靜力性拉伸的利弊

現在很多健身愛好者都很喜歡拉伸，特別是最近提得比較多的是靜力性拉伸。這下好了無論訓練前、訓練中、訓練後都想在所訓練的肌肉上牽拉一會。有人問為什麼要靜力性拉伸，有些愛好者回答：防止肌結節產生、張肌肉等各種說法，那靜力性拉伸到底是什麼，有什麼好處，有什麼壞處，該怎麼應用呢？今天我們共同討論一下這個話題。

我們說的靜力性拉伸也成靜態拉伸、靜態牽引、靜態柔韌訓練等，是指肌肉在或韌帶等在一定時間內，一定活動範圍內的牽引練習。

方法：一般在靜力性牽拉時肌肉不會出現纖維和結締組織的損傷，也就意味著靜態牽拉的幅度不會超過平此塊肌肉的牽伸極限。

分類：主動靜力性拉伸和被動靜力性拉伸

1主動靜力性拉伸：牽拉時主動肌保持動作，牽拉相應的拮抗肌，牽拉到最大幅度保持5秒左右，重複6-10次；

2被動靜力性拉伸：牽拉時主動肌不收縮，依靠外力牽引拮抗肌。一般是通過外界力量或自身體重維持動作，持續30s，重複2-3次。

感覺：有一定酸脹感，輕微不適，能夠耐受為宜。

優點：

1簡單易行的增加關節活動範圍，發展柔韌；

2牽拉時不會誘發牽張反射，而且靜態時間足夠長；

3會激活腱梭引起肌肉放鬆反射，在此基礎上牽拉效果更明顯；

4需要較少的肌肉參與，引起肌肉酸痛較少；

5可隨時隨地進行，不用設備或輔助者同樣可以進行。

缺點：

1長時間靜態牽拉會使神經系統興奮性下降，傳導速度減慢，降低運動能力；

2組織溫度下降，肌肉放鬆；

3拉長肌肉組織和血管，血管口徑減小，增大血壓，血液循環受阻；

4神經組織受到牽拉鬆弛，增大傳到距離。

應用：

經過以上利弊分析靜力性拉伸在運動實踐當中主要是改善柔韌性、放鬆肌肉、將低肌張力等作用，但是在運動中過多使用靜態拉伸會影響肌肉在訓練中的表現。所以一般靜力性拉伸不建議大量用在運動前和運動中，在運動後進行相對更能體現它的價值。

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