減肥：每個人都應該有第二次機會

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關於【原來你可以這樣瘦】

創立這個專欄初衷是為了更加系統的講述和分享我個人的瘦身歷程，包括但不限於具體方法（步驟）、健身動作*、個人的感悟及反思*。更重要的原因是，就像標題一樣，我覺得每個人都應該有第二次機會。

我的人生在早些年有過一次非常大的轉折，和減肥成功一樣，這講起也許來會很像一個勵志的故事，但「勵志」是留給聽眾的，當你回想這一切，你只會無比感恩，感謝上蒼給了你第二次機會，僅此而已。減肥成功徹底改變了我的身心狀況，我從未感覺如此健康、有活力、對一切平和且耐心，這在我兩百多斤的時候是無法想像的，並且越是在一個健康的狀態，越會反思之前的那些生活和飲食習慣，然後無比慶幸自己沒有落下什麼健康問題，成功從肥胖界」全身而退「。

我並沒有什麼宗教信仰，只是覺得，我應該把我減肥成功的方法分享出去，以感激自己獲得的second chance，並且讓更多人可以獲得減肥成功的喜悅、成就感以及健康的身體和生活狀態。

*註：健身動作的圖片已經從《清晨8分鐘》及《四周練出一身肌肉》中翻拍完畢，但是我打算按照時間及具體步驟的順序完成本專欄，儘可能讓你可以跟著本專欄進行瘦身計劃，所以具體的健身動作圖片可能要在後面幾期才會出現，見諒。

*住：為了專欄內容的完整性，也許會引用到之前我在相關回答中提到過的內容。

本專欄所有內容未經允許禁止第三方使用及轉載

減肥是場持久戰

大名你們都知道了，性別男，身高178，去年夏天還是個兩百多斤的大胖子，然後在去年9月的某個歷史性的一天，決定開始減肥，於是乎——

14年7月~8月體重200+斤

14年9月 -------決定減肥------

14年11月06日，突破180斤

14年12月25日，突破170斤

15年03月02日，突破160斤（最初目標）

15年05月13日，突破150斤（第二目標）

15年07月18日，突破140斤（不知不覺……）

----------總減重60斤-----------

特地整理出這樣的一個時間軸，是想讓你意識到：

減肥是個長期的過程

無論你是個多麼胖的人，今天開始這已經變成過去，你一定會變成瘦子，因為：兩百斤的我可以做到並且「堅持」的事情，你也一定可以。

細心的你一定觀察到上面這行字中的「堅持」以及這兩個可恨的字兩旁的引號，我知道你可能馬上就會聯想到那些減肥需要堅持的事情——每天跑步半小時、每頓飯都不能吃飽或是別人在約pao你在夜跑（純屬為了押韻……）。

而事實上在我整個減肥的過程中，也就是你即將接觸到的本專欄中的減肥方法里，並沒有這些事兒，而且甚至根本不需要你的「堅持」。

hey，要知道我並不是專業的健身教練，也不會以一個瘦子的口吻說一堆站著說話不腰疼的屁話，別忘了我也曾是個兩百多斤的大胖子，也許比大多數正在看這堆文字並且想要減重的你還要胖很多，所以我明白什麼事情是你「很難做到的」或是「難以堅持的」，所以我這套減肥方法*，核心的一個原則就是——不做任何堅持不了的事情。

*註：我的減肥方法，是在自己減肥的過程中摸索、反思並總結出來的，我並非專業的健身教練或者相關領域專家，所以並不會提到並引用太多學術性的東西，當然如果有不嚴謹之處還請見諒。

那麼，「長期」是多久？

你看到我上面的體重變化時間軸了，所以讓我說，長期，至少是6個月的時間。當然，我本身體重基數比較大，也許你會在三四個月（甚至更短）的時候就完成了你的減重目標，這當然很好，但請你也調整好自己的心態，讓自己認識到，這是一個長期的過程。

既然減肥是一個長期的過程，所以，任何短期的、不能堅持的、反人類的自虐行為（包括但不限於節食、抽脂、無法堅持的突擊訓練）都應該避免。畢竟無論我們使用什麼方法減肥，最終減肥的目的，都是讓自己回歸到心理和身體上的一種健康的狀態。

在減肥的過程中，請不斷提醒自己：

不要急於求成
永遠不要高估自己的行動力和毅力
不做任何堅持不了的事情
別擔心，別著急，6個月很長，也很短

減肥方法不等於瘦身計劃

不得不說在這個時代，想在網路上找個減肥方法並不是什麼難事兒，我相信每一種減肥方法，通過一段時間的嚴格執行，都會取得成效，然而難就難在」一段時間的嚴格執行「。

我覺得，拋開瘦身計劃談方法是很難取得成效的，比如說現在有很多優秀的健身app，裡面包含了很多訓練的動態圖，甚至進行訓練的時候還有語音提示功能，像一個教練在你身邊，這確實很高級，看似也很不錯，但這終究只是告訴你各種健身的動作和方法，而不是你的瘦身計劃，網路上看到的各種健身動作要領也是一樣的（所以我一直沒有在其他相關的回答中貼上一堆動作圖），你要知道，最終得以讓你執行下去的，一定是你自己的瘦身計劃，而不是某個健身動作，更不是一句輕描淡寫的「多運動」，「每天跑步」，「管住嘴邁開腿」。

很多看過我其他回答的人可能會覺得很長，很羅嗦，好不容易看完竟然還沒半個健身動作圖，憤而離去，殊不知正打算減肥的你，就像一個小孩子——要耐心的告訴你應該如何做，還要細心的告訴你如何做比較好以及為什麼要這樣，除此之外，還得時不時哄小孩一樣的讓你知道這樣做了有什麼好處，缺一不可。

一個瘦身計劃，或者說一套完整的減肥方法，至少要包括訓練方式和飲食安排，其實簡單來說也就是「管住嘴邁開腿「。瘦身計劃的實際執行中，」邁開腿「是很重要的一部分，訓練的方式又包含了很多種，比如跑步、游泳、動感單車之類的有氧運動，又或者各種流行的健身操、hiit等等，還有就是重量訓練了。

如何選擇訓練方式

與其說如何選擇訓練方式，不如說如何讓自己的瘦身計劃得經得起時間的考驗呢？

我當然知道要「堅持」，然而偏胖的我根本沒有那麼大的行動力和毅力啊，所以我們需要一種訓練時間短，同時減重效率高，能儘快的感受到哪怕是一丁點成效，最好還不需要改掉吃貨本性，而且又能保證自己長時間的執行下去的瘦身計劃。

同時，對於訓練方法的選擇，還有三個原則特別重要：

1.可以在家進行

我知道你也許有全套跑步裝備，或者健身房的年卡，但是你不得不承認生活中的誘惑太多了，你會有千百種不出門跑步或是不去健身房的理由，可你去運動的原因就僅僅是你想減肥，結果可想而知。而更可怕的是，就像多吃一個漢堡也胖不死人一樣，少運動一天也好像不會怎麼樣，所以少運動兩天也不會怎麼樣，少運動一周也不會怎麼樣…………好像變胖也不會怎麼樣呢…………減個屁啊，吃飽了才有力氣~

為什麼手機互聯網時代，中年人上網人數直線上升了？朋友圈各種七大姑八大姨，各種微信發發發……因為以前上網的門檻太高了，你得有電腦這種「專業設備」，或者去網吧這樣「特定的場所」才能實現，而現在一台智能手機便宜的幾百塊，拿起手機躺床上或者坐在馬桶上都能上網……

所以我們要儘可能的把訓練方法的門檻降低，讓你在家就可以輕鬆的去完成，這樣才得以更好的執行下去。

2.可以堅持

你今天一口氣跑步跑了2個小時，請自己問自己，明天你是否還能跑2個小時？後天還能做到么？能堅持一周每天都跑2個小時么？你需要6個月的時間來完成你的減肥大業，如果你做一些自己連一周都堅持不了的事情，一點意義都沒有不是么？

3.可以立竿見影

其實在減肥這件事上，我並不怎麼相信有」毅力「這種東西，沒有哪個胖子會平白無故壓抑自己的天性，憑藉著「毅力」和「堅持」，去做很多看似艱難的事情。你可能覺得我能「堅持」半年多健身從而減肥五六十斤這件事情非常了不起，很有毅力，我卻覺得根本不值一提。就像我敬佩那些每天「堅持」花很長時間跑步的人們一樣，其實他們其實沒覺得這是多大的事情。重點在於：如果你所做的事情，可以給你帶來樂趣或者成就感，這件事就會一直持續下去，最終變成一種習慣。最好的「堅持」，莫過於養成習慣。而其實最好的減肥方法，莫過於養成健康的生活習慣。（這點以後再細說）

而對減肥而言，最大的樂趣和成就感，無非就是每天都能看到體重的減輕，並且切身的感受到身體的實質性變化。

ok，來總結一下我們對減肥方法的要求：

訓練時間短
減重效率高
不需要改掉吃貨本性
能保證自己長時間的執行下去
在家就能做
容易「堅持」
每天都能看到體重減輕
切身感受到自己身體實質性的變化

這一堆要求看似好像是mission impossible，但卻是真的存在的，否則就不會有這個專欄啦，還記得不，咱們專欄叫【原來你可以這樣瘦】，所以以上的八點，其實也就是這套減肥方法實際的優點。

好了，是時候把我們傳說中的訓練方式大大請出來了，他就是——

重量訓練

重量訓練也可稱為阻力訓練、負重訓練。下文統稱為「重量訓練」。

為了表述清楚，我還是貼一段關於重量訓練的名詞解釋：

負重訓練，即台灣習慣稱法的重量訓練為以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生之力量，抗衡重力（通常指啞鈴、杠鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛煉。針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓練動作。

我知道你懶得看上面這段，我用人話再解釋一遍~

首先「負重訓練」不是綁著沙袋啊什麼鬼的去跑步。

重量訓練就是利用啞鈴或其他器械或肢體動作，去完成一些特定的動作，從而讓肌肉得到鍛煉，並且讓肌肉變得更發達。你在健身房看到的那些器材，就是用來做重量訓練的。我再進一步舉幾個例子，像仰卧起坐、深蹲、平板支撐、伏地挺身就屬於不需要器械的重量訓練，需要使用啞鈴按照各種方式舉起的，也是重量訓練。

我們即將進行的這套『神奇』的瘦身計劃，就是圍繞著重量訓練開展的。至於重量訓練是如何發揮作用，這套方法減肥的原理又是什麼，請看下期：每天十分鐘，原來你可以這樣瘦 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

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