微量營養素，原食來補

生命，尤其是人命，作為一個既非機械、又非電子、超級計算機也怎麼都模擬不明白的超複雜系統，意味著無數的各種各樣的不停歇的化學過程，而這些需要無數的各種各樣的化合物才能進行。這些化合物中的大多數都是我們人體能自己製造的；但如此複雜的系統，難免需要很多它無法自給自足的東西——除去之前說過的、提供能量和建材的宏量營養素之外，我們還需要從外界攝入很多其他的東西——雖然量相對來說少多了，但如果攝入不足，會有各種嚴重的問題；而如果充足，我們的生命會進行地很好——這些東西被我們稱作「微量營養素」。

按照是否含有碳氫基本單元，微量營養素可分為有機的和無機的——前者被我們稱作「維生素」，後者則是「礦物質」。

維生素

對於宏量營養素，我們是有大概的意識的：吃每頓飯時，我們好像都知道自己在吃的是糖、油還是蛋白質。然而微量營養素，因為存在感太弱，卻往往在我們的意識之外，也因為此，幾乎每一種維生素的發現，往往都是由於一些人出了一些明顯的健康問題（比如夜盲症、壞血病、佝僂病）——然後我們才不得不去找到那些看不見的小東西（維生素A、維生素C、維生素D），並從此珍視它們，以至於尊稱它們為「維生素」——「維持生命的元素」。其實對維持生命來說，最重要的是宏量營養素才對，但因為太常見，反而得不到重視——就像我們不在乎空氣，魚不在乎水一樣。

雖然和宏量營養素同為有機分子，但維生素不產生能量——頂多在我們使用能量的過程中幫把手。另外，宏量營養素在結構上經常是成串的（比如蛋白質就是一串串氨基酸），而維生素分子們則獨立獨行，不拉幫結派——因此它們的分子量也相對小得多。

有些維生素能溶於水，有些能溶於油脂，前者就被稱為「水溶性維生素」，有維生素B和維生素C；後者是「脂溶性維生素」，有維生素A、D、E、K。水溶性維生素多見於比較「水」的食物，脂溶性則大量存在於比較油的食物中。

在消化、吸收、循環方面，前者能直接進入血液，也能自由地進入細胞；後者就麻煩多了，需要膽鹽才能消化，而且必須和脂肪一起才能被吸收進身體，然後也只有和脂肪一起通過乳糜微粒、淋巴系統和各種脂蛋白，才能在體內循環，為了進入細胞，還需要藉助特別的通道（細胞膜上某些起運輸作用的蛋白質）。

在儲存方面，水溶性維生素一直在體內流動，如果在血液中的水平一時過高，就會被腎臟過濾出來並排出身體——身體幾乎不儲存它們，除了維生素B12。脂溶性維生素則主要會儲藏在脂肪組織和肝臟中，身體隨用隨取，一般不會隨便排泄掉。所以前者需要經常性地補充，而我們可以一次性地攝入大量的脂溶性維生素，然後很久都不用想起它們。

維生素的命名非常混亂（這也是我們經常搞不懂它們的原因吧），再加上每種維生素又都多才多藝……許多人更是懶得直視了。比如維生素C就一個人（抗壞血酸），而維生素B則是一個大家庭，裡面有很多功能多樣的成員，可以幫助我們燃燒能源的有：硫氨酸（維生素B1）、核黃素（維生素B2）、煙酸（維生素B3）、泛酸（維生素B5）、吡哆素（維生素B6）、生物素（維生素B7，之前還被稱作維生素H，或輔酶R……）；可以幫助造血的有：泛酸（維生素B5）、吡哆素（維生素B6）、葉酸（維生素B9）、鈷胺素（維生素B12，唯一含金屬元素的維生素）；而B1、B3、B6、B9、B12還有其他不知多麼廣泛的愛好……

礦物質

和維生素不同，礦物質是更基本的元素——我們需要的就是鐵、銅、鈣本身，而不是它們與其他元素的某些特別的組合。

與動不動就損失、就被破壞、嬌貴無比的維生素相比，作為基本元素的礦物質完全無法被破壞、無法變成其他元素，不管是煎炒烹炸，還是燉煮烤蒸，即使把食物燒成灰，裡面的礦物質都還在，毫髮無傷……但是礦物質的所謂「生物利用率」也還是會變化的，比如植酸會和很多礦物質結合，成為我們不能吸收的化合物；而發酵則會讓蔬菜中的很多礦物質更容易消化；與維生素C在一起時，鐵也能更多地進入我們的血液了……

同樣，礦物質無法被合成，不僅僅是無法被人類的身體合成，也無法被所有的生命體合成——缺就是缺，一旦缺了，各種植物、真菌還有強大的細菌、古菌都束手無策——它們必須從一開始就存在，否則怎麼都無法出現——至少到目前為止，它們還是只有在恆星這個煉丹爐里才能煉出來的寶貝……

按需求量的多少，礦物質可分為常量礦物質（約在每天100毫克以上，鉀、氯、鈉、鈣、鎂、磷、硫）、必需微量礦物質（約在每天1毫克到100毫克之間，鐵、鋅、錳）、必需極微量礦物質（約在每天1毫克以下，銅、硒、鉻、碘、鉬）、非必需微量礦物質（氟、硼、硅）和非必需極微量礦物質（砷、鎳、釩、鈷——也許還有銀？）。

原食即「補」

好吧，這麼多名詞……也難怪我們不想了解它們——除非身體真的出了問題。但微量營養素的意義，遠不止於能解決某些因缺而來的健康問題；在充足時，它們還能大大提升我們的健康水平，讓我們的身體不斷地從好到更好，讓我們擁有清晰的頭腦和「這才是活著！」的人生。

好吧，你好像已經意識到了微量營養素的重要性，因為你在吃一些片、囊或劑，你在吃各種「善存」和「安利」，你還特別在意哪些食品包裝上帶有「維生素」的字樣，你甚至還了解一些所謂的RDA……

但是維生素和礦物質的世界是如此地紛繁多樣，任何補劑都遠不能在其中顧及到哪怕是基本的細節——只有真正的、少加工的、基本上還處在原初狀態的食物（姑且稱為「原食」）才是微量營養素的真正來源。正是：為了滿足我們的身體這個超複雜系統的超複雜需求，我們需要給它供應另外的超複雜系統——即還沒有被各種食品加工手段簡化、破壞的原生系統——真正的生命體本身，原食。

那麼吃原食，能達到那些RDA標準嗎？

對於所謂的RDA，不要太認真就是。那些推薦量是怎麼來的呢？多數是通過有「控制組」和「變數組」的試驗觀察——但是營養素之間複雜的相互作用關係，使得這種「控制」和「變數」的設置只是看上去很厲害而已……還有，有些微量營養素（比如維生素D）的缺乏，可能需要累積幾年甚至幾十年才會有明顯的效果，這往往是實驗室里觀察不到的（所以RDA中維生素D的「推薦攝入量」，其實大大低於我們實際的需求量）。最後——當然，那些被試者還都是農工業飲食者……他們並不總能代表人類對各種微量營養素的真正需求。

迄今為止，原始飲食也許給我們留下了這樣的印象：這個不能吃，那個也最好別吃……是的，對於現代人來說，健康飲食的關鍵是「戒」，是避開那些大量存在於「正常」飲食中的壞東西；但除此之外，原始飲食還能「補」，能讓我們獲得真正充足的好東西——在宏量營養素方面，就是無限制的各種脂肪、充足的蛋白質和少量的碳水化合物；而在微量營養素方面……

於是，讓我們繼續，逐一了解每一種維生素和礦物質，以及，怎樣達到真正的飲食平衡。

讓我們直面這個無比細節的世界。

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