【硬派健身】高蛋白飲食的減肥效力！世界盃吃羊腿！
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世界盃開戰！說到看球，最愜意不過的就是吃著烤至火熱冒油的羊肉串、配著泡沫豐富的冰涼啤酒。雖然大多數世界盃比賽都是在夜間舉行，但恐怕也有不少人抵擋不過烤肉啤酒的誘惑吧！
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不過且不說啤酒，烤串的熱量實在不低，雖然在烤制過程中不會再添加什麼多餘熱量，但是肥瘦相間的羊肉，100克有200多卡，一串30-40克，要是吃個十串，就差不多有700卡左右的熱量攝入了。這其中，還包含很多不健康的動物性飽和脂肪酸。
然而呢！今天給大家介紹的美食，烤羊腿！集合了橫貨、健康、美味。同時羊腿吃起來很有趣、很帶感，可以在一場球賽中慢慢品嘗。兼顧了飽腹和零食的功效！不像羊肉串吃起來很快，很容易吃多！
烤羊腿（1根羊小腿，500克左右），約有200克肉。基本是純瘦肉和一些筋。即使添加作料烤制之後。1根烤羊腿也差不多只有250多卡熱量。其中還包含40多克優質的蛋白。女生一般一根羊腿就差不多了，男生一般能吃2-3根，即使這樣，熱量攝入也不算太高。
我們曾經提到過，在胖人減脂運動恢復和瘦人增肌增重的方面。蛋白質的作用是非常大的。
今天我們就先來說說，日常高蛋白飲食在減少體重和防止體重反彈的作用。
嗯……故事開始……在粉久粉久以前……又有一群仍然非常接近猴子的人類……
經歷了十幾萬年的進化，已經逼近食物鏈頂端的他們，早就不在滿足於吃野果草根。高智商（相比起其他物種）的他們已經可以狩獵其他動物來滿足自己日常的熱量需求。如果打不到大型動物，嗯，還有去頭尾，牛六倍，嘎嘣脆，雞肉味的東西可以吃。在那個時代，蛋白質熱量占我們祖先攝入熱量的20%-35%①。（現代人只有16%左右）
白駒過隙，時光荏苒，人類甩掉尾巴進化成了超級賽亞人，額，不是，是現代人。現在我們的飲食習慣是蛋白質占飲食攝入的16%。結果大家也看到了。。。現代人具有高的肥胖率、肥胖帶來的心腦血管和代謝性疾病如糖尿病也比從前高的多。
人類飲食結構的改變，實際上只是這一兩千年的時間。而全球人類飲食習慣最大的改變，實際上只發生在二次工業革命後的幾十年。我們不能說飲食結構的改變完全是現代人肥胖和疾病的原因。但可以說，在進化的路上，我們身體，遠遠被我們的生活所拋離。
我們沒有辦法完全回到遠古狩獵時期，不可能老祖宗吃什麼，我們吃什麼，嗯……貝爺除外。但是目前很多研究發現，如果調整飲食三大營養素的攝入結構，將蛋白質水平提高到與我們這幾十萬年進化階段的水平相仿。我們的體重也會明顯降低，體脂也會明顯減少。
研究者對五十名超重和肥胖的受試者進行了實驗，一半採取了百分之二十五的高蛋白飲食，另一半採取了百分之十二的低蛋白飲食。其他什麼都不變。在六個月的時間裡，高蛋白組比低蛋白組多減了將近一倍的重量，減去了9.4公斤的體重。在接下來的六個月里，高蛋白組比低蛋白組還多減去了10%左右的腹部內臟脂肪②。在另一項6個月的實驗中，高蛋白組也比低蛋白組減去更多的體重（8.8kg對5.1kg），和脂肪（7.6kg對4.3公斤）③。
另外，高蛋白飲食對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果。研究發現，僅僅把飲食中蛋白質攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈④。
為什麼高蛋白飲食在減肥和維持體重方面如此有效？
一方面，高蛋白飲食會增加飽腹感。也就是說，吃蛋白質會感覺肚子更飽，飽的更快，有研究認為，大腦調節食慾是根據血清氨基酸濃度進行食慾的調節。而高蛋白飲食提高了血清內氨基酸的濃度。讓人們吃的更少，同時還不容易餓⑤。
另一方面，人類的身體沒有儲存蛋白質的能力，大多數蛋白質被吃進肚子里都會被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都會被身體吸收並儲存成肚子上的肥油。蛋白質吃的多，還會增加身體平時的能量消耗速度。尤其是蛋白質中的支鏈氨基酸，有研究發現如果在小鼠高脂肪飲食中提高一倍的支鏈氨基酸。與不攝入的小鼠相比。熱量的消耗明顯的增加，增加了15%。同時，體重減少了32%，體脂含量減少了25%⑥。
但是，如果已經患有腎臟疾病，最好少攝入蛋白質。不過目前的研究發現，中高等水平的蛋白攝入沒有對健康人身體產生負面影響。對於身體正常的人們而言，適當多吃些蛋白質食物是對人體非常有利的⑦⑧。下面就是羊腿的做法啦！！！
做法：
1，羊小腿幾根……回家洗乾淨，在肉上面劃幾刀，以便入味。
（拿到的時候可以複習下肌肉的運動生理知識……你可以很清晰的看到羊腿就是所謂肉—收縮部分肌纖維+肉旁的筋—串聯彈性部分+肉上麵筋膜—並聯彈性部分……有助於大家理解專題 健身學術前沿 之超等長收縮彈性訓練法 - 硬派健身 - 知乎專欄內容……）
2，用醬汁腌制羊腿一段時間。醬汁的選擇可以看自己的口味，以前我們提到過，番茄和肉類很搭。是因為谷氨酸和肉內肌苷酸一起吃可以產生協同鮮味呈味作用。當谷氨酸和肌苷酸以1:1比例混合時，鮮味強度是等量谷氨酸的30倍⑨。
所以這次我選擇的是番茄醬、醬油、香料和自製辣椒醬的醬汁選擇。記得番茄醬選擇只用新鮮番茄而沒有添加劑的。選擇番茄沙司會太甜，而且不健康，添加了很多糖 ！
可選的醬汁還有麻醬啊（少放些就很香），豆瓣醬、黑胡椒、甚至外面買的現成烤肉醬就可以！
腌半小時左右就成。
3，講究的童鞋可以加這一步，上籠屜蒸一下，這樣比較好熟。也減少了全程烤制的不健康物質形成。懶的童鞋直接跳到步驟4。蒸10分鐘就好，不用蒸熟，否則會老。
4，上烤箱啦！150度烤20分鐘左右，然後220度烤10分鐘（蒸過就要補醬後直接220度10分鐘）。以前講過，最後的高溫雖然容易老，但是可以烤制出風味絕佳的肉。因為高溫會催生美拉德反應，生成人類喜歡的芳香物質⑩！
烤出來後要穩汁，否則肉汁會流失的！
今天配的這瓶波特酒，粘噠噠的焦糖、香草、黑櫻桃口味，超贊（比較喜歡重口味的……）！
最後就是看球開吃啦！！！
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最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！
鏈接：《一平米健身》，多謝支持！
①Cordain，L．，Eaton．S?B Miller．JB Mann，N．，and Hill。k (2002)．The paradoxical nature ofhunter-gathererdiets：meat-
based,yet non-atherogenic
②Due A;Tonbro S Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on body weight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial 2004
③Skov AR;Toubro S;Roan B;Holm L,Astrup A Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity 1999
④Westerterp-Plantenga MS;Rolland V;Wilson SA;Westerterp KR Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber 1999
⑤Batterham RL;Helen H Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation 2006
⑥Batterham RL;Helen H Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation 2006
⑦Clinical guidelines on the identification,evaluation,and treatment of overweight and obesity in adults-the Evidence Report:National Institutes of Health 1998
⑧Jenkins DJ;Kendall CW;Vidgen E;Augustin LSA Van Erk M Geelen A High protein diets in hyperlipidemia:effect of wheat gluten on serum lipids,uric acid and renal function 2001
⑨Maga J A．Umami flavor in meat．Shahidi F．Flavor of Meat and MeatProducts．Chapman＆Hall：Glasgow，UK，1994
⑩Effects of Temperatures on Maillard R
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