想增重？吃「飯」比吃肉更重要

01-30

本文由@李恬恬撰寫並授權發布，之後恬妹子將作為專欄合作作者，為大家持續提供增重營養知識。

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在幫卓叔跟進大家的增重進度時，常常遇到如下可愛的問題：n

我每天吃一大盤雞胸肉/6個雞蛋/3杯牛奶····這樣是不是就能增肌增重？n

在他們看來，既然肉蛋奶能提供豐富的蛋白質，而肌肉是由蛋白質構成的，那麼···n

雞肉不就等於肌肉嘛！

這種「吃啥補啥」的心態，倒不能全盤否定，因為蛋白質確實是構成肌肉的「底料」——但對於肋骨根根分明，兩腿細如竹竿的少年們，加強碳水化合物攝入，會比一味追求蛋白質更讓你事半功倍。n

換句話說，在你開始增重訓練的初期，不用刻意多吃肉，而是每天多吃兩碗米飯，堅持兩周後大多都有可喜的進步。n

為什麼碳水化合物這麼重要？

我們先來簡單回顧一下，瘦子們通過訓練，由竹竿變成肌肉型男的原理過程：n

· 第一步：採用6-8RM的重量進行抗阻訓練，使肌纖維產生輕度的損傷n

· 第二步：攝入充足的熱量和營養，使肌纖維超量恢復，變得比原來更加粗壯，從而實現增肌增重的目的。n

而米飯，哦不，碳水化合物，在這兩個過程中，都起到非常非常重要的作用。n

為了方便大家理解，我們請出一位叫王二的同學，為大家做親身示範~n

（王二同學以後還會經常跟大家見面，請多多關照）

【情景一】

下午6點，飢腸轆轆的王二下班，在隔壁黃燜雞吃了兩碗米飯。n

——王二吃下的這約400g米飯里，含有約104克碳水，在被王二的小腸分解吸收里後進入血液，以葡萄糖的形式變成血糖，然後開始分頭行動：

直接氧化分解：小部分碳水君被輸送到細胞中氧化，釋放出能量，維持王二的生理活動（王二吃了一半覺得精神好多了，吐雞骨頭都更有力氣了！）
肝糖原：約有1/3-1/2的碳水君被輸送到了肝臟，變身肝糖原，暫時被肝臟儲存起來，
肌糖原：剩下的碳水君被輸送到了肌肉細胞，變身肌糖原，同樣被暫時儲存起來。

吃完飯後，王二就要去健身房訓練了！n

【情景二】

到了健身房已是一小時後，王二感覺胃裡已經沒那麼飽了，但看到對面跑步機上的美女，王二還是感覺精力充沛，頭腦比上班時更清醒了，深呼吸幾口，馬上決定要在美女面前好好表現一番！

——其實此時王二的血糖已經開始下降了，但由於肝糖原早有準備，立馬開始分解，於是血糖保持平穩，王二的大腦、神經中樞和輸送氧氣的紅細胞，都能從血糖中到充分的能量供應，所以王二才能頭不暈心不慌，以良好的狀態投入到訓練中去。n

【情景三】

王二拿著啞鈴開始卧推啦！推了幾下覺得我擦有點累啊，結果餘光瞥見姑娘回眸一笑，一個激動，又接連推了六七下。n

——訓練剛開始時，王二體內三大供能系統之一的磷酸原系統率先打頭陣，通過磷酸肌酸的分解，為王二的肌肉收縮提供能量。n

但磷酸肌酸含量有限，差不多30秒就撐不住了啊！n

別急，此時前面儲備好的大量肌糖原派上用場了！通過糖酵解的過程，肌糖原釋放能量繼續維持肌肉收縮，讓王二在姑娘面前變得更持久。n

在這樣反覆多次的力竭訓練後，王二的肝糖原、肌糖原都消耗得七七八八，開始感到有些體力不支，同時由於肌糖原分解生成乳酸，導致的酸痛陣陣襲來，於是王二撫摸著快要炸裂的胸回家了···n

【情景四】n

回家後，王二趕緊吃了兩碗米飯（誤）···於是碳水君又開始行動了，不僅快速補充了血糖和肝糖原，一些更奇妙的變化也隨之而來：n

首先是肌糖原的超量恢復：

由於剛才訓練時消耗了大量的肌糖原，肌肉細胞們一個個都很餓了，此時的高碳水（大於1g/kg體重）的攝入，使得肌糖原合成速度大大加快（運動後40min內合成的肌糖原速度達8mmlo/kg.h），並最終超過原先肌糖原的儲備量，為王二下一次的訓練做好了充足準備。n

胰島素的升高與蛋白質在肌肉中的合成：

當碳水君（特別是高GI的碳水）分解進入血液後，胰島素開始大量釋放，這種由胰島B細胞分泌的蛋白質同化激素，不僅能夠平穩血糖，更會驅使蛋白質消化後的物質——遊離氨基酸進入肌細胞，加強肌細胞內蛋白質的合成，修復因訓練輕微撕裂的肌纖維，並最終實現肌肉的超量恢復。n

而在這個過程中，光有胰島素拿個棍子驅趕還不行，氨基酸變成肌肉是一個合成的過程，而合成，是需要能量支持的！n

這個能量，當然還是由碳水君燃燒（氧化）自己來提供啦~~~n

真正的奉獻，莫過於此~~~n

總結來說，碳水君對王二的貢獻還真是不小呢：n

訓練中——保持良好的精力狀態，為肌肉提供充足能量。n

訓練後——實現肌糖原和肌纖維的超量恢復，並最終實現增肌增重的目的。n

注意：增肌增重的過程中，總熱量大於消耗，則不可避免地會有脂肪堆積的現象，增重期後集中減脂即可，詳見卓叔專欄n

增重20斤，肚腩也出來了，怎麼辦？ - 卓叔增重 - 知乎專欄

【結論】

瘦人增重，每天保持6g/kg體重的碳水攝入，真真是極好的。n

當然，碳水不是光指米飯啦，如何選擇合適的碳水，下期我們和王二同學一起學習：n

【下期預告】

《碳水的選擇：喝可樂，到底能不能增重？》

咳咳，先別急著贊，為了讓大家能真正地理解，現在妹子給大家布兩個置個作業：n

1.思考題：如果王二沒有吃足夠的碳水化合物，可能會出現什麼情況？n

2.實踐題：算出自己每天需要吃多少碳水化合物n

大家可以直接在下面留言交作業哦，認真答題地會收到@李恬恬妹子么么噠一個（捂臉~~~）n

咱們下期見~n

參考文獻：n

[1]張文棟,楊則宜. 碳水化合物攝入與體能訓練效能最大化[J]. 山東體育科技,2012,05:68-72.

[2]李良,蘇浩. 運動後聯合補充糖與蛋白質對肌糖原合成效果的研究進展[J]. 體育科學,2015,09:84-89.

[3]殷勁,岳建興,周進,胡堯,蔣麗. 糖酵解供能運動後「超量恢復區間」的研究[J]. 成都體育學院學報,2007,04:88-91.

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