第一課：【基礎】為什麼你怎麼吃都吃不胖？
上周開始在我的微信公眾號卓叔增重（Uncle-Zhuo）里給大家發布瘦子零基礎入門增重課，針對非常瘦的新手，順便在知乎專欄也同步發一下。
由於是寫給新手的入門教程，希望能系統化一些，所以內容會從相對簡單開始，也會有以前重複過的內容。所以希望有一定基礎的同學不要嫌棄：）
當然，以後也會寫進階課程內容，慢慢寫。
對新手來說，心裡比較急切的還是，怎麼做才能增重？在此之前，我還是建議先別急，先花點時間了解一下「為什麼」。
為什麼從小就一直很瘦？為什麼怎麼吃都吃不胖？是命運的不公還是人性的淪喪？...
身體類型
不同的身體類型可以概括為三類：外胚型、中胚型和內配型。
外胚型：身軀和四肢修長，脂肪儲存非常少，肩膀和臀部較窄，較難長肌肉
中胚型：寬肩膀，肌肉結構結實，力量較好，容易長肌肉
內胚型：軀幹和四肢短而結實，柔軟的肌肉組織，髖部寬大，容易儲存脂肪
每個人的身體類型都不會跟以上三種標準完全重合，而是三者的權重疊加。例如你180的身高，68kg，其實就是輕微偏瘦，中胚偏外胚；而同樣身高你只有50kg，那就是極度的外胚型。
而我們瘦子，當然就是不同程度地大量偏向外胚型了。越瘦就越偏向外胚型。基因決定的外胚型是你很瘦的主要原因，特別是如果你沒有窘困到吃不上飯的程度，你還這麼瘦，絕大部分都是因為這個基因問題。
身體類型是基因決定的，那還有救嗎？
當然有！無論是外胚、中胚還是內胚，都練出過健美奧賽冠軍。也就是說，每一種身體類型，經過適當的訓練和營養攝入都能改善體型，都能往肌肉健壯勻稱的中胚型發展。卓叔我就從當年182身高50kg的極度外胚型，練成了現在75kg的標準中胚型。
（上圖左是我2012年，184cm 50kg，極度外胚型；上圖右是我2015年，184cm 75kg，中胚型）
而每一種身體類型的訓練和飲食方式都不同，這個會在以後的課程中細講。現在你只需要知道，基因不是問題，無論你再瘦（有我當年瘦嗎？） ，都有救。
飲食習慣
一般來說，飲食跟體重會有直接關係。就宏觀營養素來說，蛋白質是肌肉生長的原料、碳水化合物給身體直接提供能量、適當的脂肪對人體儲能供能以及調節微量營養素度有重要意義。
我見過一些瘦子，平時他們吃飯，食量真的很小很小（但他覺得自己吃的很多了） 。你想想，如果你長期蛋白質和碳水化合物都攝入不足，哪有足夠的能量和原料支持你長肉增重呢？
這類情況非常常見於饑荒年代、非洲的貧困國家，或厭食症患者。他們確實沒有條件攝入足夠的營養，所以一個個瘦成骨架似的。而你低食量的飲食習慣，很可能給你造成了「半饑荒」的環境，雖然不至於瘦成骨架這麼誇張，但也讓你比正常體型的人瘦一大截。而且是從小到大都這麼瘦。
所以飲食真的很重要，吃夠了體重一般就能漲。
而另一個瘦子的最大錯覺就是，你以為你自己吃夠了。
你可能覺得自己吃的很撐了，每天也在使勁吃，怎麼會不夠？但你吃的飯量，可能只是別人的飯後甜點。來感受一下：
腸胃吸收問題
看到這一點，估計馬上有無數看官爭相舉手表示，自己就是因為吸收不好才胖不起來的啊！對不對！
非要說吸收問題的話，可以分為兩方面來講：
1、真吸收問題
真的就是腸胃有毛病，有腸胃疾病導致吸收障礙。例如胰酶缺乏、胰腺功能不足、黏膜損害、腸系膜血運障礙等各類腸胃疾病。
而真正有這種情況的人，真的非常少，可能1%都不到。
你就非得認為自己是這1%被選中的孩子嗎？真的覺得自己腸胃有病怎麼辦？有病去看醫生！去醫院腸胃科檢查一遍，啥問題都解決了。沒必要自己一整天在那兒瞎猜，自怨自艾，就是不行動起來去健身。
再強調一遍，腸胃真正有毛病的人，非常非常少，不會是你。如果你覺得自己有病，快去醫院檢查，了結了這個心病就沒啥事了。請忽略這個問題。
2、偽吸收問題
就是你腸胃吸收能力其實是正常，沒毛病的。但是呢，身體不需要攝入更多的營養，所以吃再多也會代謝掉。
理論上說，如果瘦子通過計算食物的熱量，讓每天攝入的熱量>消耗的熱量n500~1000kcal以上，體重通常都會慢慢漲起來。
但實際情況是，確實也有一部分瘦子，吃了足夠多了，還是很難吃胖。特別是越瘦的瘦子越容易有這個問題。
外胚型的基因，代謝率很高，基因讓身體趨向於更瘦。也就是說，如果你身體沒有特別的需求，基因認為你的身體並不需要積累更多的肌肉和脂肪，既然身體不需要了，你吃進去的東西，自然就不會儲存起來，反而會主動提高代謝，把這些「不需要」的營養代謝掉。
所以目前首要解決的問題就是：如何讓身體需要更多營養。
當你進行負重訓練，為了以後能適應這種生存狀態，身體就會趨向於增長更多的肌肉和體脂以提高力量和運動水平。身體需要增長肌肉了，自然就需要更多營養攝入，你吃的東西，自然就「被吸收」了。
所以，如果你想要身體增長肌肉，達到體重增長的目的，首先你要讓身體認為你需要增長，才有可能增長。（延伸閱讀：腸胃吸收不好怎麼辦？）
疾病
某些疾病也會導致人極瘦。例如甲亢、癌症或者上面講的腸胃疾病。還是一句話，有病先去看醫生。
因為疾病導致極瘦的，更加是極少數，不會是你。
總結
寫這麼多，就是告訴大家，吃不胖只是一種錯覺。
絕大多數瘦子太瘦，只是因為你恰好有一個不容易長肉的的外胚型體質基因，飲食習慣也常年攝入量偏低而已。
但這是完全可以改變的，已經有非常多的人跟著我成功增重了：
（以上是部分向我反饋增重效果的截圖）
無論你的瘦是基因問題還是習慣問題，都沒關係，都能成功增重。看我就知道了，活生生的案例。負重訓練+飲食調整，比那些什麼中藥增肥葯各種偏方不知道高到哪裡去了。
關鍵是你要行動起來，不要整天糾結在「我吸收不好怎麼辦」、「我天生就瘦怎麼辦」這些問題上。你繼續糾結，別人早就練壯了。
那麼哪些增重方法才是靠譜的？這麼多年你可能嘗試了很多方法，但是都無疾而終。
下節預告：【基礎】勿信偏方，科學增重
我會跟大家科普一下增重的誤區，以及如何科學增重。讓自己心裡有個譜，知道路該怎麼走。
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