准爸媽必備｜辣媽生萌寶，孕期要健身！

前兩天全面開放二胎政策發布後，後台又迎來了一波問什麼時候寫孕期健身的留言……

女童鞋們紛紛表示，「斌卡啊，二胎都開放了，你還不寫孕期怎麼健身？你到底支不支持國家政策啊？！」

我……好的，今天我們就來說說，準備懷孕，以及已經懷孕的准媽媽們，孕期怎麼動，才最好！

（圖為硬派健身網友：stephyluk ， 投稿的孕期減肥經驗+計劃，硬友投稿：辣媽健身養成記）

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• 孕期健身，不為身材為健康！

孕期可以健身嗎？

自然可以，傳統觀點認為，懷孕了就要多吃多養，結果孕期嚴重發福，甚至導致生產時都出現困難……

而孕期健身，不但提高代謝，只胖寶寶不胖自己，還讓你和寶寶都更健康！

研究發現，孕期健身可以明顯減少妊娠併發症帶來的危險，降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風險①。

ACSM（美國運動醫學協會）、ACOG（美國婦產醫學會）、CSEP（加拿大運動生理學會）等也都在運動醫學指南中，建議過孕婦健身②。

（PS:國外的運動指南都是有考慮亞裔的，另外中國很多運動指南，也都建議孕期運動，所以大家不用擔心人種差異啦）

不過，孕婦要健身，首先要排除以下運動禁忌證③。

TIPS

相對禁忌：建議在醫生同意和家人陪伴情況下進行

絕對禁忌：請勿運動

• 孕期可以做什麼？該注意什麼？

?有氧運動

中等強度的運動，在整個妊娠期間都可以進行，所以有氧運動必不可少。

快走、騎行、慢跑、有氧、爬樓等以大肌群為主的訓練，都非常合適。

在健身房訓練的朋友，橢圓機、登山機等這類大肌群為主，安全無衝擊的運動項目，也非常棒。

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有氧訓練注意事項

孕婦不適合可能摔倒、失去重心，導致身體失衡的運動，所以要避免球類（乒乓球、羽毛球等，很可能單腳著地失去平衡）、騎馬、輪滑、滑雪、潛水等項目。

?力量訓練

力量訓練也是十分適合孕婦的訓練方式，尤其是以大肌群為主的訓練項目。

研究表明，孕婦可以採用大肌群、中到大重量，多次數、訓練至中等疲勞的力量訓練。

另外，由於器械健身對於孕婦來講更安全，在健身房訓練的准媽媽，建議以大肌群固定器械訓練為主，比如高位下拉、坐姿器械腿舉、坐姿腿屈伸都非常不錯。

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力量訓練注意事項：

1 懷孕16周後，不再適合仰卧位運動，以確保不會發生靜脈迴流受阻，所以卧推、仰卧起坐等要避免；

2 避免運動中憋氣（valsalva呼吸），不要做最大力量訓練；

3 避免靜力性運動（等長運動），靜力運動很難避免valsalva呼吸，比如平板支撐等。

• 一周練幾次？練多久？

?訓練頻率

每周3-4天，每天15-30分鐘

建議在訓練前進行10分鐘熱身，訓練後再進行10分鐘拉伸④。

研究發現，運動頻率是嬰兒出生時體重的一個決定因素。≤2天/周或者≥5天/周的運動，都可能導致嬰兒體重異常、而嬰兒體重異常可能會有發育或者併發症風險⑤。

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?訓練強度

BMI<25 可以進行中等強度運動；BMI>25 建議進行低強度運動⑥⑦

力量訓練負荷在12RM-15RM之間。

有氧運動時的心率範圍，可參考下表

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• 沒有運動習慣？如何開始？

即使是沒有運動習慣的准媽媽，為了自己和寶寶的健康，也建議要每周進行3-4次的鍛煉。

在確保沒有健康風險後，一開始可以從每天15分鐘，每周3次的快走開始（一個人不放心的，可以請家人陪伴進行）。

在強度適應後，逐漸增加到每天30分鐘，每周4-5次的綜合訓練。

至於懷孕期間，力量訓練怎麼練？可以移步硬派健身APP，看美女准媽媽用戶stephyluk的孕期健身分享哦～

傳送門如下：

硬友投稿｜辣媽健身養成記！

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最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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①Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise and sport sciences reviews, 33(3), 141-149.

②American College of Sports Medicine. (2013). ACSMs guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

③American College of Obstetricians and Gynecologists. (2003). Exercise during pregnancy and the postpartum period. Clinical obstetrics and gynecology, 46(2), 496.

④Davies, G. A., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology, 28(3), 329-341.

⑤Campbell, M. K., & Mottola, M. F. (2001). Recreational exercise and occupational activity during pregnancy and birth weight: a case-control study.. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 184(3), 403-408.

⑥Davenport, M. H., Charlesworth, S., Vanderspank, D., Sopper, M. M., & Mottola, M. F. (2008). Development and validation of exercise target heart rate zones for overweight and obese pregnant women.. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 33(5), 984-9.

⑦Mottola, M. F., Davenport, M. H., Brun, C. R., Inglis, S. D., Sarah, C., & Sopper, M. M. (2006). Vo2peakprediction and exercise prescription for pregnant women.. Medicine & Science inSports & Exercise, 38(8), 1389-1395.