我是熬夜做完呢？還是早起再做呢？

01-30

讓我們想像一個糾結了我們幾十年，但轉眼又會忘的場景：第二天要考試了，這門課才「預習」到第二章；白天奮鬥了一天工作也才完成了20%，那麼你會選擇 A.開啟開掛模式晚睡一小時呢？ B.還是上床睡覺早起一小時開工呢？

我猜通常你會選擇前者，因為心無挂念，你才能安心地閉上眼睛，因為你害怕第二天會直接睡過去，因為你總相信通過今晚的勤奮，你一定能改變自己的人生！

但事實上卻不一定哦，當你打著呵欠開掛，淚水模糊了雙眼，你是否察覺到你的身體似乎開不了掛了，你想在夜晚高效率完成工作，但似乎力不從心了。

一、熬夜對我們的身體做了什麼？

1. 容易生病

當一夜沒睡，你的免疫系統會受到改變，白血球數高峰濃度將有大幅度的下降。白血球的主要作用是吞噬細菌、防禦疾病。友心人（微信號yosumn）告訴你，所以結果是，睡眠剝奪導致白血球數量下降，抵抗力下降，容易生病和受到感染。

2.容易變胖

飽腹激素瘦蛋白(leptin)對告知大腦飽腹感，在睡眠剝奪後將會減少總量的釋放和峰值的釋放；生長激素釋放肽(ghrelin)對大腦發出飢餓感信號，在缺乏睡眠的情況下釋放量上升。所以兩者結合起來，你將知道什麼結果嗎？就是吃多變肥啊。

3.容易高血壓

熬夜容易使血壓上升。對於高血壓患者來說，減少了半個晚上的睡眠也會有同樣的結果。

4.容易壓力大

熬夜打亂身體生理節律、影響新陳代謝、更加容易被壓力影響。

二、熬夜對我們的大腦做了什麼？

1. 熬夜將影響我們眼部追蹤的協調能力。

美國睡眠醫學會進行了一此睡眠剝奪和司機駕駛中注意力的實驗，發現整晚熬夜會影響司機駕駛時的眼球轉動協調能力，從而影響其駕車安全性。

2. 睡眠對記憶的影響遠比你想像的重要。

完全睡眠剝奪影響注意力和工作記憶力（你可以點這裡看看什麼是工作記憶力）、長期記憶和決策；部分睡眠剝奪影響注意力，特別是警覺性。芝加哥大學做了一個實驗。人們被要求做一個訓練，去理解聲音合成器含糊的言語，他們被分成了兩組：

一組訓練了一會，睡了一個晚上，起來之後進行測驗

另一組一直在訓練，中間沒睡覺，然後進行測驗

結果第一組的測驗成績更好，他們能理解更多的言語。

研究人員發現，睡眠不僅是「充電」，睡眠通過把記憶深深地儲存和強化在大腦電路裡面從而拯救了記憶。

三、怎麼知道自己是不是缺覺？

以下是《瞌睡指數量表》 THE EPWORTH SLEEPINESS SCALE，你可以算一算自己到了缺眠的哪個等級：

下面又幾個情境，你對著這些情境打分：你有多想打瞌睡？

0=一點都不想

1=有點想啦

2=呵欠打得下巴快脫臼了

3=下一秒我可能睡著了

（）坐著看書

（）看電視

（）上課或開會

（）長時間（至少1小時）坐在公交車上

（）午間躺著小睡

（）坐著跟某人聊天

（）吃完午飯坐在辦公桌前

（）開著車，塞在了二環外

請把以上數字加起來，總分就為你的瞌睡指數：

1 - 6 你的睡眠很充足

7 - 8 一般般啦

9+ 你最好反省一下你的睡眠質量，必要時尋求醫生的幫助

四、事情太多，不熬夜我無法入床為安

1. 如果你確實要犧牲一點點睡眠，那麼請你不要在太亮藍色波段燈光環境下奮戰

自古而來人們日出而作，日落而歸，不少科學研究也證明了光線與睡眠有著藕斷絲連的瓜葛。如果在夜晚直到上床那一刻，你一直暴露在強烈的燈光下，特別是偏藍的光，即使你心安理得地上床了，你的大腦也是不知道要睡覺的。

圖：http://fluxometer.com

藍色光波波段的光線，也就是偏藍色的光，將明顯壓制褪黑素的分泌，褪黑素是一種腦松果體分泌的幫助睡眠的激素，褪黑素減少，將不利於睡眠。

電腦、手機、平板等電子設備是影響最大的藍色光光源，因為我們將看著屏幕，藍色光將直接映射到我們的視網膜，紊亂褪黑素分泌的生理節律。怎麼辦呢？友心人（微信號yosumn）只能給你安利一個控制屏幕光線的軟體：

F.lux

F.lux是一個小巧的軟體，改變顯示屏的色溫，同時在夜晚自動降低顯示屏的亮度。減少屏幕對眼睛的疲勞感並幫助熬夜黨提升睡眠質量。F.lux甚至提供了專業的研究報告，告訴你 4600k 到 5000k 的暖色能起到如此效果。

F.lux使用後的屏幕明顯變黃

圖：來自網路

2. 壓力讓你無法入睡，試試聽催眠音樂吧

適當的壓力確實是件好事，但睡前的壓力絕對不是一件好事。遇上被 Deadline 折磨得亢奮的夜晚，你可以嘗試用催眠音樂麻痹自己，告訴自己，什麼也別想，睡上一覺，第二天早起繼續努力。

友心人（微信號yosumn）曾經推薦過（點擊藍字查看） 3 個放鬆休息類的 APP，你可以試試眾多「白噪音」音樂軟體，即海浪聲、鳥聲、風聲、雨聲，讓你放鬆下來。還有一個中文的催眠引導 APP 「雲夢」，有背景、人聲和多種主題的背景音選擇，並在音樂結束後自動關閉。

雲夢 2.0 還新增喚醒功能，鬧鈴聲音是逐漸變大的自然鳥鳴聲，而不是突然想起的鬧鈴聲。讓你慢慢蘇醒，而不是突然被叫醒然後煩躁地低咒著起床。

雲夢

3. 不要把「熬夜」和「床」聯繫在一起

從前人們看到床，就想到「睡覺」；如今你看到床，就想起自己「奮力K書加班的心路歷程」和「輾轉反側的無數夜晚」。當你把床和「無法睡覺」兩者聯繫起來的時候，該是多麼的絕望……

所以友心人（微信號yosumn）想說，若要熬夜奮鬥，請遠離自己的床；若睡不著，也暫時起床直到你想睡為止。讓你見到「床」不再有無法消停的感覺，條件反射地想睡。

五、我是該幹完才睡還是睡醒再干？

你說呢？

熬夜缺眠狀態，讓你無法集中精神、學習工作效率低下、還容易記不進東西，結果大打折扣。我嘗試過在半醒半睡下記錄課堂筆記，清醒之後一看，完全不知道自己在寫什麼。

反正熬夜也做不完了，還不如在臨「死」前善待一下自己吧。

- END -

作者 | Jordan Gaines Lewis

Penn State College 的腦神經科學博士。她撰寫的文章常見於各類科普平台，如 Scientific American, NBC, The Washington Post 等。曾作為 TED 講者，為大家解釋「為什麼當我們變老，時間就變得更快了」。

編譯 | 何為

本文為友心人原創，除知乎日報外，轉載前請閱讀友心人（微信號：yosumn）《轉載須知》，未經授權轉載將直接舉報。

參考資料：

Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553–567.

American Academy of Sleep Medicine. "Sleep Deprivation Affects Eye-steering Coordination When Driving."ScienceDaily.http://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070611074133.htm

Giskedegrd et al. (2015). Diurnal rhythms in the human urine metabolome during sleep and total sleep deprivation. 5:14843. doi: 10.1038/srep14843.

Jordan G.L.(2016). Should I stay up late being productive or just go to bed?. Psychology Today. Retrived from http://www.psychologytoday.com/blog/brain-babble/201601/should-i-stay-late-being-productive-or-just-go-bed

Mullington et al. (2009) Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Progress in Cardiovascular Diseases. 2009;51:294–302. doi: 10.1016/j.pcad.2008.10.003.

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