如果你打算明天開始跑步

01-30

我一直認為，跑步不是一件人類天生就擅長的事情，要把步跑好，大量的學習和練習是必不可少的，所以如果你打算明天開始跑步，或者真的得開始花些功夫。

膝蓋是一個永遠逃不開的話題，無論你是剛開始接觸跑步，還是已經把全馬跑進3小時的人，可以毫不誇張的說膝蓋是一個跑手的生命。網上已經有很多關於跑步和膝蓋之間關係的文章，給大家印象最深的我相信是這樣的一句話「跑步百利唯傷膝」。這樣一句沒有前因只有後果的話，很容易給那些打算明天開始跑步的人造成一種誤解——跑步一定會傷害膝蓋，然而事實並非如此。在我認識的朋友中，有為數不少是年跑量1000公里以上（以量來說，這其實這隻屬於中等水平），卻多年保持這膝蓋健康的；也有幾位心急的朋友，跑了三天或數月，就落下急性或慢性膝蓋損傷，從此不再跑步的。事實上，我們的身體構造並沒有本質上的差異，造成這些的根本原因還是在於兩點：力量和跑姿上。不難理解，幾乎所有其它的慢性傷害都跟這兩點息息相關。

作為一個業餘愛好者，關於力量我自覺沒有太多可以發言的。因為一來不算了解人的生理構造，二來力量這傢伙是實實在在需要時間去點滴積累出來的。但可以明確的一點是，強健的肌肉力量，能夠很好地保我們的身體，換句話說，跑得越多，越不容易受傷。

而談到跑姿，這是一個在網上被說得相當通透的話題，可能大家已經無數次在微博、公眾號中看到類似下面的這些知識：

並不是這裡面有什麼說錯了，而是如果有課本我們就可以成才的話，老師就沒有存在的意義了，過於理性化的書面知識，往往是難以轉化成感性感受的。實際上，每一個人類的身軀，都是一副獨一無二而又無比精密的機器，我們的動作能遵從一定的規則，卻無法複製它們，每個人的跑姿，都應該根據自己的狀況而有所調整。

有一些非常感性的認識可以在此分享。相信每個人在小時候總有躡手躡腳，躲避大人或小夥伴耳目的時候，將這種躡手躡腳移動感覺帶到快步走和奔跑里去，大概就是適合你的跑姿了。帶入這種感覺的目的很簡單，就是盡量減少你每一步之間，軀幹的上下位移，也就是說降低體重對膝蓋的衝擊。 馮導】日本新年馬拉松比賽，突然衝出寵物狗導致運動員跌倒—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTQzNjI2ODM4NA==.html?from=s1.8-1-1.2 。從這個視頻，可以清晰看到一流選手在跑步的時候，即使速度很高，但核心軀幹是處於一種近乎水平的移動中（請忽略那條狗，以及暫時不要學習這種3分鐘配速的跑姿），這是任何一個水平的跑者應該堅持的。

同時，儘可能地使用你靠前的腳掌著地，而不是後跟。事實上關於著地方式，不同的跑手可能會有南轅北轍的看法，但幾乎可以肯定的是，過於尖銳的足跟著地，會帶來更多的負面影響。

如上圖所示，足跟著地確實會帶來相對更多的衝擊，給膝蓋帶來更多的壓力，而前掌（又或者中足）的著地可以較好地帶來緩衝。如果你覺得控制著地過程是一件比較困難的事，那麼請嘗試縮短步幅，前傾軀幹，儘可能將落腳點控制在你眼部的下方，這樣的效果也會不錯。

和力量不同，好的跑姿是應該在開始時就追求的東西，它很難通過反覆地鍛煉而獲得（事實上反覆調整的跑姿往往更難變好）。它應該是最優先的，也就是說在你開始跑步的時候，連距離、速度這些最終目標都應該為跑姿讓路，哪怕你當下跑不快、跑不遠，也不能用不合格的跑姿去將就。

對於跑姿的其它一些要素，例如步幅和步頻、抬腿及擺臂動作，在剛開始跑步的時候並不需要作為優先的處理事項，因為上面講的兩點已經足夠我們費神了。對於這些非優先事項，不妨先放任一下，聽任身體的安排。我個人認為，如果能把上面兩點做好，這些跑姿的其它要素也會水到渠成、自然而然了。