些CF運動員甚至能挺舉400磅！

好好想想這些：

l 總有一些基礎訓練，能夠讓你在主流的CF比賽中應對超級大的重量。通常來說，這就是奧舉動作的各種變形。

l 這些動作越來越多地被吸納到競賽WOD中，而且相比過去所要求的重量更大。

l 相近的排名都咬得很緊。你需要有更好的技術——如果你有一下沒做好，排名可能就會掉了兩三名。

所以，你要花足夠多的時間去訓練奧舉。比如，我每周訓練運動員練2-3次奧舉，他們再自己用1-2天練其他的。有些優秀的CF運動員，以前就是舉重精英（比如Matt Fraser and LaurenFisher）。

我每隔幾周就帶著CF學員去參加舉重比賽，使得他們有能力成為全國冠軍。然而，只有很少的人能做到。

在未來，最聰明的CF運動員會是「有很強輸出能力的奧舉運動員」。他們會像高水平奧舉運動員一樣訓練，再加上代謝調節訓練和技巧訓練。我們還會看到越來越多運動員同時參加CF比賽和舉重比賽。

要練好奧舉，這些就十分重要了：

1. 技術紮實

你可能會看到，很多項目的精英運動員技術水平遠遠超越其他人。然而，這不包括舉重。不要看他們在競技WOD中的表現來評估他們的技術，要知道即使是Klokov和Ilyin在做競技WOD時都會表現得技術很爛一樣。

你要考慮到，在做競技WOD時，為了爭分奪秒你的技術會有所失誤。這還好說，但如果你一開始技術就很爛，你做WOD就會有危險！如果你技術很好，那麼即使你在做限時的WOD，你的姿勢仍然會很安全。

2. 熟能生巧

越是動作穩定、越是反覆練習技術，你就越不容易在做競技WOD時因為舉起失敗而浪費時間。想要達到這個境界，你唯一要做的是提高力量技巧。你必須在正確的姿勢下訓練舉重動作。

3. 學會正確的腿部發力

對於下肢，CF傾向於背鏈發力，比如用硬拉、甩壺鈴等動作建立臀部鉸鏈機制，這都成了高級CF運動員的舉重技巧。

然而，他們常常因為伸髖的爆發使得杠鈴遠離身體，不能精準控制杠鈴的落點。他們應該學會如何用腿部而不是背部發力，使得杠鈴離開地面的過程中貼近身體。

他們要學會在杠鈴掃過大腿時打開軀幹，從而用腿力使得杠鈴向上，而不是用伸髖力使得杠鈴向前。

臀部鉸鏈可以使得杠鈴處於較好位置，使得你能很好地調用腿力。不過股四的正確用法應該是向上爆發。

4. 提高技術和力量

這點並不是說你要每天衝擊極限（max）或者個人記錄（PR）——這和CF訓練循環的通常做法不一樣。眾所周知，在舉重中，要提高技術和力量，往往是選擇1RM的75-85%做足量訓練，使得動作質量高。

用更重的重量很重要，但更多時候，你應該用75-85%的重量來做組，每組3下。

你可能會想：「保加利亞人每天都衝擊極限啊！」或者是「YouTube上的Pat Mendes幾乎每天都用最大重量。」

然而，你不是保加利亞人，也不是很強的舉重者。當你有世界一流的技術並以此擁有很好的穩定性時，才能忘掉重量，開始談論「保加利亞人的練法」。在那之前，老老實實提高技術和力量。

5. 減少失誤率

這點在舉重界也很有爭議。你可能受到保加利亞體系的影響，總覺得舉重者一周內要嘗試衝擊幾次極限，甚至是每天。他們允許訓練者每次衝擊能試舉失敗6次，6次不能成功才罷休。

然後你又看到俄羅斯和中國的體系——他們很少、幾乎沒有試舉失敗。

我呢，贊成後者的做法。我以前是支持保加利亞的做法，總是用超級重的重量，允許自己能失敗6次——害的我動作錯漏百出。我是很強，後蹲600磅前蹲465磅，然而我的技術一塌糊塗。

如果那時我技術好一點，現在可能成就更多。

所以，你應該儘可能避免試舉失敗，尤其是在發展階段。試舉失敗無法避免，但你要控制在10%以下。試舉失敗越少，你就越自信，壓力條件下的技術發揮就越穩定。

6. 使用恰好的最大重量來計算訓練計劃

CF運動員會記錄所有的個人記錄。對於那些技術還不穩定的人來說，這是個錯誤。

計算訓練重量時，你應該選取一個你在任何時間，無需特殊準備都能完成的重量。這個重量，你能做7-8次左右，但不能超過10次。

7. 不要老想著個人記錄

把奧舉動作作為力量訓練基礎的話，似乎總繞不開個人記錄。這也是被一種狂熱所催生：用時最短，做組最多，做得更快。在WOD中，衝擊個人記錄的目的，往往是為了刺激代謝調節。

你為了個人記錄而準備。充分訓練。你為了更有效地做功，學習了最好的技術。——這聽上去就像是僅僅通過考試來學習。

個人記錄是自然而然的事。通過合適的訓練，你的技術足夠高效，你的肌肉足夠強壯，自然而然地你就能衝到新極限。

沒有良好的技術就衝擊個人記錄，簡直是愚蠢。如果你在沖極限時，你的技術相比於日常訓練都是扭曲變形的，那說明你根本沒能準備好衝擊極限。

積極發展力量

你應該要變得多強壯？答案永遠是：「比你現在要強壯。」如果你要參賽，那麼你的強壯水平肯定不會有界限的。

顯然，你可不能和那些搞力量專項的人一樣大力，但你也要儘可能去靠攏。要成為一個強壯的CF運動員，你的力量水平要能達到該重量級的無裝備力量舉世界紀錄的70%。

比如說，一般的CF運動員體重大概在195-205磅左右。對應地，198磅重量級的無裝備世界紀錄是：

深蹲：Jesse Norris所創造的750磅紀錄

卧推：Larry Danaher所創造的565磅紀錄

硬拉：Andrey Belyaev所創造的870磅紀錄

所以，擁有超強力量的CF運動員，應該要能深蹲525磅，卧推395磅，硬拉610磅。

同樣，其他的舉重動作也應該達到這樣的高度：

前蹲：385磅

實力推：235磅

借力推：305磅

所有高水平的CF運動員都會有這麼強的力量嗎？並不。而且，也不是所有人都有均衡發展的力量，但以上我說的這些都值得去追尋。如果你達到這些目標，那麼無論是訓練還是比賽，力量不足再也不會是限制你的因素。

為什麼說CF運動員要那麼強的力量？

1. 競技WOD中，越來越多地出現了大重量舉重；

2. 你力量足夠大，那麼競技WOD中出現的重量對你來說輕而易舉。如果你的硬拉極限是550磅而不是325磅，那麼用275磅硬拉20下就跟玩似的；

3. 你越大力，你在奧舉上的潛能就越大。

當然，力量大不代表奧舉成績就好。我認識一堆人能硬拉600磅，但是抓舉達不到275磅的。

但是，反過來力量夠大，你學好奧舉技術之後成績也會更好。

另外，單靠做WOD是不會讓你發展出足夠強的力量的。就算你大量訓練奧舉，你的奧舉成績也不見得能有什麼提高——你必須直接提高力量！

KarimEl Hlimi和Roch Proteau是我訓練過的兩個CF教練。他們每周都會訓練3-4次力量。他們的訓練量不大，畢竟已經有很多「訓練資金（training money）」用在了技巧訓練（skill training）和代謝調節訓練（Metabolic Conditioning）上。

大部分訓練課，他們都會做1-2個力量動作——如果做2個，就會輪換著做。一般來講，他們會做4-6組。

我的運動員在練完奧舉之後，一般會練1-2個力量動作。我們一般會著重練前蹲、翻站或抓舉硬拉。如果有人的力量水平不平衡，那麼還是好好練下自己薄弱的動作吧。

放棄一些東西

CF訓練大部分問題的根源都是計時機制。麻煩的是，這也是它之所以發展蓬勃的原因之一。

訓練是為了提高肌肉量、技巧和體能素質，而不是測試自己。在健身房裡，你能通過「測試」來提高嗎？當然可以！但如果你每次都是這樣做，你會提高受傷幾率，消耗恢復能力，以及止步不前。

訓練是應該有挑戰性，但也要在你能恢復過來的前提下。否則，你會出問題，正向適應會變成負面適應（水平停滯甚至倒退）。

RochProteau訓練過很多CF運動員，曾經作為個人賽參賽者和團體賽隊員，參加過CrossFit大賽（the Games）。他告訴我，他們的運動員一般都只會訓練到極限水平的8/10, 甚至低至7/10。

有時候他們的訓練會達到9/10，接近於極限，但又不會讓你的動作出現變形。

他給運動員規定了每日要完成的訓練計劃。如果是WOD，他們會儘可能快地完成，但沒有限時——因為他們不是要測試最快速度，而是通過儘快完成WOD來刺激代謝系統。

在他的Box里，不會有計分板，不會有人在計分板上寫下自己的WOD成績。

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