第三章，減肥不可不知——能量的話題（熱量攝入上篇）

• 糖和脂肪究竟哪個更胖人？
• 蛋白質吃多了會發胖嗎？
• 喝酒會不會胖人？
• 紅薯和白糖是一回事嗎？
• 減肥能不能吃肉？

這部分內容開始講能量，其實就是講熱量。前幾章先講熱量攝入，接下來的章節講運動熱量消耗。減肥的問題，這部分內容是基礎，減肥無非就是搗騰那點熱量的事兒。

健身和減肥的人們喜歡講熱量，熱量跟能量，嚴格來講不是一回事。但在健身減肥問題中，可以近似認為是一回事。比如100克米飯約能提供116千卡熱量，也可以說能提供116千卡能量。為了符合大家的習慣叫法，以下內容里，都用熱量這個詞。

我們都知道，我們吃的食物，能給我們提供熱量。但究竟是哪些成分提供了熱量？就是以下這4種：碳水化合物、脂肪、蛋白質、酒精。對，酒精也能提供熱量，被我們攝取和利用。維生素等營養物質，都不能直接提供可供人體吸收的熱量。

脂肪和蛋白質好理解，有些人搞不清楚碳水化合物是什麼，我這裡簡單說一下。碳水化合物，其實就是這些東西。

碳水化合物，我們可以簡單理解成我們平常吃的糧食、主食。土豆、芋頭、水果這類東西里，也有大量碳水化合物。另外，我們平時的一個重要的碳水化合物來源，還有添加糖，比如白花花的白糖，也是碳水化合物。

很多人覺得吃紅薯沒事，吃白糖很可怕。實際上這兩種東西，消化吸收之後，都是一回事。只是一個消化吸收比較慢，一個比較快而已。

食物在肚子里「燃燒」產生能量

我們是怎麼利用食物熱量的？你可能想不到，實際上是讓食物在我們肚子里緩慢燃燒。火爐燒炭，散發光和熱。其實人利用能量，也是靠燃燒食物，跟火爐沒有多大區別。最經典的實驗就是拉瓦錫跟普拉斯用豚鼠做的實驗。在冰熱量計里，豚鼠消耗氧氣，產生二氧化碳，跟一隻燃燒的蠟燭一模一樣。

我們都知道，1克脂肪是9千卡熱量，1克糖是4千卡，這個數怎麼測出來的？很多人覺得很高科技。其實際上也很簡單，我們上面說了，食物燃燒跟煤炭燃燒沒有本質區別，那麼想知道食物的能量，辦法也是燒了它。

測量食物熱量的儀器叫「彈式測熱計」，就是上圖那個東西。在密閉空間中把食物點燃，看食物燃燒的熱量能使周圍水套里的水升高多少度，就把食物熱量測出來了。待測食物，就放在上圖的小碗里，用電火花點燃。

卡、大卡、千卡、焦、千焦怎麼換算？

很多人搞不懂熱量的單位，這裡集中說一下。

營養學術語，食物的熱量單位是卡路里（calorie），1卡路里簡稱1卡。1卡有多少熱量？能把1克水提高1攝氏度。這個熱量很小，所以我們平時喜歡用「大卡」。大卡就是千卡（Kcal），1千卡熱量有多少？我們很容易想明白，就是把1升水升高1攝氏度需要的熱量。

還有些地方用「千焦」（kj）作能量單位，怎麼換算？大家記住，1千卡=4.184千焦。

我們現在算食物熱量，都知道1克脂肪＝9千卡，1克蛋白質＝4千卡，1克碳水化合物＝4千卡。這個係數叫「阿特沃特係數」。關於阿特沃特係數，我們應該知道兩件事：

1，這個係數實際上是個平均值。不是所有脂肪的熱量都是9千卡，比如按照美國權威的食物能量數據，肉蛋類中的脂肪，熱量高一點，大概是9.03千卡。植物中的脂肪熱量低一些，大概是8.37千卡。9千卡，其實是平均值。碳水化合物和蛋白質，情況也類似。比如都是碳水化合物，葡萄糖的熱量其實就比澱粉低。

2，這個係數是食物在體內提供的凈能量值。食物在體外燃燒，熱量還要更高。比如蛋白質，在彈式測熱計里燃燒，平均熱量是5.56千卡／克。但吃到肚子里，就只能提供平均4千卡／克的熱量。這是因為食物在體內氧化，總是會有能量損失。

這裡順便說一下「消化係數」的問題，這跟食物熱量也有關係。食物吃進去，人體不可能百分百全部消化吸收。也就是說，食物在消化吸收過程中，不能完全獲得食物里的熱量。

一般認為，碳水化合物的消化吸收率是97%，脂肪是95%，蛋白質是92%。同樣，這些消化係數，也是平均值。拿蛋白質來說，高纖維的植物蛋白消化吸收率很低，比如豆類只有78%。而肉類等動物來源的蛋白質，消化吸收率能達到97%。

為什麼我們吃的比美國人多，卻比美國人瘦？

我們都知道，美國胖子比中國多。很多人可能覺得，美國人吃的比中國人多唄，其實不對。

柯林·坎貝爾的《中國健康調查報告》里有個表，對比了同樣體重的美國人和中國人的飲食熱量攝入和成分。出乎很多人意料，同樣體重的美國人跟中國人，美國人熱量攝入往往要少得多。拿65公斤體重組來說，美國人熱量攝入是每天1989千卡，中國人是2641千卡。2641千卡，比美國77公斤成年男性的能量攝入還多。

還有很多研究也支持這種觀點。有些人說，是不是因為中國人窮，體力活幹得多，所以吃的也多？但研究排除了體能消耗的差異之後，中國人吃的還是比美國人多。

也就是說，美國人比我們胖，不一定是因為比我們吃的多，更可能是食物的成分有問題。實際上，數據顯示美國人的脂肪攝入量是中國人的2倍以上。另外有很多項研究都發現，美國人胖，主要的原因是脂肪攝入過量。

這就是說，食物熱量，不是胖瘦的唯一影響因素。食物成分，可能更能決定我們的身材。吃多少，重要。吃什麼，更重要。下面的內容里，我就告訴大家，吃什麼容易胖，吃什麼則不會。

蛋白質會不會胖人？

我們先說蛋白質。蛋白質容不容易胖人？有些人說減肥千萬別吃肉，瘦瘦的雞胸肉也不能吃嗎？

好多人認為肥胖就是因為食物熱量攝入超過身體消耗，這樣講也不錯。從熱量的角度講，吃肉提供100千卡，跟吃黃瓜提供100千卡，都是100千卡，沒什麼區別。但從減肥的角度講，情況就不一樣了。

每天都是吃2000千卡熱量的食物，A同學吃芝士豬肉漢堡、肥牛火鍋。B同學吃白水煮魚、蛋清脫脂奶。熱量都一樣，哪個會胖？

答案是A同學。B同學不但不會胖，還會瘦。

很多人覺得奇怪，都是2000千卡熱量，怎麼A會胖B會瘦？原因在於，碳水化合物、脂肪、蛋白質，這三種東西，從熱量的角度講，沒區別。吃進肚子里，消化吸收代謝的過程中，就有大區別了。這種區別，就是很多人減肥失敗的原因。

1，蛋白質消化吸收率本身就比脂肪低，尤其是植物蛋白，更是低得多，前面講「消化係數」的時候我就講過了。

2，蛋白質的產熱效應比脂肪高出好幾倍。什麼叫產熱效應？簡單理解，就是我們把食物吃進肚子里，消化吸收這些食物，也要花熱量，相當於給消化系統發工資。另外，食物也會引起交感神經興奮，消耗額外的熱量。比如有些人一吃飯就滿頭大汗，渾身發熱。飯不一定多熱，這主要是進食引起的交感神經興奮導致的。

也就是說，我們吃進去的蛋白質，想要被吸收利用，需要額外消耗大量的熱量。消化系統消化蛋白質，要的工資特別高。

蛋白質的產熱量，大概能達到自身熱量的20%-30%。吃100克蛋白質，只相當於提供70-80克蛋白質的熱量。剩下的熱量都在消化和吸收和利用過程中抵消掉了。而脂肪的產熱效應只有3%-5%，基本是吃多少利用多少。

3，多餘的蛋白質如果想變成脂肪儲存起來，又要額外消耗25%-40%的能量。瘦肉變肥肉，很費勁。蛋白質想要儲存成脂肪，需要複雜的轉變過程，這個過程也要消耗大量熱量。而食物脂肪想轉化成身體脂肪，就要簡單的多，因為二者都是脂肪。

也就是說，蛋白質吃進肚子里，吸收一部分，浪費一部分。消化吸收利用，又浪費一部分能量。如果有點盈餘，想變成脂肪，還要消耗一大部分能量。所以，蛋白質即便多吃，也很難變成肥肉，除非長期有極大的盈餘。

食物蛋白質的來源，如下圖裡所展示，主要是肉蛋。牛奶因為含水量大，蛋白質含量其實很有限。那麼是不是說，蛋白質不容易胖，肉就可以隨便吃呢？倒也不是，這也要看是哪種肉。因為很多肉，尤其是紅肉，比如豬牛羊肉，脂肪含量很高。吃蛋白質的同時，也吃進去大量脂肪。

脂肪含量比較低的肉類是：大部分魚肉、蝦蟹貝肉、雞胸肉、兔肉。雞蛋的話，脂肪都在蛋黃裡面，能達到每百克28克。蛋清則基本沒有脂肪，幾乎只有蛋白質和水。

所以，減肥可以吃肉，但關鍵還看吃什麼肉