【譯】Thib：最好的訓練動作。沒有之一。

01-30

Christian Thibaudeau，加拿大著名訓練大師。他從舉重運動員轉型為健美運動員，擅長將健美訓練與體能訓練結合，在增肌的同時提高力量，使得學員力型兼備。他提出過很多獨創性的理論，受到全世界健美愛好者與各種項目的運動員的好評。本文原文題目為《The Best Exercises. Period.》。

【摘要】

1. n沒有什麼比抓舉握距高拉（snatch-grip high pull）更能讓你變得魁梧。

2. n對於減脂增肌來說，阻力橇（Prowler）是很好的訓練，但六角杠農夫行走（Farmers walk with antrap bar）會更好。

3. n練胸最好的動作不是卧推，而是雙杠臂屈伸（Dip）。

4. n測試力量、速度和爆發力最好的動作，不是40碼衝刺，不是垂直跳，而是懸垂前拋葯球（Underhand forwardnmedicine ball throw）。

在你興沖沖地開始看這些動作前，我要提醒你，你必須把動作做對才有用，不然再好的動作都會毀了。

最能使你變得魁梧的動作

魁梧（Yoked）的身材，就要看上去好像加了墊肩一樣。這全靠粗大肥厚的三角肌、斜方肌和中背部，就是這些肌肉讓你看上去壯得嚇人。

練這些肌肉最好的方式，就是訓練懸垂或木箱上啟動的抓舉高拉。曾經有人告訴過我，這個動作練了兩三次之後，他們看上去完全不一樣了！

訓練時，集中精力將下肢和臀部爆發性前頂，為杠鈴創造向上的動量。然後借勢猛地將杠鈴往脖子上拉——反正過了胸上兩點的高度就行。杠鈴要貼身，肘部要抬高。

組數安排：每組3-5下。

最佳減脂動作

很多人喜歡用阻力橇（Prowler）或者三角橇（sled）來減脂。而我更喜歡農夫行走。為什麼？

1. n受代謝因素限制更少

阻力橇能在最短時間內創造最大的氧債（Oxygen debt），一部分是因為這個訓練的確壓榨代謝系統，另一部分是因為推這玩意真的很難呼吸！農夫行走同樣會壓榨代謝系統，但至少你可以順暢地呼吸。你可以比玩阻力橇更長距離地搬運重物，同時組間恢復也更快。這樣就能更高強度地訓練，讓你更精壯。

2. n農夫行走調用大量肌肉

阻力橇更多地是在練腿，而農夫行走還會用到斜方肌、手臂和腹肌。農夫行走時這些肌肉都會被拉扯（occludednstretch），得到鍛煉，讓你看上去壯得不行。

減脂：選擇合適重量，走2分鐘，休息1分鐘

增肌減脂：大重量走1分鐘，然後休息1分鐘

大幅增肌同時儘可能避免脂肪增長：極大重量走20-30秒，組間休息不超過2分鐘

最佳爆發力訓練

答案：懸垂高抓。橄欖球、短跑、投擲或跳躍這些爆發力項目，都需要很強的速度和爆發力，懸垂高抓就很適合用來訓練。

如果你做對了，懸垂高抓也能體現出你的運動能力。這個動作非常考驗你的力量輸出，全身協調性和肩部靈活。

懸垂高翻也是個好動作，力量輸出很高。不過練高抓時，你的加速度更快，爆發力和速度增長更快——這些都能讓你在爆發力項目中表現更好。

組數安排：使用1RM的70-80%。為了讓每個動作都爆發猛烈，一組做2-3下會比較好。

最佳胸肌訓練

最好是練雙杠臂屈伸。

說到針對特定肌群的訓練，每個人的最佳動作都是不同的——考慮到槓桿作用（leverages）和募肌優先度（muscle dominances）。不過胸肌是個例外。大多數人犯了一個錯誤：他們以為卧推是最佳的胸肌訓練動作。

我還沒見過有誰雙杠臂屈伸做得好（姿勢也正確）的胸型還不好看的。不過，我倒是見過很多人卧推很強，胸肌還不怎麼樣。

評判雙杠做得好不好，首先要看身體有沒有擺動。雙杠做不好的人，軀幹和腿都是晃來晃去的。做得好的人，軀幹和腿都穩得像是沿著軌道移動一樣。

其次，看肩關節是否穩定。雙杠練得差的人，會因為練雙杠而把肩關節練壞，他們在下潛時，肩隨著軀幹的擺動而向前上方移動，看著就像是在做聳肩。

當你下潛時，應該夾緊你的背闊肌，想像著你用上臂的內側將背闊肌擠壓成一團（譯者註：也就是肩胛骨要後收），「打開」你的胸肌讓它發力。

組數安排：用自重的50%來做負重雙杠，要求達到最大活動範圍，每組6-8個。

最佳力量訓練動作

和壯漢比賽選手聊聊，十次里有九次他們會告訴你，最重要的訓練是：硬拉。

將重物從地上抬起，用手抓握重物，這兩樣訓練是最能提高你的力量的。對於壯漢比賽來說，這兩樣也是最重要的專項訓練。

將重物從地面上抬起，是最考驗全身力量的。難怪硬拉是壯漢們訓練的首選。

對於絕大部分人來說，練好硬拉可以很好地提高他們全身力量。它強化了人體的神經系統，從而增加了全身的力量潛能。

組數安排：

我喜歡用Jean-Francois Caron（加拿大第一壯漢）的硬拉訓練安排。他先用最大重量做架上拉（從膝下高度開始），然後做6組各3下的力量舉硬拉。Caron可以硬拉900磅做組，這個安排一定沒錯！

短時間內收效最好的訓練

如果你每周只能訓練10分鐘，只能做一個動作，你怎麼安排？我會做一個翻類動作接一個推舉類動作（尤其是懸垂高翻接借力推），做5組，每組3-5個，組間休息60-75秒。

「翻+推舉」會用到幾乎全身所有肌肉。我不是說全身所有肌肉都會同等做功，但至少全身肌肉都不同程度地得到刺激。

同樣，它也會讓你體脂更低，因為它涉及肌群多，要求很高的速度，會消耗你很多能量。

組數安排：5組，每組3-5個。過多的話，就成了代謝調節訓練了。

最好的運動能力測試

如果你是一群運動員的力量教練，你經常要測試運動員各自的水平。教練們往往要測試一大堆項目，耗費至少4小時。

對於橄欖球、曲棍球、籃球或棒球的遠動員來說，與他們項目最相關的運動潛能測試，不是40碼衝刺或者垂直跳，而是懸垂前拋葯球。

很多人會選40碼衝刺，不過，針對這個項目已經有很多應試技巧甚至作弊方法，檢測不出真實的運動能力。垂直跳相對來講沒什麼技術，不過基本沒怎麼用到上半身——所以都比不上懸垂前拋葯球。

測試安排：

讓他們像甩壺鈴一樣將葯球甩起來，然後將葯球拋出儘可能遠的距離。葯球的重量是10-12磅。理想成績應該是15米，最好能扔到19米。