跑後拉伸，真的可以瘦小腿嗎？

內容摘要

• 拉伸，真的能瘦小腿嗎？

• 為什麼你的小腿辣么粗？

• 拉伸瘦小腿？拉對了，才有效！

又到了夏天啦！在老天爺神經病地要在5月凍死大家之後，這周帝都的溫度將會飆升到將近40℃，全國各地也都陸續地傳來高溫預告。

「我愛夏天~有漂亮妹妹~我，我愛夏天~因為~她們穿得養眼~~」小時候老是聽脫拉庫樂隊的這首歌。不知不覺，又到了夏天看漂亮妹妹的季節，夏天，就是要短裙短褲走起來。

然而，不少妹子漢子，也都在夏天犯了難。還有點胖，小腿尤其粗呀……穿著短裙短褲，總感覺自己並不滿意！

於是，很多人都開始了減肥，其中不少人，都是採用了跑步的方式。然而大家又聽說，跑步不能傻跑，不然小腿還是會跑粗，跑步之後要拉伸，這樣就不長肌肉，小腿也就不會變粗了，甚至還能變細呢！

拉伸，真的能不長肌肉嗎？真的能讓小腿變細嗎？今天我們就來聊聊這個！

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• 拉伸，不是減肌肉，是會長肌肉！

不知道這是從什麼人嘴裡傳出來的，拉伸可以幫助訓練後的小腿肌肉不增長，所以能瘦小腿。

純扯淡的好嘛？所有力量舉、健美選手都會在訓練後好好做拉伸，這樣才能讓肌肉和力量快速地增長！

（為什麼？：拉伸運動，不減肌肉，只長肌肉！ ）

我猜測很多人覺得拉伸可以瘦小腿，主要原因是覺得拉伸可以改善人體的柔韌度，從而讓僵硬的肌肉變軟，達到瘦小腿的目的……

事實上，雖然拉伸訓練的確可以大大改善人體的柔韌度，但這和瘦小腿的關係並不大哦。

尤其當你選擇在運動後立即拉伸，此時肌肉的協同性增加，會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態，也就是說，運動後的拉伸，不但不會讓肌肉不增長，反而可以將肌肉圍度增加的效果增大，更好地促進肌肉圍度和體積的增長。

最近的兩位奧林匹亞先生，菲爾西斯和喬卡特，所使用的健美方法甚至就叫「肌肉筋膜拉伸-7」訓練法（FST-7，翻譯成中文有點中二……），足可見拉伸對肌肉增長的幫助~

研究發現，即使只是進行單純的3周拉伸和柔韌訓練，不經過任何附加的力量和抗組訓練，訓練者的力量表現和肌肉水平也都會增加①。

也許有人說，那是因為在拉伸過程中，肌肉做了離心收縮，所以肌肉增長了。不過，研究發現情況並不是這樣的。

科學家使用器械，單獨將動物肌肉進行牽拉，不做任何離心運動，依舊發現拉伸會讓骨骼肌增長、圍度變大②。而且在大鼠的解剖實驗中，機械牽拉對骨骼肌的衛星細胞增殖有顯著的增益作用③。

也就是說，拉伸不僅不能阻止肌肉生長，相反地，拉伸還是促進肌肉增長的好方法！

恐怕說到這裡，諸位小腿有點粗、跑步後還拉伸的同學已經嚇尿了吧！別擔心！我相信大家在日常生活也常常聽說有用「跑步+拉伸小腿」這種方法成功瘦了的人。這是為什麼呢？換條褲子，我們繼續說。

• 為什麼你的小腿那麼粗？

很多人看了上面的文字和實驗，就有疑問了——既然拉伸可以長肌肉，為什麼很多人還通過拉伸，使得小腿瘦了呢？

這就要從小腿的肌肉構成以及為什麼你的小腿那麼粗說起了。

我們看到，小腿的肌肉主要是兩塊，一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；一塊是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯

比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長小腿

大多數時候，我們平常人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，顯得不好看。

然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！

那麼為什麼我們兩塊小腿的肌肉會不平衡？這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。

腓腸肌的作用

站姿直立或者膝關節較直時蹬足發力較多。

日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。

比目魚肌的作用

主要發力的情況是膝關節彎曲時。

舉個例子，就是快跑，跳高等。

所以我們能看到爆發力運動員和籃球運動員小腿普遍看起來較長

（雖然和人種、天賦、運動員選材也都有關係。不過對比同人種運動員，爆發力運動項目的小腿普遍看起來較長）。

• 拉伸瘦小腿？拉對了，才有效！

上面我們說了絕大多數人之所以看起來小腿粗，主要原因是腓腸肌和比目魚肌發育不平衡導致的。

由於我們平時站和走等低強度的運動較多，所以腓腸肌發育更好。而不跑步、不做劇烈爆發力運動，所以比目魚肌較弱。導致小腿看起來上面粗，下面短。

如果你要通過拉伸肌肉，促使肌肉增長，來實現瘦小腿的目的，一定要注意，盡量針對比目魚肌進行拉伸。

也就是在相對屈膝的情況下，以拉伸比目魚肌為主。

直腿拉伸對瘦小腿的意義並不大，比如下圖這樣！

在拉伸過程中，你應該感到被拉開的是小腿下方和深層的肌群，而不是小腿肚子。這樣，你改變了小腿肌肉的配比和形態，就能比較好地避免小腿變粗了。

有人說圖片有點看不清，再次強調下，其實只要屈膝情況下拉伸小腿，就能比較針對比目魚肌了！

最後為大家介紹幾個拉伸比目魚肌及小腿後側的動作，可以比較好地瘦小腿的拉伸姿勢

（比目魚肌是深層肌群，自身肌力又很大，所以需要比較大的力量才能有拉伸感，比較推薦第一個動作，因為自重更重，第二個需要比較有經驗的找對角度）：

• 站姿階梯小腿拉伸

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：小腿後側

動作描述：

1 選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，後半部分保持懸空。兩手扶牆保持平衡；

2 放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。

主要肌群：比目魚肌

1 坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；

2 將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換腿，重複。

• 更好地瘦小腿，盡在《硬派健身》！

也許有人問了，上面兩個動作我拉伸的感覺不大啊？

確實，小腿肌肉是全身力量最強的肌肉。比目魚肌又是深層肌群，不太容易找到拉伸的感覺。（第一個動作比第二個動作應該好些，因為自重加上去比較重，比自己手拉的力量強多了）。我們一般推薦在力量訓練過程中，以較大的重量進行PNF拉伸。

此外，既然是通過平衡小腿兩塊肌肉配比來瘦小腿，那麼按照肌肉增長的理論，是不是專項訓練一些針對比目魚肌的動作，對小腿的改善更佳呢？

答案是肯定的！做一些比目魚肌的專項力量訓練，是可以很好地瘦小腿的。尤其對一些日常久坐不動，或因做了太多有氧而導致的小腿粗壯，更加有效~

關於瘦小腿的抗阻訓練，我已經寫在《硬派健身·你的第一本健身書》裡面了。由於和出版社的相關協議，我暫時不能把這章放在這裡。不過以後我還是會詳細地寫寫這個專題的，畢竟小腿是大家關心的重點！

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

①Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., & Gülch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(5), 400-408.

②包呼格, 吉樂圖, 劉霞, & 曾凡星. (2005). 骨骼肌肥大動物模型形態學研究的系統量化分析. 成都體育學院學報, 30(6), 72-75.

③史仍飛, 危小焰, & 卞玉華. (2007). 機械牽拉刺激對大鼠骨骼肌衛星細胞增殖的影響. 體育科學, 27(5), 74-76.