輕健身文庫 —— 器材

01-30

最近很奇怪的一點，是一直作為建築師的我，突然就倒騰出了「輕健身」這個產品。

當然，我也經常大言不慚的以專業健身中心設計師自居，但那多半僅僅是為了「混口飯吃」，多攬點項目，不得以而之。

真正說起來，在我所主持的商業體育公司與設計師工作室之間，假如兩者有什麼聯繫的話，大概就是在我的信念之中，設計的本質其實應該是思辨（不是「屍變」，請南方的童鞋注意發音）。在小而細微的方面，可以說就是關於對人們生活方式與行為的解讀。

而健身，是人類一種非常獨特行為。他有著非常古老的起源，但又同時在現代商業化語境中，有著全新的演繹模式。

所以，這並不意味著我就此放棄了設計師的這份職業（特別是在這個所謂的經濟低潮期，這種行為越發可疑），而僅僅是用一種更貼合這個時代特徵的方式，去創造一件更為複雜的作品。

更準確的說，是一種生活方式的片段，在生活里加入的一個小插曲。

也正因為此，我想似乎可以在專欄里，講解一下「當我在談論健身的時候，我到底在講什麼。」【1】這個問題。

以下。

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健身（Fitness) n這項運動，與很多古老的體育品種一樣，據信起源於人類的打獵行為。隨著人類文明的發展，人類的生活方式逐漸趨向於靜態。現代意義的健身運動，除了對搬磚從業者有直接的幫助外，對於絕大多數民眾而言，是一種有效調節身體運動機能，使肌體保持健康狀態，並帶來精神愉悅的「趣味性」活動。

不藉助任何器械，僅依靠人體自身重量形成阻力而進行的徒手鍛煉，比如戶外跑步，俯卧撐等等，固然是健身的有效方式之一。但徒手訓練，看著簡單，難度其實非常大，更重要的一點是，當達到阻力極限後，想突破就需要求助外力了。

因此，人類想到了藉助工具（器材），提升鍛煉的效率與效果。

人類發明和使用工具，要麼為了實現僅憑徒手無法實現的功能，要麼為了提高效率，以更快達到效用目的，要麼，為了好玩。

健身器材的發明和技術發展，同樣是遵循這一路徑：滿足效用，提升效率，營造樂趣。

從原始人打獵間隙玩弄石斧，到今天網球名將使用Kinesis做精確定量的功能性訓練，健身運動的歷史，可以說也就是一部健身器材的技術發展史。

在近代，健身器材本身的定型與完善，更是推動健身在商業領域走向成熟，使其真正成為一門有利可圖的行業的關鍵性因素。顯而易見的，健身的商業化，反過來又促進了整個領域，從上游專業理論研究，到下游各種細分行業的高速發展。

在以下的討論中，大家將會看到，在健身器材的演進過程中，其是如何一步步走進健身房，降低人們參與健身運動的難度，有效提升訓練的效率，同時，帶給人們越來越多的樂趣。

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兩張圖。

以上是幫主多年以前操刀的國內一個健身俱樂部設計項目，同一場地的兩套器材布置方案。

圖一選用的器材來自美國Lifefitness，圖二為義大利Technogym。以非常粗略的標準，該俱樂部屬於中型規模，主健身區配置的器材數量大致為100件上下。

選擇的品牌不同，器材尺寸和使用特點都會有很大差異，自然就會有不同的布局要求。但萬變不離其宗，除了個別品牌特色專屬產品外，器材整體空間布局是遵循特定套路的。

比對兩張圖，我們可以較清晰的歸納出以下四個區域：

- 圖面下部，沿著外立面窗器材一字排開的，有氧健身區；

- 占圖面絕大部分的力量訓練區，又可細分為中間呈正方形布局的自由力量區，以及左側圍繞樓梯平檯布置的力量器械區；

- 圖紙右面自上而下貫穿整個空間的，功能性訓練區。

- 被器材環繞幾個空白部分，屬於拉伸區。

以上四大區域，再加上圖紙中未反映的專業團操教室，基本上就是目前主流健身俱樂部的「核心部分」了。

力量訓練，心肺耐力訓練，功能性訓練，團體性課程訓練，以及訓練後的拉伸放鬆，這是」健身「最基礎最核心的內容。其牽涉的器材，各有不同的起源與演進路徑。

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關於力量訓練器械。

在今天絕大多數的健身房裡面，杠鈴 ( Barbell）可以說是最最基本的力量訓練器械了。

古n希臘人在這方面做出了卓越的貢獻。眾所周知，古希臘人創立了古奧運會。參賽運動員們會利用一些重物進行力量訓練，以提高跳遠等運動成績。這些重物，帶把手n的或不帶把手只開了個洞便於抓握的，就是最原始的力量器械了。據考證，早在公元前5世紀時期，他們已經學會使用一種外形類似今天啞鈴一樣的裝置進行訓練，n以提高肌肉強度。而在現存的一些古希臘的插畫中展示，肌肉雄健的男子，在棍子的兩端固定石頭或者金屬等重物，製成類似今天杠鈴和啞鈴般的器械，進行增肌訓n練。

至於誰發明了現代杠鈴，則眾說紛紜。但比較可信的一個說法，是在 19世紀中葉，法國一家大型健身俱樂部里，首次出現了球狀杠鈴。

一開始，這傢俱樂部的會員們拿著木棍進行力量訓練。會所老闆，Hippolyte nTriat，突發奇想，在一根木棍兩端，固定上球形的配重，以增加訓練強度。在今天看起來，這個造型也許比較搞笑，但這就是現代杠鈴的最初版本之一。我們甚至能夠在一些上世紀初至中葉的漫畫里，看到舉重運動員與這些球形杠鈴的組合。

今天，杠鈴的形式已基本定型，並且有了行業通用標準：兩端配重是碟狀的杠鈴片（依據奧賽標準，不同重量的杠鈴片會刷上不同顏色，紅藍黃分別代表不同的數值），隨時可以根據需要，通過增減片數，調節重量。

槓桿的長度與自重，也有相應的標準。我們可以很容易查到相關的數據，這裡就不贅述了。

因為圓形的杠鈴片容易滾動，這會造成一些麻煩，比如碾碎牆邊的鏡子壓斷路人的腳趾什麼的。商用器材設備商發展出包裹著厚厚膠墊的多邊形杠鈴片。當應用在哦普通人參與的健身俱樂部時，多邊形設計可以限制杠鈴滾動，提升安全性。

啞鈴也是一種最基本的力量訓練用器械。可以理解為可單手持握的小杠鈴。

啞鈴，Dumbel，是源生自英語的辭彙，原指當地一種把倆教堂的鈴鐺，拆掉敲擊片後用棍子串在兩端的"精巧裝置"。因為不響，所以就「dumb」（啞）了。

商n用健身房中的啞鈴，一般為不可調節的固定配重式。單體重量通常從1KG至50KG，成對配置。以方便在訓練中快速取用。在金字塔訓練組，遞增遞減訓練組n中，你會感受到這種方便性。標識單位有時候會採用美式磅制，1lb = n0.45KG。超過50KG的啞鈴也不是沒有，不過在民間俱樂部就不是太常見。單手抓著80KG啞鈴揮舞，場景太美不敢想...

根據不同的訓練項目，配合杠鈴和啞鈴的使用，我們還要布置各種凳子(Bench)。

最常見的是平凳 (Flat Bench)，用於做平板卧推和平板飛鳥等平躺訓練的動作。

上斜凳 ( Incline Bench）和下斜凳(Decline Bench)，如果同樣是用於卧推，則分別針對的是上胸和下胸。同樣的，也可以用於做上斜和下斜飛鳥動作。

在一些空間有限的健身俱樂部中，下斜凳時常還會被用於卷腹訓練，這樣就可以省卻了布置卷腹器材的空間。

某些上斜和下斜的凳面及椅背傾角，可以根據不同身材特徵和使用要求，進行一定程度的調節。

用於大重量訓練的卧推凳，凳的兩側會附有專用的杠鈴托架（Weight Storage)。托架一般有高中低多個檔位，以方便不同身材人士取用杠鈴。

千萬不要小看杠鈴托架的設計！幫主曾經測試過某劣質產品，其掛架角度完全不符和人體工學，不論躺的多深，掛取杠鈴時手都不得不往頭後方伸，遠遠偏離了卧推發力的垂直線，大重量訓練極其容易傷及肩部，從此再也不碰該器械。

除了強調人體工學的角度以外，設計完善的卧推託架，還應有可調節的安全支架，以備力竭時臨時承托杠鈴，避免發生危險；更好的設計，比如Technogym的相關產品，則會在凳的後部，固化非常紮實的保護者站位平台。這些就是體現高端器材專業性的細節了。

直凳，用於訓練坐姿肩上推舉等需要端坐的動作。有時候我也會用它來做俯身側平舉，訓練肩後束。總之就是一張比較結實的凳子。

在配置齊全的健身俱樂部中，會有一組比標準奧賽槓桿小很多的小型杠鈴，槓桿有直桿和曲桿之分。配重有時候為固定，也有可調節式器械。這些小杠鈴一般用於訓練二頭肌，三頭肌等小肌肉群，或提供給女性會員做其他相關訓練。

配合這些小型杠鈴，有稱為牧師凳（PREACHER CURL）的器械，用於做托板臂屈伸等訓練。

自由重量器械區裡面，還有一件非常重要的基本器械，就是深蹲架了。

由於深蹲基本上是整個健身房中配重最大的訓練，因而深蹲架（Squat Rack)本身需要造的非常結實。劣質的深蹲架用鋼單薄，掛桿檔位不足，不是太高就是太低，離架保護區的空間不夠，這些都會對訓練造成諸多的影響，甚至會造成傷病。

頂級專業健身中心，或側重舉重訓練的俱樂部，或Crossfit訓練工作室等等，有時候會為配置專用的舉重台，鋪有厚實的枕木，各種結實耐操。高翻後扔杠等動作才能夠有緩衝空間。不然一般的健身地板肯定都吃不消。

有人可能會問，杠鈴片怎麼存放呢？眾多的啞鈴又是如何擺放的呢？

杠鈴片一般有專用的掛架，可依附於卧推凳，深蹲架，史密斯機，掛片器械等，也有專用獨孤立的杠鈴片樹（Plate Tree）；固定小杠鈴有專門的立式掛架，可放置10套左右器械；啞鈴架（DB RACK)有雙層或三層之分，可節省一部分空間。

當然，也有不那麼講究的，或者片數實在太多不夠掛的，直接碼在地上的。

需要強調的一點是，作為健身房使用者，應遵循一定的健身房禮儀。杠鈴片不要隨意亂砸亂丟，杠鈴片依重量複位，方便下一位使用者，是其中最基本的規則之一。一個整齊有序的健身房地面，不僅僅是整潔和舒適性需求，更重要的是他保證了健身房使用的安全性。

前面提到，在自由重量區，通常我們還會布置用於卷腹的器械，除了可調式下斜凳，還有用於做舉腿卷腹的上斜板，其上部配有專用的手部抓握構件。除此以外，比較常見的還有用于山羊挺身訓練背肌的羅馬椅（Roma Chair)，以及懸垂舉腿器及單雙杠組合支架等等。

之所以把這幾樣器械也布置在自由重量訓練區，是因為有時候，為增加訓練強度會附加杠鈴片配重。比如舉著10KG啞鈴做卷腹，抱著25KG杠鈴片做山羊挺身等等。考慮就近取用原則，及杠鈴對地板的影響，一般會將之布置在一個區域。

(待續）

注:

1.曾經有人邀請我回答「當人們討論健身的時候，人們在談論什麼」這個問題。這是個好問題。