體型瘦弱的人長期健身變壯是種怎樣的體驗？
因為上一個問題知乎只讓回答這麼多字數，所以只好自己又問一個同樣的問題，在這個問題了繼續更新答案。
我會在這個帖子里繼續更新上一個沒有寫完的答案圖 體型瘦弱的人長期健身變壯是一種什麼體驗？ - 榮耀的回答
我把上一個帖子的圖貼出來，省的你們不得勁
有好多人不知道。我舉個例子。在做肩部複合組的時候我會選擇三個重量的啞鈴。怎麼選擇我就不說了。之後。我還拿10 12.5 15公磅的啞鈴舉例，10公磅做12個。12.5公磅做10個，15公磅做8個。繼續拿12.5公磅做10個，最後拿10公磅做到力竭，這算一組，做完啞鈴側平舉之後，我不會休息，我會用剛才同樣的模式再做啞鈴前平舉，兩個複合組加在一起就是我說的超級複合組。在做完一次超級複合組之後我會休息一分鐘。之後繼續做三次超級複合組。當我在超級複合組結束之後，我會休息兩分鐘。然後進行下一項，三角肌後束。剛才做的兩個動作啞鈴側平舉和啞鈴前平舉刺激的分別是三角肌中束和三角肌前束。三角肌後束的訓練有很多人不會很重視，覺得在肩部訓練的時候會有三角肌後束的訓練，而我覺得在背部訓練時要避免三角肌後束的參與，不是不參與，是盡量鎖肩，少參與，所以我在三角肌後束的訓練的時候強度也會很大。我很喜歡雙臂划船這個動作，因為這個動作可以用複合組做很大的重量。。不是說很大的重量就是好的，我說的是我能承受的最大重量的百分之95。有時我會用肩部彎腰飛鳥來代替這個雙臂划船這個動作。做完這些之後，我喜歡再刺激一遍我得三角肌，我會用肩推機來推肩。同樣的三個重量的複合組。之前講過。我就不細說了。這裡要說明的是肩推機有兩個握把。沖前的那個握把是刺激前束的。沖兩邊的握把是刺激中束和前束的。所以我會用這裡的前束和中束再做一次超級複合組。做完之後我喜歡阿諾舉這個動作。我很少用這個動作來增肌，只是選擇一個很小的重量，全方位的把三角肌再照顧一遍。我會連續的做四五組，中間只休息五秒。之後做到力竭。然後去練腹。這就是我所有的肩部訓練。謝謝大家。請大家也贊一下新的帖子。。謝謝。
在這次更新時我會講下胸部的鍛煉方法，在幾年前。我所有的肌群中，我得胸部是發育最慢的，和其他人整好相反，我是個能吃苦的人，所以，我有一對強大的胳膊，我得三頭肌力量很大，大到在推胸部的時候三頭肌幫助了胸部太多。這讓我在胸部的鍛煉里進展很慢。這其實和好多初學者別的肌群進展很慢是一個道理。我在胸部的鍛煉中。很難體會泵感，在超大重量的刺激中，泵感已經體會不到了，大部分發力都是利用強大的肱三頭肌。所以，我在一次一次的檢討中，發現在第一組做啞鈴卧推時我的泵感會體會的很好。我會用複合組做啞鈴卧推。剛開始時。我喜歡拿一個很小的重量。連續推50個以專門體會這種感覺，並在下面的動作里用這種感覺完成。那時其他的肌群圍度都相對比較大，所以比較好體會，但胸肌的圍度很小，所以，所以，很難體會泵感，就是肌肉收縮和頂峰收縮的感覺。在做完啞鈴卧推，我會選擇胸推肌來推上胸。這是一個很強大的機器，這個機器是專門針對肩袖這部分關節的內旋專門設計的，並且在移動過程中，他是在往重量聚攏的，所以，到頂峰以後，是很容易體會頂峰收縮這個動作的。這對初學者來說，是個非常棒的機器，杠鈴卧推還要針對初學者，我並沒有說杠鈴卧推不好，我每次也在深深的愛上這個動作，只是胸推機這個動作更有利於初學者體會發力。開始初學者建議只用胸推機聯繫上胸，就是只抓橫握把，而已經接觸到複合組的人可以可以用豎握把來鍛煉胸肌外側，並把這兩個動作加在一起，來變成複合組。舉個例子。在做完上胸一組之後。（一組如果沒說數量，默認為12個，它最利於肌肉圍度的生長。）加上豎直的握把在來一組。這兩組算一組。小重量開始小重量結束，從小重量開始做複合組，做到最大每組複合組中的單個小組只能做三個，再做回最小重量。這裡說明下，沒必要每次都做到12個，如果做八個一組感覺也還可以推一組，但這組感覺加不到12個了，就改下。這樣可以充分榨乾你的體力。做完胸推機之後如果是初學者可以選擇性的再做點別的，杠鈴卧推，卧推機呀都可以。如果是健身已經很長時間的，你可以試試，在胸推機做完之後，再用啞鈴卧推重新刺激一邊已經充血的上胸。並用複合組。之後再來杠鈴卧推。關於胸縫的鍛煉。我喜歡用雙臂伸直靠胸肌的力量來夾住一個杠鈴片並曲臂來回的這個動作來鍛煉中束。因為這個動作會持續不斷的刺激胸縫。之後我會選擇性的用蝴蝶機或者龍門夾胸或者啞鈴飛鳥來刺激胸的中束。我喜歡每次一個肌群里的有幾個動作調換下位置或者換個動作。這樣能幫我增加新鮮感，健身有的人覺得是枯燥的，開始我也是這麼想的，我開始是如此的瘦弱。我練的幾年，也沒有想像的圍度，沒有人誇讚，一次一次的迷茫，一次一次的覺得想放棄，一次一次的覺得我是不是不可能練成了。一次一次掉秤有漲回來。我經受的不只是枯燥乏味。是忍著一次一次低落，重新再認真的做一遍我預先想好的動作組，喝一口水，或者吃一塊糖。吐掉心中的不快。我無數次的問自己，自己的方法是不是不對。我是不是練錯了。剛來健身房兩個月的初學者，充血之後的圍度可以與我相當。但還好我沒放棄，不然就沒有現在的我來和大家分享經驗，我還是個瘦子。乾瘦。病態。無力，不自信。懦弱，悲觀，但，我堅持下來了。我為什麼要長篇大論的講我的經驗，希望能看到這篇文章的人。少有一點彎路，讓你的生活，因健身改變。謝謝大家支持，這篇文章的上半部分已經過千贊了。惶恐惶恐，受寵若驚了。謝謝大家。在另一個問題下寫的答案，對這裡也適用，簡單修改一下，希望對題主有用。
不定期補充圖片。三年前的七月，研究生畢業整一年。那時的生活節奏基本是這樣的：上班枯坐電腦前分析數據除非尿急一動不動，下班鑽進網吧里dota開黑直至深夜凌晨……
出虛汗，頭暈，失眠，便秘，腹肌慢慢消失甚至開始發胖……當然，整個體型還是偏瘦。正對自己很不滿意的時候，大學期間好友老五同學邀請我去健身房鍛煉，理由是健身房搞店慶活動，年卡不到1000元，就算不去練，天天下班去洗個澡也划算。圖便宜的我，當時絕對想不到，一練就是三年。這是訓練滿一年整時的照片。
瘋狂到什麼程度，前台的打卡記錄顯示，在2013.07-2014.07期間，我一周平均去4.8次。可以這樣說，每周除了兩次dota日，我天天都去健身房。下班，沒事，必去；有事，辦完了，再去。在健身房，沒別的，就是練練練，越來越享受充血後疲憊的酸爽，以及舉起更大的重量的感覺。
收穫就是，之前在辦公室久坐和缺乏運動導致的身體亞健康狀態全部消失，食慾和睡眠都好的不得了……就這樣，第二年也堅持下來了，繼續放照片。
就這樣，不知不覺又進入2016年。
家庭，工作越來越佔據大部分精力，為了保證健身時間，把籃球和dota漸漸的砍掉了……雖有萬般不舍，但也無奈。
瘋狂就是不管初夏秋冬，風霜雪雨嚴寒酷暑，只要健身房開門，只要自己有時間，就去。瘋狂就是無論自己多累，一到健身房，手握杠鈴啞鈴，立馬像打了雞血，越練越興奮。瘋狂就是每一個動作都做到力竭，每一次訓練都把自己搞到精疲力盡。瘋狂就是在健身房不聊天不玩手機，直到訓練結束。體驗就是變得有自信、有精氣神兒了。
小學就是個排骨精
身高183 體重63kg
健身後不再怕穿衣撐不起來 整個人更有自信了
身高183。體重77kg
還在等什麼
從現在開始吧哈哈
更新 17年9月
訓練強度不大，緯度還需努力
-----------------------------
更新 17年5月
因為訓練次數有限，所以進步比較緩慢，皮脂略厚，打算再增加維度後開始減脂
----------------------
更新 16年11月下旬在阿拉斯加的費爾班克斯，零下二十五度，背影照...
-------------------
更新 2016. 9.10 體重67.4Kg 最近開始吃蛋白粉了
----------------------
補充，到美國一周左右 2016.8.13
這是去年五月和六月的照片，很瘦（58kg），撐不起衣服：
雖然現在的狀態跟樓里的大神們比不了，但已經比一年前好些了，從58kg到65.5kg，增重的過程還是比較慢，從去年九月到十二月有間歇地去健身房鍛煉（不頻繁），從今年二月中旬到六月開始系統地訓練，一周大概三次。
最大的改變，大概是出門時抬頭挺胸更自信了點，少了些萎靡感。並不是很難
不停的增肌與刷脂。吃吃吃睡睡睡。
另外。施瓦辛格健身全書對你的幫助會很大。知乎上面的你看的累還不一定懂。而且也不一定對。信我沒錯 給我贊！初中畢業開始，剛開始是被人安利腹肌的帥氣，就想練練，想追女孩子，最初不懂，只能跟著視頻練，有點感覺就隨便發照片，現在想想還是蠻可笑的，來一張剛開始的照片
剛開始只是為了打球增加對抗去練健身，後來就在健身的路上越跑越遠。。。。。。。
誰來拯救一個身高175體重49.5kg的人啊??我要瘋了~
答主大人你從開始練練了多久才到現在的身材啊。大概練了多久就開始有很明顯的效果了？
推薦閱讀：