關於拉伸，多的是你不知道的事

從小時候體育課開始，拉伸就頻繁在我們體育活動中出現。我們熟悉的第八套廣播體操，其實更應該稱作「第八套廣播拉伸操」。甚至不知從什麼時候，還出現了「筋長一寸，壽延十年」這種說法。雖然這種說法過於誇張，但足以說明中國人對拉伸的重視程度。

但，對拉伸的過度重視，讓健身人群對拉伸的認識產生很多誤解，其中就有許多不切實際的期望。

所以，Keep君今天就以問答的形式給大家作個普及。關於拉伸，多的是，你不知道的事。

一、 拉伸是在拉什麼？

拉的是肌肉和肌肉的筋膜，不是韌帶！不是韌帶！不是韌帶！以足底為例子，以下是筋膜和韌帶的部位區別。

*筋膜：包裹在肌肉表面的一層薄膜，由結締組織構成，它的鬆緊程度會影響到肌肉延展性

二、拉伸到底有什麼好處？

拉伸的好處可以分為短期與長期兩種。

可以立即讓肌肉得到放鬆，緩解肌肉的僵硬、疼痛。

長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性，使它能被拉得更長，這可以增加關節活動幅度，提升身體的柔韌性。所以，天生僵硬的人，Keep君不說你也知道該怎麼做了吧！

三、拉伸有什麼危害？

想不到吧，拉伸居然還有危害？對發力的肌肉進行拉伸，會在短時間內讓肌肉力量會下降，這會讓訓練效果打一定折扣；另外，不正確的拉伸方式，會讓肌肉變得更加緊張。

四、什麼時候拉伸比較好？

當感覺肌肉過於緊張，影響到關節活動或者有酸痛感時，就應該拉伸。可以通過按壓肌肉，是否有疼痛感來判斷。

比如每次健身開始前，應該拉伸平時比較緊的大腿後側股二頭肌、大腿根部髂腰肌、腰部豎脊肌等肌肉。把這些肌肉拉開後，可以讓你俯身俯得更低，下蹲蹲得更深，訓練更加到位。同理，上班時使用滑鼠，手臂長時間抬著，頸部斜方肌和肩部三角肌也會比較緊張，工作之餘應該多多拉伸。

所以，在什麼時候拉伸要看肌肉是不是在緊張的狀態。健身前、中、後的過程中是否需要拉伸，得根據自身肌肉的感覺而定，並不是訓練後就一定要拉伸。

常用的拉伸方法有三種——

1. 靜態拉伸

用外力將關節伸展到一定幅度，讓肌肉產生拉伸感，上圖就是通過身體前傾的重力來拉伸胸部肌肉。身體放鬆，保持這個姿勢30-40秒。常用於拉伸過於緊張的肌肉。

關節主動伸展到一定幅度，通過自身的力量讓對肌肉進行拉伸，通常需要重複10-15次。常用於運動前熱身，我們熟悉的第八套廣播體操其實就是動態拉伸。這種方式能在拉伸時激活拮抗肌【注2】的力量，比如擴胸運動時，背部肌肉會發力收縮。這是一種一舉兩得的高效熱身方式。

*拮抗肌：指一個動作中與主要發力肌群作用相反的肌肉，例如俯卧撐，胸肌是主要發力肌群，背部肌肉就是拮抗肌。

3. PNF拉伸

在進行靜態拉伸時，用力繃緊被拉伸的肌肉，使得拉伸感增強，保持10秒，這就是 PNF 拉伸法。這種方法可以自我調節拉伸的強度，通過意識的控制讓它保持在最合適的範圍。同時通過痛感，還可以強化神經對肌肉的控制力。PNF拉伸通常在靜態拉伸之後進行，可以在拉伸同時恢復肌肉的力量。

1. 拉伸感不是越強越好

過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發力收緊，以防止肌肉撕裂，這是人體的自我保護意識。為了不激發它，應把拉伸強度控制在「酸爽」的程度。

順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大，因為呼氣是人體放鬆的一個過程。相反，憋氣則是身體在發力，會影響拉伸的效果。

拉伸是針對肌肉整體的延展，但緊張的往往只是一塊肌肉的其中某個部分，拉伸前先針對肌肉疼痛點進行按摩，會讓拉伸取得更好的效果。

很多女生都覺得拉伸帶來的舒服感能讓肌肉變得柔軟有彈性，甚至……還變瘦了，變長了。

Keep 君在這裡明確告訴你們：

拉伸真的不會對肌肉的外觀產生任何變化。肌肉的緊張與鬆弛，都是微觀層面的變化，整體外形是看不出來的。難道在大街上，你能一眼看出來誰的柔韌性比較好么？

拉伸確實會讓肌肉變長，但變長的是肌肉的最大長度，比如你下一字馬時，雙腿可以長得更開了。但在平時，只要你的腿沒變長，肌肉就不會變長。