腰酸背痛？試試辦公室和家裡都能做的拉伸大法-外功篇

文｜營養師團 二哥

少俠你知道嗎？

全球有80%以上的人群受到背部疼痛的折磨和影響。背部疼痛經常隨著年齡上升導致脊柱及軟組織產生退行性病變或急慢性損傷，特別對於辦公室的文案工作者，長時間不正確的坐姿，如果沒有時間進行規律的體育鍛煉，就容易導致老年疾病年輕化。

我們今天先練外功，下一期我們會繼續更新「內功」- 背部肌群強化訓練、「練功餐」- 營養補充和「練功冷兵器」-緩解背痛的小物件。

作為每日在案頭工作的我們，坐功大招必不可少。

頸背疼痛其實應該統稱為背部疼痛，而背部疼痛有分四個部位，從上至下分別是Cervical頸部，Thoracic胸部，Lumbar腰部，Sacral骶部。常見的病痛原因有兩種，一個是非軟組織損傷，比如：椎間盤突出、骨刺、腫瘤等；另外一個是軟組織的損傷：肌肉、筋膜、肌腱和周圍神經等。

（圖源網路）

（製圖：大姑）

好啦，找對了位置

我們將背部疼痛分成了三個部分，那我們就從上到下講解一下對這幾個「招式」的破解。

少俠，先記下「心法」

每個動作保持拉伸時間為10-20秒，由菜鳥到高手時間遞增，每個「招式」重複2-3次，大家也可根據我們標識出來的肌肉部位進行有針對性的拉伸。期間保持平穩正常的呼吸，不需要額外屏住氣息。

招式一：高冷式 - 針對胸鎖乳突肌、斜角肌

招式特點是頭部向向上四十五度拉伸，同時雙手壓住鎖骨，使胸鎖乳突肌充分伸展，同時對正前方一切事物呈現不理不睬的神態。反方向請自行參悟。

招式二：含羞式–針對肩胛提肌、半棘肌和頭夾肌

招式特點是肩部放鬆的情況下，頭部向斜下方四十五度移動，使下巴儘力貼近胸部，展現完美側臉和嬌羞的尖下巴。（請參照如花的神態）

招式三：尋美式–針對斜方肌和肩胛提肌

招式特點是利用手臂的加力讓頭部向同側肩部靠近，以期尋找觀察世界的另一個角度，發現不同尋常的「美」。

招式一：眾里尋他式–針對背闊肌、小圓肌和三角肌

招式特點：雙手十指反向交叉，以婀娜之姿態上舉過頭頂，為的是在人群中最醒目的地方讓你看到。

招式二：相敬如賓式–針對長斜方肌

招式特點：掌心向內，十指同向交叉後外翻，用力拉伸背部，想像可以與對方四掌相對。

招式三：獨自取暖式–針對斜方肌

招式特點：雙臂環抱，盡量觸及後方肩胛骨 - 還是那句話，願天下有情人都是失散多年的兄妹，到頭來只能獨自取暖。

招式一：美人魚式–針對腹部肌肉的拉伸和背部肌肉的收縮

招式特點：忘記你曾經擁有的雙腿，想像自己是一條風華絕代的「美人魚」。

招式二：白骨精式–針對腰方肌和深層背肌

招式特點：想想自己獨坐床前，將要吃到唐僧肉的嫵媚姿態。

招式三：貓起式–針對豎脊肌

招式特點：喚醒你喵星人的本能，背部儘力弓起，拉伸豎脊肌，放鬆背部肌肉。

（以上照片均由營養師團團隊拍攝）

針對疼痛、見招拆招，只能算是外功，拉伸就可以從一定程度減輕背部疼痛，但對於退行性身體變化，我們還有「內功」來增強肌肉，下一篇文章，二哥會著重介紹背部肌肉的鍛煉方法和飲食（事半功倍的練功餐），以及一些「冷兵器」幫助你修鍊克敵。少俠，敬請期待！

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