專題 每逢佳節胖三斤 之為什麼先從無氧訓練開始？

上回書說到：

佳人新春食珍饌，君子過節飲瓊漿。

桌上碗內日月長，怎料得肚圓腰胖（啪！此處有醒木拍案）。

定場詩一首（呱唧呱唧呱唧呱唧）。

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插入「硬」廣時間??

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書接上文（ 每逢佳節胖三斤之 這三斤的恐怖，另訓練計劃也已更新每逢佳節胖三斤 之終於開掄了！），話說那金三胖兒，額不是不是，話說那胖三斤。

話說那胖三斤身披銀鱗胸甲，腕懸散夜對劍，胯下一匹兇猛異常的紅鬃白蹄寶駒，名喚「設定點」，來到肚腩城前叫陣。霎時間旌旗遮日，鼓震天地。肚腩城城主只嚇得臉色慘白，連連甩手，嘆曰：「如之奈何。如之奈何。」只見堂下左右間站出一人，卻是小道雜誌。小道雜誌拱手道：「吾有上將節食，可斬三斤！」城主急令出戰。節食提槍上馬。去不多時，飛馬提頭來報「那節食已被胖三斤斬了！」眾皆失色， 一時寂靜。突聞堂下一人朗聲說道「區區不才，可破三斤」眾人轉頭看去，卻是欄主斌卡。

欄主斌卡究竟有何妙策？猛將三斤又如何減得？阿拉蕾究竟搶沒搶到不高興那兒的能量塊兒？皮卡丘又能否順利進化成超級賽亞人三？請歡迎收看下期的《走近科學》。

嗯。。。說正經的，別打我。我們今天來繼續討論如何健康、長期的減脂，完美自己的體型。此文對應人群是沒有非常多訓練積累、但很希望從現在開始改變的一般人（渴求專業理論的人士不急，我過兩天會開一個新的專題，這篇雖然入門，但是也有很多乾貨，望指正）。

言歸正傳。我們都看到了片頭的圖。我就此來解讀一下。

天平兩端的二人身高相同都是一米八二，體重都是113.3公斤，BMI（身體質量指數，是判斷體脂和體質的重要指標）均為33.9.但是我們也看到兩人的最大區別，一個穿衣服了，一個沒穿衣服（別打我）。

不是，一個具有很多男人很羨慕的身材，舉個現實中的模板就是巨石強森。

另一個就是死胖子，再這麼下去過兩年真會死的胖子。當然我承認胖也是有很多優點的，比如方便。

什麼因素決定了身高體重一樣的二人，身材如此之大的差別？如下圖。

我們一目了然，同樣是五磅的重量肌肉明顯比脂肪的體積小的多。也就是說，肌肉的密度比脂肪要大。事實上也是如此，肌肉的密度大概是1.12，而脂肪大概是0.79。我們想想，如果體重不變，如果能把多餘脂肪全部都轉化為肌肉，能瘦下去多少啊！真要能那樣兒，這三斤還減什麼減。

且慢，肌肉的好處還不止這些，肌肉是能耗大戶，靜止狀態下，一磅肌肉二十四小時消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。還以上面兩個人為例，一個胖子肌肉含量大概占身體的30%，一個身材健美者肌肉含量約為身體的45%。他們每天即使不動，兩人的基礎代謝也能差出200多卡，倆饅頭出去了。在維持日常活動量的情況下，達拉斯有氧研究協會發現，每磅肌肉24小時基礎熱量消耗是30至50卡，但脂肪呢？還是只有可憐的2卡（脂肪：倫家又不動啦~）。。。光說了肌肉的好處，再說說練習肌肉的無氧訓練，美國學者鮑爾柴克研究表明，無氧的肌肉訓練過程中，除了增加在熱量消耗，減少皮下脂肪外。他還會產生大量的乳酸，乳酸可以刺激生長激素（減脂利器）的分泌。「同化激素的大量增加與訓練之後新陳代謝的提高有一定關係，而新陳代謝的提高可使進行無氧運動的運動員達到減脂的目的。」研究進一步表明，即使經過一夜休息，肌肉無氧訓練者仍然會比平時多消耗10%左右的熱量，此情況大概會持續72小時。另外，每增加一磅肌肉（0.45公斤），我們還需要額外支付50-100卡的熱量，更別提這磅肌肉本身就要花去我們500卡左右長上去。而且你知不知道，一般人，二十五歲之後，每年就會損失2.5公斤的肌肉。你自己去算算每年少消耗多少卡，被迫少吃多少肉筋大腰子吧。。。

說了這麼多，完事兒了嘛- -？沒呢。我們不可能只做無氧訓練，在接下來的訓練中我們還需要有氧運動消耗掉我們多餘的脂肪和鍛煉心血管功能。很多人一開始就急急忙忙去參加有氧，想著消耗體重。但是經過一定訓練積累的人，再參加有氧運動的效果絕對強於普通人太多。且不說國內兩名學者張勇和李之俊對訓練者和普通人在運動中對脂肪的消耗做了一個實驗。他們讓12名常運動的人（每周運動8小時以上），以及12名普通人（每周運動八小時以下）在相同的條件下運動至自己的最大極限（到VO2max）。然後在這當中測試他們的脂肪氧化能力（脂肪通過氧化功能）。最終結果如下。

我們可以看到，在運動中，無論是速度還是效率，有訓練者的脂肪氧化能力大概是非訓練者的兩倍啊！也就是說，人家跑步減脂的速度是你的兩倍啊！你呼哧帶喘，涕淚俱下，滿身大漢，不，是滿身大汗，狗一樣的前行。結果減肥速度還不如旁邊輕輕鬆鬆，跑姿帥氣有型的小妹兒啊！而且經過訓練的人，即使運動強度大了他們依然能用不少脂肪功能啊（一般來說運動強度很大時身體就開始使用糖來供能了）！如果咱經過一番訓練再去跑步啥的不比現在事半功倍的多啊！

還有呢，有人該問了，肌肉訓練很麻煩吧。長了肌肉長時間不練就變肥肉了。不是白練了。在這裡我鄭重的告訴你，肌肉和肥肉沒有相互轉化的關係。另外，肌肉訓練也沒你想像的那麼難，掉肌肉也沒你想像的那麼簡單。加州理工大學一項運動研究表明，剛參加力量訓練的人在經過兩個月的系統負重訓練後，他們的肌肉力量增長了47%，肌肉總量增長了9%。隨後讓他們在兩個月里不參加任何形式的力量訓練，肌肉保持鬆懈，但這隻讓他們的肌肉力量減少了23%，肌肉總量只減少4%。粗淺的說，練肌肉比掉肌肉快兩倍有餘。

最後，對於很多害怕自己練成金剛芭比的美女們說一句。無氧訓練絕對不會讓你變成州長大人。

為啥？勞資幾百公斤練了那麼多年，還沒沾著州長的邊兒呢！你幾十公斤練幾天就成州長了？最簡單的一條，睾丸酮水平決定了肌肉總量和水平。男女間，睾丸酮效用（睾酮水平及AR受體等影響，感謝單凱提醒）差了一百倍，所以女性想練成金剛芭比是很難的。至於網上那些肌肉女，首先他們肌肉明顯是因為脂肪含量減的很低，讓肌肉線條能看的很清楚。其實肌肉總量並不十分驚人。另一方面，很多肌肉發達的女性，一些是天賦異稟，天生具有高睾酮或其他優勢，另一些是藉助了不合法的藥物等手段達成的。我可以確定的說，普通中國女性，照著我的方法訓練，你絕對不會產生非常明顯的大塊肌肉的。（我健身房裡有能深蹲160公斤，身材超瘦、腿很細的田徑隊女孩。）

好了，從下一次開始，我們進入無氧訓練的大門，挺槍上馬開始與胖三斤及其後面的肥肉大軍首回合較量！還是那話，不要吝惜贊和關注~(≧▽≦)/~，砸過來吧~希望大家向自己的親戚朋友推薦我的專欄。

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

ps：

• 有關張勇和李之俊兩位先生的研究，研究內訓練者並非特指無氧訓練者。但兩位先生在討論認為，訓練者與普通人脂肪氧化能力的差異原因在於。1，促脂解激素受體敏感度增強與脂肪酶及其相關蛋白表達增加.2骨骼肌脂肪酸攝入及氧化能力的增強(這可能與相關轉運蛋白的表達及線粒體體積和數量增加相關氧化酶活性的增強有關)；3，機體心肺功能及攝氧能力的增強；4，脂肪組織血液循環改善，脂肪酸和氧運輸增強；5，相同強度運動乳酸生成減少，乳酸對脂解抑制減弱。這些原理在近些年的無氧運動特性研究中也有很多體現。可以認為無氧訓練亦可以達成上述幾項條件。使無氧訓練者在運動中脂肪氧化能力增強。

• 我沒有告訴你的！脂肪太多的話，做有氧運動帶來的身體震動可能導致身體組織受傷等後果。所以我真的推薦從無氧運動加散步之類的入手。不推薦一開始就跑圈跳繩。
• 昨日更新專題 健身學術前沿 之超等長收縮彈性訓練法 ，其中有相關簡易無氧訓練之一，更有萌（？）兔獻身講解。朱軍可先練著，理論比較先鋒，效果很好，但是要注意訓練安全哦。體脂過大或過重的人，更要注意。一般身材但練無妨。
• 有幾項研究引用自《赫芬頓郵報》周末特刊
• 圖片和實驗均來自互聯網，如有版權問題，先行道歉，請您私信我。

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