碳水的選擇：喝可樂，到底能不能增重？

--------------------

在明白了碳水化合物對增肌增重的重要性後（參見上篇：想增重，多吃兩碗米飯吧！點擊「歷史消息」查看），王二興沖沖地跑來跟我說，妹子妹子！我發現了一個增重神器，碳水含量高得不要不要的！那就是——

——「王二你先冷靜一下，碳水化合物不是指碳酸飲料！雖然名字很像，但碳酸飲料是在飲料中充入二氧化碳【分子式： CO2】, 而碳水化合物【分子式： Cx（H2O）y 】 ，是指由碳、氫、氧組成的供能營養素，兩個根本不是一個東西····」

——「呃，這個常識我還是有的..」

在確定他並沒有把碳酸當成碳水化合物（別笑，好多人真是這麼問我的！）之後，我又仔細看了一下可樂的營養成分表，終於明白了他的意思。

每100ml含有10.6克碳水化合物，一個易拉罐330ml含有35克碳水化合物，看起來確實很不錯呢····

但是，但是！別忘了這35克碳水化合物下面，還標明了一個sugar，也就是糖。

35克碳水化合物很不錯，但當這35克碳水全都是糖時，情況就不一樣了。

王二這時著急了：

碳水化合物不就是糖嗎？這是初中老師教過的啊~~

這句話其實只對了一半：糖是碳水化合物，但···

不是所有碳水化合物，都叫做糖：

你看，看似簡單的一個「碳水化合物」，其中包含了這麼多的分類（其中紅色下劃線的則是我們常見的種類）。

而可樂里所含有的碳水化合物，100%全都是第一類糖（sugar）。

這一點從其配料表裡也能很容易地看出：

現在問題來了，既然想增重就要多吃碳水化合物，那麼可樂（以及大部分飲料）中的這些糖，為什麼不適合用來增重？

這個啊，還要從這些糖對血糖的影響，和營養密度兩個方面說起。

一、可樂對血糖的影響：短時間內引起血糖飆升，可誘發糖尿病

這裡涉及到兩個小概念，消化吸收速率和GI值。

吸收速率很好理解：因為只有單糖（即葡萄糖、果糖）才能被小腸直接吸收，而蔗糖和澱粉類都是需要水解成單糖後才能被吸收。所以進入人體後，它們被吸收的速度，大致如下：葡萄糖> 果糖 > 蔗糖 > 支鏈澱粉 >直鏈澱粉

那什麼是GI呢？

GI（glycemic index）又稱血糖生成指數，意為與參照食物（葡萄糖或白麵包）攝入後血糖濃度的變化程度相比，含糖食物使血糖升高的能力。

簡單點說，高GI的食物容易引起血糖升高，並引發胰島素快速釋放；低GI的食物不容易引起血糖升高，胰島素釋放也就相對平緩。

由於葡萄糖的GI值高達100，所以儘管果糖的GI很低，但可樂（以及其他用果葡糖漿做原料的飲料），GI值都相對偏高。

由此可以得到一個結論：可樂（及其它含糖飲料），能夠引起短時間內血糖的快速升高。

王二這時又舉手了：妹子妹子，根據你上節課講到的理論，血糖快速升高，不就意味著胰島素快速升高，而胰島素能夠促進蛋白質合成，那我的肌肉不就蹭蹭往上漲了嗎？這！多！好！啊！

少年別急，偶爾喝一次可樂的確沒啥，甚至在某些需要快速補充血糖的情況下，喝點純葡萄糖也OK，例如訓練後馬上喝葡萄糖補充血糖和肌糖原，是健身圈常見的做法。

但是！如果你長期、大量、作為日常零食用可樂「增重」的話，極有可能要面對以下兩個問題：

1. 在長期高糖作用的刺激下，胰島素敏感度顯著下降，可能形成胰島素抵抗，從而誘發2型糖尿病的發生。【3】

2. 長期進食高糖食物容易引發齲齒，而齲齒在未得到妥善處理的情況下可繼發牙髓炎和牙根周炎（牙疼不是病···疼起來要人命啊）。

鑒於此，世界衛生組織在2014年的營養指南中，建議成人每天添加糖（即飲料、糕點、醬料等製品中額外添加的糖）的攝入量，控制在當日總攝入量的10%以下，推薦目標是5%以下。

這意味著，如果增重期的王二每天需要3000kcal熱量，那推薦的添加糖攝入量應該小於40克。

而一罐330ml的可樂就有35克糖，一罐下去想超標，基本是分分鐘的事。

雖然結論已經有了，但我們王二同學還是不甘心地拋出了最後一個大招——

「你上節講過，訓練後適合攝入高GI碳水，那我訓練後喝總可以了吧？"

可以是可以！但是不推薦啊！

這次不是因為糖，而是因為——可樂的營養密度，實在是太低了。

二、可樂的營養密度：「窮」的只剩下糖，不划算！

所謂的營養密度，是指食品中以單位熱量為基礎，所含重要營養素的濃度。

通俗點理解，就是你吃進同樣多的食物里，哪個「有用」的成分更多。

仔細觀察下可樂的營養成分表，你會發現除了糖以外，蛋白質含量是0。

所以，同樣是訓練後一口氣喝330ml：

可樂——0g蛋白質，35g碳水化合物；

增肌粉（330ml一般能沖3勺某X科技增肌粉）——37.8g蛋白質，78.6g碳水化合物。

看的出區別了嗎？少年你只有一個胃，一罐可樂下去，你得到的只有35g糖和一堆碳酸氣體，胃還很脹，吃不下別的東西了。

但此時你的肌肉不僅要糖，還要蛋白質來修復啊！但以你的胃脹程度，可能已經很難再吃下一大塊雞胸肉來補蛋白質了。這個，就叫浪費。

作為增重健身者，本身堅持多餐都已經很辛苦了，盡量每一餐都選擇營養密度高，營養成分均衡的食物，才能儘可能高效、健康的實現增重目標。

【結論】

可樂、蜂蜜、果汁、糖果···等等這些吃起來很甜，味道很幸福的東西，都不適合作為主要的增重飲食。

等等，健身用的增肌粉/蛋白粉也很甜啊？

這些粉類之所以甜，是因為使用了異麥芽酮糖這種甜味劑。異麥芽酮糖雖然在甜味上，能達到蔗糖的60%左右，但對血糖和胰島素值幾乎無影響，甚至可以作為供糖尿病人的甜味劑使用。

如果擔心的話，可以看下增肌粉背後的配料表，以某X科技為例，你會發現雖然每5勺的碳水化合物高達131克（主要來自燕麥、藜麥等澱粉提取物）；但其中sugar糖的含量，每5勺裡面只有8g——換算下來3勺只有5g左右，和可樂比起來，不知道低到哪裡去了。

相反，那些味道不怎麼精緻的東西，比如燕麥、番薯等，卻是日常餐飲中應該多吃的好碳水。（上節課為了給大家舉例說的白米飯，GI值也較高，有條件的同學，在正常餐飲中，將白米和雜糧混合來吃，會更加健康哦）。

順手也布置兩個作業：

1.哪些食品中的碳水是不適宜長期攝入的？舉例說明

2.延伸題：士力架是不是好的增重食品？為什麼？

參考文獻：

[1]葛可佑. 中國營養師培訓教材[M]. 人民衛生出版社, 2005.

[2]楊光,楊波,丁霄霖. 直鏈澱粉和支鏈澱粉對抗性澱粉形成的影響[J]. 食品工業科技,2008,06:165-167+171.

[3]郭嘯華,劉志紅,李恆,黎磊石. 高糖高脂飲食誘導的2型糖尿病大鼠模型及其腎病特點[J]. 中國糖尿病雜誌,2002,05:35-39.

[4]楊軍紅. 血糖生成指數食物在健康與疾病防治中的意義[J]. 中國慢性病預防與控制,2007,01:74-75.

[5] Proietto J,Filippis A,Nakhla C,et al.Nutrient-induced insulin resistance. Molecular and Cellular Endocrinology . 1999

[6] Ells L J,Seal C J,Kettlitz B,et al.Postprandial glycae-mic,lipaemic and haemostatic responses to ingestion ofrapidly and slowly digested starches in healthy youngwomen. British Journal of Nutrition . 2005

*本專欄所有文章禁止任何形式在任何平台上的商業轉載，在這方面有疑問的請務必提前聯繫我，否則將走法律途徑解決。

我的公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重過程中的問題和解決方案，需要的可以關註：

如果覺得有幫助，就把文章分享給有需要的朋友吧XD。