別跟我說你沒有啞鈴！每天十分鐘，無器械一周重訓計劃做起來！

這套無需器材的重量訓練，目的是讓你可以實際的體驗一下每天訓練的感覺，動作的選擇大多比較簡單，並且請注意這並不是專業的『增肌』訓練，強度和項目並不適合準瘦子增肌，咱們的目的是減肥。

重訓=重量訓練=肌力訓練=阻力訓練=力量訓練=（狹義的）健身。叫法很多種，「重訓」並非樂天自創，沿用自《四周練出一身肌肉》一書。因為可以縮寫，在文章及公眾號菜單中使用方便，所以被樂天頻繁使用。

簡單的說，你經常聽到的平板支撐、仰卧起坐、俯卧撐、引體向上、深蹲以及各種舉啞鈴的動作，都屬於重訓的項目。

重訓並不是樂天減肥方法的全部，請按照下面的順序閱讀並按步驟執行。

我就是這樣輕鬆瘦了60斤：前序篇 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

我就是這樣輕鬆瘦了60斤：初期篇 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

我就是這樣輕鬆瘦了60斤：進階篇 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

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• 無器材重訓嘗試~現在就開始做！

下面每天會給出兩個部位的重量訓練項目，分別稱為A和B。按照每組12下，每個動作4組來完成，每組完成後短暫的休息然後馬上繼續，順序請務必按照A-A-A-A → B-B-B-B進行，也就是做完全部的A再做B，原因不廢話，你只要知道這樣做更有效就對了！

開始之前，你還需要特別注意：

1. 在做重訓的時候，請一定一定一定，讓自己的動作儘可能的標準。每個動作都要以標準的動作高質量的完成，如果你無法保證動作標準，請先進行短暫的休息再繼續。數量僅僅是每組休息的時間點，而不是你的目標和評價重訓強度或程度的標準。對於重訓而言，質量永遠比數量重要。

2. 每個動作進行時，注意用嘴巴呼吸：先呼一口氣，同時做出第一個分解動作，而後保持1秒，吸氣，做第二個分解動作，此時要儘可能慢的回到動作起點，這樣會給你帶來更好的訓練效果。
3. 如果你發現下面出現的重訓動作，一組12下很難一次性做完，沒關係，請把每組拆分成6下，總共做8組，每做完一個周期（6下），進行短暫的休息。這是因為你某個部位的肌肉強度還不足以完成這個動作，不用擔心，一兩次該部位的重訓之後，你會切身的感受到該部位肌肉力量的提升以及「觸感」的變化~但請一定堅持完成這些訓練，畢竟每天你只需要10分鐘而已。
4. 如果你做完每天的重訓，隔天相應部位有酸痛的感覺，不用擔心，而且要給自己點掌聲，因為這代表你前一天的重訓保質保量的完成了。相反，如果你第二天沒有任何感覺，說明相關部位的訓練強度還需要加強，或者動作要更加標準。

• 關於重訓的問題，請看：重訓減肥常見問題集
• 因為本篇文章里重訓計劃沒有及時更新，原文中詳細計劃現已全部刪除，請以微信為準。

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為了訓練更加方便，我在公眾號里添加了每天的訓練項目圖解及動作文字說明，並且挑了幾首好聽的歌加在每日項目中，讓你跟著音樂做起來！ 現在立刻馬上開始吧。