減肥平台期？NO作NO胖！

今天我們聊聊平台期那點事兒，其實樂天真心覺得，平台期那都不是事兒！一個科學健康的減肥方式和理念，在你到達理想體重之前，是不應該出現平台期的，看圖：

see，我整個減肥的歷程里都不曾出現過平台期，並不是我嚴格控制著三餐的攝入或是每天瘋狂的做運動，相反，你越是有這種念頭，越容易遇到平台期。 我的減肥歷程只遵循三件事：

1. 想吃什麼吃什麼，想吃多少吃多少
2. 初期保持每天花一丁點時間重訓
3. 不做任何堅持不了或是需要堅持的事情

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看到上面圖片的你可能會發現，我140斤之後體重基本穩定在68kg左右，但這並不是我遇到平台期了，我的最終目標就是70kg，再瘦下去影響體態，也沒必要。我除了今天練了四組啞鈴划船，上次系統的做重訓是至少半個月前的事兒了，重點是，我不需要依靠重訓來維持體重，重訓本身就不是維持體重的方式，而是改變生活的方式。這點和由『少吃多運動』展開的減肥方法瘦下來以後的世界完全不同，『生活品質』完全不在一個等級上，我從不擔心今天不運動或者多吃了幾盤肉會變胖，而且不管是過去，現在，還是未來，我依然會鼎力支持我大五百強麥當勞。

之前的文章里我講過，選擇什麼運動方式真沒你想像的那麼重要，重訓也是一樣。胖瘦是長期的生活習慣導致的結果，減肥的本質是生活習慣的改善，而不是少吃或者多運動。減肥的過程其實就是自我修正的過程，運動只是一個讓你反思生活習慣並加以改善的導火索，並不是讓你減肥或維持體重的救命稻草。在你慢慢變瘦的過程中，你的生活習慣也在逐步發生著有意或無意的改變，當你養成了一個瘦子的生活習慣，有了瘦子的心，哪會擔心復胖什麼的？仔細想想身邊的瘦子，常年的體重都很穩定，他們也沒有天天運動呀。get？

前言略長，接下來講平台期。

本篇內容提要：

1、什麼是平台期？

2、為什麼會進入平台期？

3、平台期的你，NO作NO胖！

4、平台期怎麼辦？

5、你是怎麼由胖變瘦的呢？

內容較多，請耐心看完。

【禁止任何形式轉載。本人已委託維權騎士（維權騎士_首家專為知乎原創者維權的網站）為我的文章進行維權行動。】

我在知乎開了一場關於減肥平台期的Live，內容相比本篇文章增加了很多，大約2小時的內容，可以讓你更全面的認識、應對平台期 戳→如何應對減肥平台期 參與

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開始之前再補充幾句話：

1、本文僅討論以減肥為目的的平台期。

2、本身體重較輕，BMI完全正常的人，『減肥』更多是減脂+塑形，無需太在意體重。

首先明確一點，不管你用什麼方法減肥（做重訓、跑步、控制飲食），剛開始一段時間內體重沒有絲毫變化，這並不是平台期。 你的身體需要適應這個變化的過程，體重只是身體開展的自我調控的一方面，這段時間可以理解為放大招前的『蓄力』階段，不必過分擔憂，保持每天對體重的觀測和記錄，但不要盯著體重不放，你記錄體重是為了更好的了解自己身體的變化。

這個『蓄力』的階段要多久？

每個人身體情況不一樣，我在「我需要多久才能瘦下來？」 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄里說過：根據我個人的經驗和記錄，我做重訓的第8天，體重一度下降了0.6kg，而後又回到一開始的體重，第14天的體重和第1天一樣，所以其實我重訓前14天時間裡，體重幾乎沒有變化。然而，從第十五天開始，體重直接掉了1kg，我把我做重訓第一個月體重的變化情況匯總成一個小表格：

請注意這並不是意味著你做重訓到了day15，體重就一定會突然下降了。我從來沒有說過你做半個月重訓後，體重就會開始下降啊各位親！！！每個人的身體情況以及體重基數都不一樣，而且我在做重訓減肥的第一個月，有點急於求成，每天完成6~8個項目的訓練，但我不提倡你這樣做，所需時間比較多，效率就降低了，咱們做重訓就是為了高效率嘛，多做很多組也不會讓你瘦的更快，能夠持續下去才是真的，細水長流。（我之後每天都只是三四個項目）在重訓計劃的編排上，我也按照從簡單到進階的方式，讓你循序漸進的進行重訓並展開你的瘦身旅程。

總之，針對前期蓄力的過程，無需太在意體重的變化，公眾號里的無器材計劃，前三輪訓練都只是適應性訓練，目的只是明白什麼是重訓，養成一個習慣而已，跟減重無關。不要開始進階計劃一兩輪，就想著『我都做了一個月都沒瘦』，你不是每天24小時都花在重訓上面，要像刷牙一樣減肥，還記得么？減肥，就該像刷牙一樣 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

至於真正的平台期嘛，簡單的講就是體重下降了一段時間，然後就不變了唄。

事實上，平台期的本質是你的身體已經適應了每日的能量收支狀態，身體也因此調整到了一個它認為合適的體重水平。

• 對於能量的支出（運動）：

在跑步篇我講過，身體很聰明，你每天重複一樣的生活狀態，它自然會調整到最能適應這個狀態的樣子，目的只有一個：偷懶。（同等強度下儘可能少做功，少消耗能量。）

• 對於能量的攝入（飲食）：

食物也許對你而言只是一頓美味，而對身體而言，你攝入的食物，是它正常運轉的能量來源，對於食物的處理，身體的目的或者說處理原則也只有一個：生存。你長期攝入的能量比較多，身體就會存起來（轉化成脂肪），以備不時之需。你長期餓肚子，身體就會把自己調整為『節能模式』，降低代謝水平，生怕你餓死。

當你以『少吃多運動』的減肥理念開展減肥一段時間後，身體也就慢慢適應了你同樣的運動強度和飲食攝入水平，適應的過程中，你的體重下降速度也會隨之放緩，最終達到一個相對穩定的狀態，也就是身體認為合適的，可以hold的住你每日能量收支安排的體重水平。

平台期進一步控制飲食？

no作no胖！

其實我還是覺得，減肥進入平台期，跟錯誤的減肥理念有極大的關係。不信？想一想，你進入了平台期，體重好多天沒變化，第一反應是什麼？就我收到的反饋和諮詢，所有進入平台期的童鞋，第一反應都是覺得自己飲食有問題，無一例外——『我一定吃的太多了』。說來也巧，我寫到這裡剛想休息一下喝杯茶，隨手刷了下平台消息，就收到了這樣的留言：

妮看看妮看看！！！！！

其實我每次看到大家覺得自己體重沒變化是因為吃的多的想法，都想一頭去撞牆……知乎有沒有賣大喇叭的，我真的很想全伺服器吼一嗓子：減肥不需要主觀的刻意控制飲食！！！不論是減肥初期中期末期還是平台期都一樣！永遠，記住是永遠，不要根據體重的變化主觀的調整甚至限制飲食！（關於這段話先別急著鑽牛角尖，這裡我也不浪費篇幅做過多解釋，過往文章里都有詳細說明。如果你是靠控制飲食變瘦的，也無需在此浪費時間，我只想說，good for you。瘦下來只是結果，至於你要選擇怎樣的方式與我無關，只是你沒必要瘦的那麼辛苦。）

貼一段我在我為什麼不建議你跑步減肥？ - 陸樂天的回答裡面講的：

想一想，你每天都運動，消耗能量，同時還不讓自己吃飽，每天都餓著肚子。卧槽親愛的你有考慮過身體的感受么？這麼聰明的一台機器，當然懂得如何『自保』，你每天都重複這樣的生活狀態，你的身體就會認定，我的主人常年生活在『饑寒交迫』的狀態之中，所以為了維持身體機能，不讓自己餓死，身體會開始刻意的儲存能量，是的，也就是傳說中的脂肪。然後盡降低代謝效率。就像手機即將沒電的時候，自動開啟的節電模式一樣。

總之，如果你在平台期進一步控制飲食，那真是作的一手好死。我也只能祝你生活愉快了。真心希望你早日從少吃多運動、管住嘴邁開腿、三分練七分吃之類的耍流氓減肥理念中解脫出來，從今天開始請忘記它們，放棄它們，鄙視它們。這些過分強調飲食控制的減肥理念正是導致你深陷平台期的一大元兇。

那麼問題來了，如果你一直都在科學健康的減肥，不折騰，不作死，還是遇到了平台期，怎麼辦？ so ez，往下看。

• 不要節食

雖然上面講過了，我還是要強調一遍，平台期不要進一步展開對飲食的調整！

三餐請吃好，吃飽，晚餐別給我吃水果或者其他什麼鬼代餐甚至乾脆不吃好么，乖。粗茶淡飯活著還有什麼意義？！減肥搞的這麼痛苦還不如不要減了啦，要是你天天粗茶淡飯能瘦下來也就算了，若是瘦不下來，少吃的那麼多餐美食可補不回來啊補不回來！誰說減肥就不能繼續做個吃貨了？也別嘗試什麼『少吃多餐』，你根本做不到，你要是能做到也不會是現在這個體重水平，最後只會導致『多吃多餐』。

總之對減肥來說，飲食的原則就一個，想吃什麼吃什麼，像個正常的人一樣吃喝。都21世紀了，小康社會下您這還餓著肚子，全民族的中國夢都被你拖後腿了你造么？！你吃好吃飽正常三餐不是為了你而已，是為了全！體！中！國！人！好么！（飲食篇年底到明年年初會專門寫）

身體的各種狀態，都有著它的意義，對於正在減肥的你，進入平台期，體重不再降低並保持不變，並不是身體在告訴你，『你吃的多了』。身體只是想讓你知道，『小樣兒，你現在做的這些事兒都too simple，已經難不倒大爺我了，敢不敢來點新花樣？』然而每當這時候，大部分人都選擇吃的更少，你的身體是崩潰的你造么？

開頭說了，進入平台期無非就是身體適應了每日能量的收支狀態，體重因此被保持在一個穩定的狀態。既然咱不提倡從能量的攝入入手，那就要從能量的支出，也就是運動的方式方法來出發，解決這個問題，這樣才科學且不反人類好么。在跑步篇我舉得例子也講了，財富不是省出來的，會賺錢永遠比會省錢重要，對平台期來說也是一樣的，調整運動永遠比限制攝入重要。

• 調整運動

其實想突破平台期真的很簡單，讓已經適應現有每日運動計劃的身體，不再適應，給身體新的刺激就妥了。

a、跑步減肥進入平台期

不要再固定跑相同的時間和距離了，你能跑倆小時或是能跑二十公里，不是你牛b，而是你的身體通過自我強化已經能hold住這個強度的運動了，就跑步減肥而言，想改變跑步本身的模式，比較麻煩：延長跑步時間和距離會導致效率非常低，在跑步中加入速度變換，執行難度又比較大。之前推薦過阿迪達斯的micoach，我前幾年用的時候，完全跟不上計劃中的變速跑，基本到第三個循環的衝刺期就hold不住了，那年我才一百六，還是個懵懂的少年……

所以針對跑步減肥進入的平台期，特別是基數大的童鞋，我個人給出的建議是，試試別的運動項目，比如做重訓或者各種無氧hiit。你要知道減肥不僅僅只有少吃多運動一條路可走。

關於hiit，多啰嗦一句，因為我沒有做hiit的減肥經驗，不多評述，嘗試過一次，覺得強度太大跟不上，過程中比跑步還難受，就pass了。我個人還是喜歡重訓這種過程中可以隨時中斷休息的項目，對於大基數的你，不妨嘗試一下。

b、重訓減肥進入平台期

我在公眾號里的重訓須知以及常見問題集中有提到過：只有打敗現有肌肉，肌肉才會奮發圖強，開展自我修復和增強（你的身體代謝水平也會因此提高），等待著下一次和你的較量。如果你的訓練強度並沒有給肌肉帶來新的刺激或挑戰，肌肉也自然不需要默默的增強自己的實力呀，肌肉這貨跟咱們一樣，惰性很強。

如果執行進階的啞鈴計劃幾輪後，體重依然沒有出現下降的趨勢，或者停滯不前，請反思自己所選擇的啞鈴重量是否妥當，太重太輕都不行的，具體看公眾號進階計劃day0或重訓須知。總之，每個部位，每種動作，對應的啞鈴重量都可能是不同的，要結合每個動作，按照12RM的標準進行調整。

當你能一口氣完成二三十下某個動作的時候，並不是你有多厲害，而是這個強度太低了，完全達不到訓練效果。這時候你要做的是加啞鈴片，增加啞鈴重量。如果是純肢體的無器材動作，可以通過選擇難度更高的動作來提高強度。這樣才能刺激到現有的肌肉，完成真正有效的一次重訓。如果你在重訓減肥的過程中，總是保持著最適合自己的訓練強度執行，你是很難遇到平台期的。

我推薦重訓減肥，好處之一也正是因為，你永遠可以在不增加時間的情況下，提高難度。而且每次重訓只要十幾分鐘就足夠——時間短，效率高，身體變化看得到，感覺我在做廣告~

嗯，關於平台期，還有最重要的一點，就是正確對待體重變化，耐心看完吧，就剩最後一千來字了，另外你已經不知不覺中看完四千多個字了哦。see，你越是不在意需要多久看完，越是能不知不覺完成自己本以為很難的事情，和減肥一樣的。

首先你必須要知道，由胖變瘦的過程，並不是每時每刻都伴隨著體重的下降的。

我之前說自己一個月穩定瘦3kg，實際的變化過程是這樣的：

這是我去年12月整個月的體重變化情況，（其中空白的幾天是體重和前一天一樣），由87.2慢慢降低到84.3，總計下降2.9kg。不算最後一天，12月的體重下降只有2.1kg。如果你點開大圖，會看到過程中也會伴隨著體重數值的上漲，但請一定不要太在意這一兩天的上漲，這並不是反彈，更不是什麼『反彈的趨勢』，減肥需要時間，反彈也需要時間。咱們看體重變化要看一個長期的趨勢，沒有個十天半個月的記錄，哪來的趨勢一說哦。如果你每天都在做重訓，體重數值的上漲更多是測量時的客觀條件導致，就是咱們在上一篇《重不等於胖！重新認識你的體重 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄》講過的那些。

不要再問我『多久可以瘦』哦，其實真正有一直在做重訓，體重開始變化的同學，是很少問到這個問題的，因為一旦你度過了開始的蓄力期，體重出現下降的趨勢，這個趨勢就會保持下去（前提是你保持每天進行有效的重訓），你很容易就能結合自己的體重變化估算出所謂的『需要多久』。記錄的越多，對自己身體變化的了解也就越多。所以不要再糾結你需要多久才能瘦，或者幾個月後能瘦多少斤，健康的減肥是一個長期的過程，如果你真要算，就拿每個月4斤去計算吧。可是這樣的計算又有什麼意義呢？你無非就是得出『哎呀我要大半年才能瘦到xx斤啊，能不能快點啊』之類的結論。如果你沒開始行動起來，一切都看似遙不可及，其實你若真參與進來，會發現減肥的過程，絕對比結果要有趣的多。

上回講了，胖瘦不僅僅是體重的增減，體重只是評價胖瘦的方法之一，我們人體由胖變瘦的過程遠比你想像的複雜，但我們也不用太深究，身體自有它的自我調控。所以我也就簡單的，不嚴謹的，胡說八道一番——你是這樣由胖變瘦的：

想像自己的身體是一個氣球，咱們作為胖子，氣球里肯定是灌的水啦，氣球鼓的大大的，圓圓的，而且重量也重。現在咱們要把氣球變輕，如果只是單一追求重量的快速變化，咱們把氣球裡面的水換成空氣就好了，可是這樣會造成兩個問題：

1. 重量雖然輕了，可是裡面的空氣還是讓你看起來『鼓鼓的』，你的身材是沒有改變的。
2. 氣球中的水一下子變成空氣，如果水和空氣的體積一樣也就算了，身材沒變化也沒事兒，怕就怕填充進去的空氣比水要少，氣球沒有以前那麼飽滿，在氣球的表面就會出現一些褶皺，看起來也軟趴趴的。（你也可以把水想像成你的脂肪，試想一下子把你身體的多餘脂肪在短時間內都抽走，你會變成什麼樣。）

所以讓氣球能變輕的同時，又不失飽滿，看起來勻稱，直接改變其填充物這種看似簡單粗暴的方法，代價也是巨大的。為了避免這些問題，我們只能一點一點的放水，

這雖然是個耗時的笨辦法，但最終咱們會得到一個飽滿、緊實、勻稱、好看的氣球。就像我們對自己身材的追求一樣。當然，身體顯然比我們要聰明，他所做的各種調整也遠比這個比喻要複雜的多，但方法大致如此：一邊減輕身體的重量，一邊收緊身體的皮囊。總之，我們的減肥的過程中，體重和圍度的變化往往是交替進行的。即便是每天都做重訓，體重也不可能每天都再創新低。體重三五天沒變化，並不是平台期，這時候你只要保持對體重的觀測，保持每天花一點點時間進行有效的重訓，就可以了。

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我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答

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