就是你！別呆在跑步機上不敢下來了！
本期內容簡介~：
1.為了減肥必須一直跑！？跑步的中間能休息嗎？
2.增肌減脂同時並行：EPOC，生物書騙了你？
3.早一次，晚一次，遠離肥胖困擾？運動一天分兩段也有效嗎？
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插入「硬」廣時間??
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- 跑不能停？為減肥，跑步中間能休息嗎？
常聽人說為減肥就得堅持跑40分鐘，可是我真的好想上廁所！！！
每天我在微信後台都能看到很多奇奇怪怪的問題，比如↓
「斌卡，我聽人說，要想減肥，必須得持續運動四十分鐘以上才有效。但是我跑步前水喝多了，特別想上廁所，怎麼辦？我真的好怕一下跑步機這四十分鐘運動就沒用了，但我又真的好想上廁所！斌大救我！！！」
好吧……看在你這麼可憐的份上，我就救你一次。不過首先，你顯然沒有仔細看以前硬派健身的文章。以前我們就說過，跑步等有氧運動都是第一分鐘開始就消耗脂肪的，並不存在運動前40分鐘消耗糖，40分鐘後再消耗脂肪的情況！（「有氧運動須超過一定時間才有減脂作用」是真理還是謬論？）
此外，今天我們要跟大家講，其實跑步時多休息兩組，消耗脂肪反而更多！所以放心大膽的去尿尿吧！！！
好的，結論說完，我們來詳解一下這個問題：同等強度下，持續跑和有間歇地跑，到底哪個更減脂？
大量的研究認為，有間歇的運動對減脂的效果更好①。一項實驗研究了中等運動強度(55%VO2max)下持續跑和間歇跑的差異②。
在這個實驗中，實驗對象第一次是連續跑1小時，1秒不停（你們有多少人行？），第二次是進行了3個20分鐘的間歇跑，每次間歇休息10分鐘，強度都是55%VO2max不變。
研究表明，雖然確實持續跑1小時會讓脂肪消耗比例提高，不過，有悖大家常識的是：休息，能讓脂肪消耗比例提升得更高！
雖然休息的30分鐘內，間歇跑的脂肪消耗比持續跑總共低了5mg/min/kg，但是很明顯，在間歇跑的休息期間，脂肪消耗是越來越高的。
另外本實驗沒有間歇跑完成後休息時的脂肪消耗數據，但有其它實驗證明，間歇運動的休息期間消耗的脂肪，比持續運動的休息期間消耗的脂肪要高得多③。
最後，計算運動期間消耗的脂肪總量，間歇跑反而會比持續跑高約30mg/min/kg！很明顯，間歇跑不僅沒有影響運動的脂肪消耗，反而還比一口氣不歇的持續跑多消耗了脂肪！
這些消耗目前認為和兒茶酚胺、胰島素、皮質醇等相關神經內分泌系統有密切關係，其內在調節機制還需進一步研究④。
還記得我們介紹的HIIT（高強度間歇訓練）嗎？HIIT就包含了兩種形式——高強度和間歇。HIIT的好，間歇訓練的原因佔了很大一部分。（專題 每逢佳節胖三斤完結篇 什麼樣的有氧才真讓你瘦？ - 硬派健身 - 知乎專欄微信回復：HIIT 了解更多）
所以，為了減脂而選擇跑步的童鞋們，放心大膽地在跑步期間停下來去喝水、休息、解手吧……你的脂肪不但不會因為那短暫的休息間歇而停止燃燒，反而會因為合適的間歇燃燒地越來越旺，讓你越來越瘦哦~
- 增肌&減脂並行，EPOC，生物書騙了你嗎？
你有本事借糖，也得有本事還脂肪！別躲在裡面不出聲，我知道你在家！開門呀！開門呀！開門開門開門呀！！！
話說兩頭~
以前我們總以為，增肌就是增肌，減脂就是減脂——我想緊緻塑形就必須去做力量訓練，想減脂就必須進行慢跑、快走、單車這些運動。但現在很多理論發現，塑形和減脂，其實是可以並行不悖的！如果你想緊緻身體並且減脂塑形，那麼HIIT和抗阻訓練，可以同時滿足你的兩種要求！
那麼，有沒有人想過這是為什麼呢？
我們初高中的時候生物課都學過，脂肪只有在有氧狀態下才能燃燒。當你進行高強度的鍛煉，氧分供應不及肌肉內的能源消耗，身體會處於無氧運動狀態，你只能通過消耗身體中的糖原來運動，而只有在強度中低的有氧運動時，脂肪才能一起參與到運動消耗中去。
既然如此，為什麼近幾年號稱減脂效果最好的幾種運動，包括健身器械訓練，或者insanity這種HIIT操課，都是高強度運動呢？
還有上面那個實驗，為什麼跑步中間休息，燃脂效率反而提高了？
這些都要從一個知識說起，EPOC（運動後超量氧耗），簡單地說，就是你的身體在一些運動後，仍然處於超強的燃脂狀態。
那麼，EPOC是怎麼產生呢？舉個很簡單的例子，這就好比借錢……
比如健身房中，你正在做一個100公斤的深蹲。這當然是大強度運動，為了把杠鈴舉起來，你必須採用爆發力，而身體在這種爆發力下處於無氧運動狀態，也就是我們上面提到過的脂肪不能參與供能的狀態，此時，你只能使用身體里的糖原來實現供能。
但問題是，身體是不喜歡你用它的糖進行運動的，身體總想著：「糖這玩意兒這麼好用，勞資還想儲備著看看有沒有不時之需呢！」你只能苦苦哀求「求你了大哥，我這都快被100公斤杠鈴壓死了，我一口根本不能吸取足夠量的氧氣。你借我點糖，讓我把這杠鈴舉起來，以後我多還你點兒！」
於是，身體一拍大腿「也成！運動中欠的這些，你慢慢就拿脂肪還給我吧！」
在理論里，你在運動中欠的部分叫做「氧虧」，即單靠有氧運動不能足夠供能的部分。在這一部分，你通過借用身體里的糖欠下了債，而運動之後，你要把這些糖+氧，以消耗脂肪的形式還給身體，這就是EPOC，運動後過量氧耗。
這也就是為什麼高強度的運動雖然不是有氧運動不能消耗脂肪，卻仍然減脂能力超群！研究發現，EPOC可達到運動耗氧總量的90%，而且，這些供能全部來自脂肪的氧化⑤。
可以說，EPOC的發現，給了運動一個新的啟示。很久以前，我們認為只有中低強度的持續有氧運動才能減肥。原因很簡單嘛，初中生物都教過我們：有氧運動消耗脂肪和糖原，無氧運動只消耗糖原。我們想要消耗脂肪，必須得進行中低強度的有氧訓練。
然而，EPOC的發現推翻了這一切。從這一刻開始，增肌和減脂並行不悖咯～一方面，我們可以通過力量訓練，比如深蹲、卧推、高位下拉，來實現體能的提升和身體部位的雕塑～另一方面，又能通過這種抗阻訓練後的EPOC，來提高人體的能耗和脂肪燃燒，讓人們一邊增肌，一邊減脂！
那麼，什麼因素可以增加EPOC呢？噹噹當～關鍵在於高強度，短間歇，多間歇。沒錯！又繞回來了，就像我們上一回在間歇跑與持續跑里說的，組間休息，不但不會削弱運動減肥的效果，反而會增加燃脂，而這就是因為EPOC存在的關係！
研究發現，有間歇的運動比無間歇的運動，更能有效增加EPOC。也就是能有效增加運動後的脂肪燃燒，而且組間休息越短，EPOC增加的程度越高⑥。
在一項實驗中，研究者將兩組受試者隨機分為20周無間歇耐力運動組⑦和15周間歇運動組。研究人員測試了兩組受試者血液中FFA(遊離脂肪酸)的濃度，並對比了兩組受試者的能量消耗和脂肪消耗。結果顯示，間歇訓練組和持續運動組的FFA濃度有明顯差異。在耗能對比方面，雖然間歇訓練的能量消耗不到耐力訓練的一半，但間歇運動組的皮下脂肪下降程度卻遠超持續訓練組，也就是說，間歇運動組的減脂效果更明顯。
高強度訓練更能增加EPOC⑨
- 早一次 晚一次 遠離肥胖困擾！
EPOC的發現，讓大家可以在長時間跑步中間休息了。然而，現代人大部分沒有大段的時間去訓練，我在後台經常看到有童鞋問，一天的鍛煉內容能否拆成兩天去完成？
有調查發現，絕大多數人並不願意去參加很長時間的持續運動⑩。
原因可能有以下幾點：第一，時間非常長的運動本身就很枯燥，讓人沒有興趣堅持下去；其次，體重和體脂相對較大的人，更容易受到心肺功能的限制，無法堅持完成長時間的持續運動。（天生較胖的人減脂更困難嗎，有科學依據嗎？）
「要是我有兩個小時的時間去運動，當然可以先跑半小時，休息10分鐘再跑。但問題是，我現在每天都很忙，根本抽不出大塊的時間去運動，只能早上運動半小時，下午或者晚上再運動半小時，隔了這麼久的間歇時間，是不是就沒有效果了啊？」
今天要向大家宣布的好消息就是：即使你兩次運動時間隔得很長也沒關係，只要運動了，早一次、晚一次，仍能遠離肥胖困擾哦～
一項實驗對比了普通的長時間持續有氧運動和超長間歇的有氧運動之間的區別。科學家們將實驗對象分為兩組，一組被試者進行30分鐘的持續性健身單車訓練，另一組被試者則進行兩組15分鐘的健身單車訓練，兩次訓練的間隔相差6小時，差不多相當於早一次晚一次了～
科學家對比了兩組被試者訓練後40分鐘內的EPOC水平，實驗數據顯示，持續運動組的EPOC含量平均值為5378ml,而長間歇運動組的EPOC含量平均值為7410ml。
也就是說，即使兩次運動間隔了6個多小時，間歇運動的EPOC還是比持續有氧運動組高了近38%[11]——而且明顯超過持續有氧運動。
EPOC是以消耗脂肪的形式來實現的，也就是說這些供能全部來自脂肪的氧化。所以，長間歇運動的燃脂能力不但不會弱於持續性的運動，在燃脂能力上反而更勝一籌呢！
另外，由於高強度訓練是導致EPOC增加的關鍵，而力量訓練通常都具備高強度的特點，能顯著地增加EPOC與脂肪消耗，所以即使是長間歇的力量訓練，也同樣能夠有效地減脂塑形哦！
所以，如果你一天之中，抽不出大塊的完整時間去健身房運動，也不必再煩惱啦～只要每次抽出5-15分鐘，減肥塑身的效果也會很棒哦～不要再給自己的忙碌找借口啦，趕緊站起來做幾組高效燃脂的沙發深蹲吧（【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲 - 硬派健身 - 知乎專欄）！
最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！
鏈接：《一平米健身》，多謝支持！
①Hansen M, Morthorst R, Larsson B, et al. No effect of growth hormone administration on substrate oxidation during exercise in young, lean men[J]. The Journal of physiology, 2005
②張勇.中等強度持續跑和間歇跑機體能量消耗與底物代謝特徵研究,2010
③Kaminsky L A, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption[J]. British journal of sports medicine, 1990
④Arlettaz A, Portier H, Lecoq A M, et al. Effects of acute prednisolone intake on substrate utilization during submaximal exercise[J]. International journal of sports medicine, 2008
⑤Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988
⑥Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, 1996
⑦Laforgia J, Withers R T, Shipp N J, et al. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running[J]. Journal of Applied Physiology, 1997
⑧Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, 1985
⑨艾爾肯瓦依提 阻力運動強度對運動後過量氧耗的影響 2010
⑩Whyte L J, Gill J M R, Cathcart A J. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men[J]. Metabolism, 2010
[11]Almuzaini K S, Potteiger J A, Green S B. Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate[J]. Canadian Journal of Applied Physiology, 1998
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