足底筋膜炎如何治療?
足底筋膜炎
足底筋膜，又稱跖腱膜，起於跟骨，止於各足趾的近節趾骨，足底筋膜有助於維持足弓，它可將跟腱所承受的力量傳到前足，負重可達體重的92%。
具體功用：支撐內側縱弓、支撐體重。靜止站立時，內側縱弓高度主要由非肌肉組織支撐，如：韌帶、關節、最重要的是強韌的足底筋膜（紅色彈簧）。足弓塌陷後，足底內在或外在肌肉主動收縮支撐足弓，過度代償出現肌肉疲勞、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常與扁平足聯合出現。
內側縱弓：跟骨、距骨、足舟骨、3塊楔骨1-3跖骨，曲度高、活動性大、富於彈性，吸收震蕩，起步推進時起穩定作用。
一般的足底筋膜炎，可通過休息制動緩解。但是，勇敢的酷跑者哪有停歇，所以，我們如何防治呢？
1.
合適的鞋子 合適的鞋子 合適的鞋子，重要的事情多說幾遍！！
2.
你還需要一個和泡沫軸媲美的神器——網球
3.
內在肌力練習：足底肌，把毛巾捲起來哦~
4.
外在肌力練習：
小腿三頭肌：提踵，二十個一組，每次三組~
內外翻
5.
牽拉放鬆
小腿三頭肌：
脛骨前肌：
很多人跑步一段時間後就會腳後跟疼，醫學上叫「足底筋膜炎」，這種腳後跟的刺痛從腳後跟延生到後腦勺，每一步都會讓你思考人生。造成疼痛的原因可能是不合適的鞋子，鞋子太舊或是中部支撐不足造成韌帶勞損發炎。新的路面情況或是增加了跑山訓練會讓小腿和足底肌肉不適應，如果訓練量增加的過快也會造成足底部筋膜，韌帶的勞損發炎。
如果在出現初期癥狀的時候就注意到這個問題，找到引起疼痛的原因，通過休息和適當拉伸2，3天到一周可以康復。如果在有徵兆卻忽視它到已經痛的比較嚴重的程度則需要6-8周才能康復。如果到無法正常完成訓練和比賽的程度則需要8-12個月的康復和治療。
足底筋膜炎初期的徵兆是早上起床時覺得足底不適，或是在訓練中或訓練後感覺足底不適。這些徵兆需要引起足夠的重視。一旦出現，可以先停止跑步訓練2、3天，做些游泳或是核心的交叉訓練，如果癥狀沒有消失，就休息1周後再觀察。
再來，檢查下自己的鞋子是否太舊了？後跟處是否塌陷明顯？拿住鞋的前端後後部彎曲，看中部是否有明顯的摺痕？如果有以上情況都更換你的跑鞋，非常可能是鞋導致受傷。很多輕量化的跑鞋都一定程度的喪失了鞋中部的穩定性。
以及，你可以通過冰敷足底、對點按摩、足底筋膜拉伸等方式來緩解足底筋膜的疼痛。平日鍛煉中增加一些足底肌肉的強化運動，也可以預防和緩解癥狀。
具體該如何做？還請看如下動作示範：
跑者輕鬆學 如何緩解足底筋膜炎疼痛_騰訊視頻v.qq.com視頻
緩解足底筋膜的疼痛
- 冰敷足底
在足底或是腳後跟出進行冰敷，避免刺激，可以墊上彈力帶。按摩時一定要徹底按摩到位以減輕疼痛。
- 5分鐘按摩
用食指關節進行點對點的按摩，每個點按摩 5-10秒。如果某個點特別痛，可以延長按摩時間。
- 足底筋膜的拉伸
雙手扶牆，保持穩定；將要拉伸的那一隻腳，放在牆角處，30°-45°；保持這個姿勢 15 秒，休息 5秒， 做 10-15次 。一天練 3 次，建議晨起後就進行拉伸。
足底肌肉的強化運動
- 腳底抓地訓練（建議坐姿）
每次動作 15秒 ；10-15次；每日訓練三次。
- 腳底抓毛巾/彈力帶
每次動作 15秒； 10-15；每日訓練三次。
- 赤足訓練
每天赤足走 25-50米，腳外側著地。
平日的生活習慣中，也要注意：
- 少穿人字拖，人字拖會加劇足底筋膜的緊張。
- 營養補充方面，鎂、魚油等都可以幫助身體更好的修復。
如果足底不適的癥狀持續兩周後還不能消除，還是建議去醫院運動損傷科室做檢查。醫生可以通過藥物消炎，緩解病狀；通過拉伸，針灸，按摩理療；或是矯正器，超聲波進行理療。
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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答
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隨著跑步的風靡，越來越多的人承受著跑步損傷帶來的痛苦，其中足底的疼痛是最常見的。
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，過度訓練也可導致跟骨疼痛，有時放射到足掌前面，這種疾病可影響所有年齡段的成人。
原因：由於超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷，是引起疼痛的主要原因。
常見原因
1.經常長時間的跑步或徒步，活動後沒有牽拉，逐漸導致足底筋膜的緊張，最後引發炎症的發生；
2.從結構上有導致足底筋膜不正常拉力，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等，本質上就是足的緩衝能力不足，導致足底筋膜的過分拉扯造成炎症的發生；
3.小腿肌力的不足或激活程度不足，將小腿承受的負荷過多的分散到足底上，導致足底筋膜產生慢性炎症；
4.較差的平衡能力：較差的平衡能力只是一個影響足底筋膜炎產生的因素，並非有強有力的證據，但是是一個較強的間接因素，因為不穩定將增加足底的負荷，並且更容易讓小腿緊張，從而增加足底壓力；
5.不正確的跑姿：有很多錯誤的跑姿，其中腳的落地點在身體前方這種錯誤的姿勢會引發足底筋膜炎的產生；
6.不適的鞋子和不適的跑步場地：特別是硬底鞋子，很多專業跑鞋鞋底是較硬的，在沒有相匹配的技術的時候，專業鞋子反而會讓你受傷，同樣的較硬的地面跑起來更加要求較高的足底緩衝能力，滿足不了條件只能帶來損傷；
［解決方法］
1.物理治療
休息並以物理治療來改善足跟的疼痛，包括超短波、電療等。久站或運動後引起的足跟疼痛，可在足跟部冰敷10分鐘～15分鐘。
2.足弓支撐
使用帶有足弓支撐的鞋墊可均勻分散患者足底壓力，可在下肢負重時有效降低足底筋膜所受的拉力，進而減少反覆牽拉對足底筋膜的傷害。
3.牽拉
（1）靠著牆壁或樹把上臂向前張開到肩膀的高度，用手掌壓著牆，當彎屈一側膝蓋往牆壁推時，保持另一膝蓋伸直；而在彎屈膝蓋慢慢地向前靠時，嘗試保持後跟平貼在地上，在感覺到跟腱和腳弓有拉張時，保持這一姿勢10秒，然後放鬆、直立、反覆。
（2）手撐地面，臀部抬起，保持腳後跟貼在地上。當你感覺跟腱和腳弓將要上升離開地面且肌肉充分拉張時，保持這一姿勢10秒，然後直立，可反覆練習。
（3）在樓梯的最底階用前腳平衡站著，慢慢降低後跟，直到你開始感到小腿肌肉拉張，保持這一姿勢10秒，然後站起來，並且重複動作。
4.平衡練習
（單腿站立，單腿摸地等）
5.小腿肌力練習
（台階提踵）
6.足底抓毛巾
注意事項
1.減少走路／跑步時間（傷愈前），不要走鵝軟石道；
2.不要強力按揉，不適合的按揉會加重癥狀；
3.可以冰敷治療，但女性在經期要避免冰敷；
Bigger跑步學院
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初發足底筋膜炎，可以：
- 休息。傷者應該立刻減少運動量或者停止跑步等對足底壓力大的運動，或者用另一種可以少給腳壓力的運動來代替跑步。
- 盡量不要在硬地上久站或行走。
- 每天冰敷足跟，可以減輕疼痛和腫脹。
經過3-5天的休息後，傷者可以通過一些運動拉伸小腿，改善足踝柔韌性，穩定腳後跟，減少足底筋膜張力，以此來消除足底筋膜炎。
也就是說，傷者可以先嘗試物理治療方法來治療足底筋膜炎。
幾個小鍛煉，消除足底筋膜炎
第一、曲腿扶牆運動
- 患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；
- 手撐牆壁，緩慢彎曲膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感；
- 保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；
- 每天4組，每組5次。
注意：屈膝時後腳跟不可離地
第二、直腿扶牆運動
- 患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；
- 前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；
- 保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；
- 每天4組，每組5次。
注意：後腿腳跟不可離地
第三、腳趾被動伸展運動
- 患者保持上半身直立；
- 雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；
- 慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感；
- 保持15秒；
- 返回起始位置
注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。
第四、腳跟行走運動
- 患者保持站立姿勢；
- 盡量抬高前腳掌，踮起腳跟，用腳跟步行；
- 保持步行2分鐘
注意：可以扶牆或桌子來維持身體平衡
物理治療幾周後，疼痛會減少，但完全消失則可能需要持續治療幾個月或一年。
當疼痛完全消失後，跑者才可以慢慢增加運動量。
剛開始可以嘗試騎自行車、游泳，如果足跟沒有出現疼痛即可以嘗試增加步行或跑步，注意剛開始跑步時運動量不要太大，需要慢慢恢復之前的運動量。
足底筋膜炎是身體疲勞的訊號，如果你正在遭受足底筋膜炎的困擾，一定要調整運動計劃，盡量讓小腿和足跟多休息。經過物理治療，疼痛消失後再慢慢恢復訓練強度。
癥狀較輕的患者可根據以下介紹的功能訓練進行自我保健。全套康復過程保證無痛、緩慢、可忍受的情況下進行。訓練後適當進行冰敷。癥狀嚴重者請及時就醫診治，以免耽誤病情。
在整個伸展及肌力訓練中，僅僅是牽拉足底筋膜往往還不夠，需要針對整個小腿前後肌群（包括小腿腓腸肌、脛前肌等）設計一套完整的伸展訓練，才能達到更好的效果。康復期以及康復後一段時間內，我們希望每天都持續的進行一下伸展訓練，更好的恢復和預防複發。復旦大學附屬華山醫院運動醫學科戈允申
請根據實際損傷情況，參考足底筋膜炎康復方案，選擇下文介紹的方法進行訓練。
【伸展訓練】
在無痛的情況下做伸展訓練。伸展牽拉肌肉、筋膜訓練講究適度，如果癥狀較嚴重，牽拉不當可能對受傷處增加額外的損傷。
1、 足底筋膜伸展訓練：
該訓練針對足底筋膜進行牽拉，無論在損傷期和康復後都有必要進行，可以做為長期的訓練。訓練方法：伸展時，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約15-30秒鐘，然後放鬆。重複該動作5次為一組，每天進行3組訓練。
2、 滾罐頭訓練
使用硬制的罐頭或者粗棍子作為輔助。練習時患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前後來回滾動，動作要慢，讓足底充分舒展。每次3-5分鐘。可以通過增加踩下去的力量，加強訓練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時起到冰敷作用，效果更佳。早上起來做該訓練特別有效。
3、 被動伸展訓練（毛巾牽拉訓練）：
坐在地面上，將患腿伸向前方。將一塊毛巾（亦可使用彈性訓練帶）套在你的腳上，往身體方向牽拉腳趾，保持膝關節伸直，能夠感到小腿後方有牽拉感，整個足底被充分牽開。保持該動作15-30秒，然後放鬆。重複3次。整個牽拉過程要輕要慢，避免發生疼痛。如果發現毛巾伸展能比較容易完成，你可以開始站立位腓腸肌伸展訓練。
4、 站立位腓腸肌伸展訓練：
面牆站立，將患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。當感到小腿後有牽拉感時，維持20-30秒鐘。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後緊張感出現為止。每3-5組，每組3次。
5、 台階伸展訓練：
如果恢復較好，可以進一步使用台階輔助訓練，達到更好的牽拉效果。該訓練可以替代之前的站立位腓腸肌伸展訓練，只需做其中之一即可。
訓練方法：雙腳站立在台階邊緣，腳跟離開。台階兩側最好有扶手支撐物保護。將腳跟向下壓低，直到小腿後方有牽拉感。維持15-20秒鐘，每天3-5組，每組3次。
整個過程緩慢、輕柔地進行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但是不要過度。
6、 站立位比目魚肌伸展訓練：
訓練方法：面牆站立，使患腿在後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。後腿有牽拉緊張感後，保持20-30秒鐘。
如果能夠輕鬆完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。每天3-5組，每組3次。
【肌力訓練】
在保持肌肉無痛的基礎上，同時進行伸展和肌力訓練。從簡單的動作開始做起。當能夠輕鬆完成，而無任何困難時，可以逐漸增加難度。循序漸進，不要求一次完成所有訓練。
1、 抓毛巾（彈珠）訓練：
將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。每組10-20次。
2、 提蹱訓練：
訓練方法：站在地面或台階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然後再將腳跟慢慢放下，直至低於台階平面，然後再次踮起腳尖抬高。在台階上訓練效果較好，但確保身邊有可以扶住的支撐物保護。剛開始訓練時，在無任何不適的情況下，每天2組，每組10次。以後逐漸增加至每天3組，每組20次。練習數天，可以輕鬆完成而無任何不適後，可在患腿上增加負重（可以使用沙袋）。
3、 側直抬腿訓練：
訓練方法：健側卧位，身體平直，向上抬高患腿。抬起高度以感覺無不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態5秒鐘；然後放鬆到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。當能夠輕鬆完全無任何不適時，可以增加訓練至每組20次。
4、 踮腳走路訓練：
訓練方法：踮起腳尖，緩慢向前行走。在走下一步前，先控制好身體平衡。開始時，每次10-15步左右，然後逐漸增加行走距離和時間。
一、我們首先來看看，什麼是該死的足底筋膜炎。
足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高發，佔全部足跟痛患者的80%。其中，長跑愛好者的患病率明顯高於普通人群，據統計，10%的長跑運動員或有長跑習慣的人罹患此病。表現為行走時足跟附近疼痛，跳和跑時疼痛加劇；在跖腱膜近側附著處（跟結節）有明顯壓痛；跖趾關節被動牽拉時也產生疼痛。
足底筋膜是位於足底脂肪層深面的帶狀結締組織，被兩條淺溝分為三部分：中央帶、外側帶、內側帶。其中內側帶較薄，外側帶較厚，中間帶最厚，堅韌緻密，也稱為足底腱膜。足底筋膜呈長三角形，尖向後附著於跟骨結節，底向前分裂為五束，止於各趾的趾腱鞘，但彼此借橫纖維相連，附著於跖趾關節囊和趾腱鞘。足底內側神經及其分支位於足底內側半和內側三個半趾足底面的皮膚。足底外側神經則分布於足底外側半和外側一個半趾足底面的皮膚。說了半天，就是為了告訴大家，此處神經豐富，一旦發作，疼吶！
足底筋膜炎為何久治不愈？且聽筆者道來。雖然稱為「足底筋膜炎」，但其本質上是一類疼痛的統稱，其核心乃是局部退行性變，包括肌肉勞損，足跟部脂肪墊消退。當然也有跟骨結節處發生慢性滑囊炎，導致反覆刺激跖內側神經及外側神經而引起的疼痛的病例。近年來的國內外研究表明：罹患足底筋膜炎的患者實際上並沒有「發炎」，而是局部組織發生退行性改變，譬如膠原退變、膠原纖維排列紊亂、粘液基質紊亂、成纖維細胞過度增殖和鈣化等病理現象，而非傳統的以白細胞、淋巴細胞和巨噬細胞等炎症細胞浸潤為特徵的「炎症反應」。在諸多病例研究的組織學切片中也少見炎症細胞。看到這您可能猜到了，足底筋膜炎之所以久治不愈。原來是治療方向上就錯了。口服或注射消炎藥是緣木求魚！
二、看到這，跑友們終於弄清楚足底筋膜炎是怎麼回事，動動自己的腳，彷彿隱約似乎好像也有那麼一點疼。接下來，如何自查足底筋膜炎，幫您鬆一口氣。
足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據。此外，跑友可以通過一個被稱為「卷揚機試驗」的測試來實現簡單自查：採用坐位，握住大腳趾，將大腳趾上翹，如果誘發疼痛，則提示有可能是足底筋膜炎。
當然了，去醫院讓大夫告訴您還是最準確的
X線檢查：可顯示足跟部軟組織是否鈣化或跟骨是否有骨刺
骨掃描：可顯示跟骨的鈣攝取增加。
核磁共振（MRI）：可顯示足底筋膜是否增厚。
關於足底筋膜炎的發病原因與機制並未完全清楚，但研究表明可能與以下因素有關：
踝關節活動受限
足底筋膜是足底的重要結構，承載較大的生物力學負荷。當足跟著地時，承受約2-3倍的體重。在正常步態分析中， 從足跟著地時的旋前力道全足著地中期至足趾離地時的旋後力，足底筋膜於鬆弛狀態和緊張狀態交替轉變。全足著地中期足底筋膜張力增加，至足趾背屈抬離地面時達到高峰。
人體生物力學研究表明正常人在行走時踝關節約能背屈10°~ 15°，這種背屈活動可減輕行走時對足底筋膜的牽拉作用。如果踝關節活動因各種因素受到限制後，這種緩衝作用就由跖趾關節背屈活動來代償。在走路和跑步的過程中由於足底部著地面積擴大，做內旋動作時足底筋膜被拉長，當足邁出時足趾背屈，其張力增強，如此長期、反覆的拉長導致足底筋膜微細纖維極易受到損傷，既為足底筋膜炎的病理基礎。
過度使用性損傷
實驗研究發現足底筋膜後部是承受最大張拉應力的部位，其次是足底長韌帶。這種高張力刺激機制是誘發足底筋膜炎的力學因素。當足底筋膜承受能力超過了其生理限度的作用力時，長期反覆超負荷將會導致組織退變、纖維化，導致足底筋膜炎的產生。長期的、反覆的高張力牽拉容易在足底筋膜的起點處造成微細的組織撕裂。正常情況下，對於微細的組織損傷機體會進行自動修復，但是如果組織的損傷程度大於機體修復能力，或者在原有微細損傷復原前不斷有新的微細損傷出現並不斷疊加，當這種情況積累到一定程度，組織就會慢慢產生退化，最終導致足底筋膜炎。另外，與足底筋膜相連接的部分為纖維軟骨，彼此之間形成類似「骨腱結合部」的結構。流行病學調查顯示，此類區域因為血液供應相對不充分，長期大量重複性的負荷很容易造成組織修復不充分，微損傷長期積累，非常容易引起退行性病變。退行性病變出現後，筋膜和纖維軟骨區常處於緊張狀態，使得組織內壓升高，營養彌散受阻，繼發的組織水腫又會進一步加高組織內壓，使主要結構的營養進一步不足，造成惡性循環。
足底固有肌
足底固有肌分為四層：第一層，拇展肌、趾短伸肌、小趾展肌；第二層：跖方肌、蚓狀肌；第三層：拇短屈肌、拇短收肌、小趾短屈肌；第四層，骨間背側肌、骨間足底肌。足底固有肌與足底筋膜、足部韌帶和肌腱之間廣泛連接。所有這些組織形成了動、靜力結構的強力複合體。足底筋膜提供趾短屈肌的附著，還作為其他一些肌如拇展肌的筋膜性表明覆蓋物；肌腱和神經血管在足底固有肌經過中穿經足底筋膜到達足趾；複雜的垂直隔和外側連接結構，將足底筋膜與深層結構、皮膚等互相連接在一起。
許多人被診斷為足底筋膜炎，但是並沒有足跟疼痛的現象。這時候就應該考慮是不是位於足底筋膜深處的肌肉出現了問題，要考慮是不是肌肉張力出現問題而引起了疼痛，而非筋膜本身的原因。
自身零件沒毛病，跑鞋出問題了（高風險因素）
有許多鞋子的設計，直接導致足底筋膜承受異常的張力，並使得足部肌肉不被使用。
1.鞋前翹
現在的很多鞋子，其中包括大多數運動鞋，鞋頭前面區域會有一個上翹的曲線，這個曲線被稱為「Toe Spring」。該曲線會產生一個「搖擺」的作用，使穿著者體重從腳跟轉移到前足，穿著這種鞋子步行時，大部分時間裡腳趾都是上提、離開地面的狀態，即跖趾關節處於背屈位。上文中已經講過，這種狀態下足底筋膜會被拉長，並一直處於緊張狀態，維持在一個不自然的拉長位置。而且鞋頭前翹會阻礙腳趾抓住地面，會阻礙腳掌內部用來支撐足弓的肌肉進行收縮，進而影響足底筋膜。在跑步落地時受到額外的拉伸，結果可想而知，很容易造成損傷。
2.鞋跟較高
除了女性經常穿的中、高跟鞋，大部分傳統的鞋子，腳跟比前足會至少高出10mm。鞋跟較高會導致下面兩個問題：一、踝關節處於跖屈位，導致小腿後側肌肉適應性縮短。小腿部肌肉柔韌性不足也是足底筋膜炎的風險因素之一。二、影響人體足部分配配重的方式。
3.鞋底較硬
鞋底太過於剛硬必然會影響足部的自然運動形態。太硬的鞋底會限制足部的很多動作，如運動過程中腳著地時由腳跟向整個腳掌滾動的著地方式會受到限制，導致足部平緩的緩衝過程不能順利實現。
三、足底筋膜炎的治療，如此全面的資料，還不趕快收藏~
足底筋膜的組織特性及其位置的特殊性，決定了其治療的複雜性和長期性，因為它不是肌肉組織，所以恢復起來不如肌肉損傷快，再加上其位於腳底，日常的生活、活動都需要它的參與。下面提供幾種治療及緩解方法供大家參考。
1、松解筋膜和肌肉
充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。反覆拉伸小腿，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。
松解足底筋膜：最好的方式之一是腳踩網球或高爾夫球前後左右來回的按摩放鬆。
足底筋膜拉伸：取座位，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽拉開感到舒服，維持15~30s，然後放鬆。重複3~5次為一組，每天訓練三組。
蹲踞式足底牽拉：取膝蓋一高一低的蹲姿，雙手觸地。將身體重心放在後方膝蓋上，慢慢把這個膝蓋往前移動，腳趾著地並拱起腳掌。足底的肌肉和肌腱可能會非常緊繃，做這個動作時，注意不要用力太猛或動作太快，以免產生運動損傷。此牽拉動作對足底固有肌的牽拉作用較好：主要作用肌群為：屈趾短肌、外展拇趾肌、外展小趾肌、跖方肌。
站立位腓腸肌牽拉： 面對牆站立，，將患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。 程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。 當感到小腿後有牽拉感時，維持 20-30s。 當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。 每 3-5 組，每組 3 次。
站立位比目魚肌牽拉：面牆站立，使患腿在後，雙手前伸於肩水平扶牆。 彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。 後腿有牽拉緊張感後，保持20-30s。 如果能夠輕鬆完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。 每天 3-5 組，每組 3 次。
2、增加赤足活動
注意此處指的赤足活動是指在各種地面上赤足行走以鍛煉足部的肌肉和靈活性，並不是指赤足跑。雖然這種原生態的復古治療方法有療效！很流行！很炫酷！但赤足狀態下足部著地時產生的衝擊力較大，對髖膝踝都會帶來較大衝擊。請謹慎選擇。
3、加強足底筋膜和肌肉力量
赤足活動可以起到加強足底筋膜和肌肉力量的效果，但是除此之外，還可以專門進行此項練習。
腳趾抓毛巾
將毛巾平鋪在地面上，患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。 每組 10-20 次，重複3組。
強化小腿三頭肌站在地面或台階邊緣，做提踵練習。兩腿伸直，腳跟抬起離地，然後再將腳跟慢慢放下，直至接近地面或者低於台階平面，然後再次踮起腳尖抬高。每次重複10~20次，共3組。
4、體外衝擊波治療
體外衝擊波治療肌肉骨骼系統疾病已有十多年的歷史，主要用於治療過度運動造成的腱性組織損傷疾病。但是文獻報道體外衝擊波治療足底筋膜炎的成功率從34% 至 88% 不等，這可能與使用的衝擊波治療儀型號各異、治療參數各不相同以及效果評價標準不一有關。衝擊波治療效果很大程度上取決於痛點的準確定位。準確定位的痛點往往又受肌群或筋膜的厚度、硬度、觸壓痛點引發的放射性疼痛範圍的影響。所以若採用體外衝擊波治療，必須通過臨床醫生的仔細檢查，必要時利用影像學的幫助來定位痛點。問題是，據筆者所知，全國各大醫院的衝擊波治療儀質量參差不齊。不要盲目追逐這種治療手段哦~
本文為悅跑圈專欄作者【梁孝天】原創稿件。
作者：北京森諾運動康復鏈接：知乎專欄來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
天氣漸暖，越來越多的人選擇通過最簡便的有氧運動方式——跑步來追求更健康的生活，享受揮汗如雨的淋漓、超越自己的暢快…
足跟底部或前足底筋膜疼痛不適；足底筋膜與跟骨交接點內側、中間及外側部位疼痛；
早晨起床時第一步踏地痛楚最為厲害，步行數分鐘後，痛楚的現象會漸漸減退，但步行、站立或跑步時間一久，痛楚又漫慢浮現出來；
為了避免足跟疼痛而自行改變走路時的姿態，足底壓力分布不均勻，著力不當，因身體生物力學的改變而引發脊、髖、膝、踝等關節疼痛；
下肢循環不好，肌肉過緊，皮膚龜裂；鞋子的外側有過度的磨損情況
縱觀以上不適，是已被困擾想要解決或是不希望親身感受這些痛楚，我們都需要來聊聊足底筋膜炎的那些事兒~~
先來看看足底筋膜到底是什麼吧
足底筋膜是位於足底脂肪層深面的帶狀結締組織，起自根骨足底至跖趾關節和鄰近足趾，對增強足底縱弓有非常重要的作用。走路足跟著地時，約承受體重2-3倍的力量，跑步時會成倍增加。
現通常將足底筋膜炎認為是局部肌肉勞損，足跟部脂肪組織消退，跟骨結節發生慢性滑囊炎，導致局部筋膜纖維化、粘連等無菌性炎症反應，刺激跖內側神經及外側神經而引起的疼痛。實際上重複性研究表明，發生足底筋膜疼痛時並沒有炎症發生，而是組織發生了退行性改變。足底筋膜炎真正的名字應該是足底退行性改變。足底筋膜炎患者足底筋膜存在膠原退變和纖維排列紊亂，黏液基質增加，血管成纖維細胞過度增殖和鈣化等病理現象，而多形核白細胞、淋巴細胞和巨噬細胞等炎症細胞浸潤報道很少。所以炎症不是足底筋膜炎的主要特徵，尤其是慢性足底筋膜炎人群進行足底筋膜切除手術時組織學顯示，沒有炎症細胞浸潤，只有筋膜的退行性改變。故而通常所說的足底筋膜「炎」並不是真的炎症。
足底筋膜炎要怎麼緩解解決呢？
1.赤足走路練習有許多鞋子的設計，前面的區域會有一個上翹的曲線，這個向上的曲線被稱為「Toe Spring」
「Toe Spring」的設計出現了以下幾個問題：
● 讓腳底下的足底筋膜及其它結構維持在一個不自然的拉長位置。
● 阻礙腳指抓住地面。
● 阻礙腳掌內部用來支撐足弓的肌肉進行收縮。
● 阻礙肌肉及足底筋膜協助吸震。
● 可能切斷足底的血液循環。
不舒適的鞋子導致了些問題，但客觀的一些場合需要這樣的鞋子，怎麼辦呢？休息時增加赤足走路的練習，給足底筋膜放鬆的時間，也給相應肌肉收縮工作的機會與練習。
2.松解肌肉和筋膜如圖，雙腳前後位站立，前腳光腳，將網球放於前腳掌心，同時將重心移到前腳掌，前後來回滾動網球，動作要慢，讓足底充分舒展，再疼點部位保持3秒。每組每次3-5min，重複2-3組
（1）站立位腓腸肌拉伸
如圖，面牆站立，將患腿盡量向前伸直，將前腳掌放於台階或有坡度的斜板上，雙臂前舉扶牆至肩水平。身體前傾，過程中保持後腿伸直。當感到小腿有牽拉感時，維持20-30s。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。每3-5組，每組3次
（2）站立位比目魚肌拉伸
如圖，面牆站立，將患腿盡量向前微屈，將前腳掌放於台階或有坡度的斜板上，雙臂前舉扶牆至肩水平。身體前傾，過程中保持後腿伸直。當感到小腿有牽拉感時，維持20-30s。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。每3-5組，每組3次
（1）強化足底屈肌
如圖，將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。每組10-20次
如圖，取坐位，兩手體後支撐，患側下肢伸直，另一側下肢屈膝，彈力帶做成環形，一端固定，另一端套在腳背處，踝關節用力背屈，慢慢還原，反覆進行。每天2組，每組10次。以後逐漸增加至每天3組，每組20次
足底筋膜炎就是跖筋膜炎，是我們日常生活中足底疼痛最常見的原因。 跖筋膜在哪裡？跖筋膜是覆蓋足底結構的深入皮下組織與足跟脂肪墊的腱膜。其中央部起於根骨結節內側突遠端，遠端與屈肌肌腱混合。
跖筋膜是足底重要的結構，足弓的彈簧功能主要來自於跖筋膜，並維持足弓高度；在運動，行走時承受來自根骨和跖骨的拉力。
跖筋膜是足底重要的結構，足弓的彈簧功能主要來自於跖筋膜，並維持足弓高度；在運動，行走時承受來自根骨和跖骨的拉力。
1、長時間跑步或久站後疼痛
足部出現異常生物力學時，常常會導致足底筋膜炎，常見原因有：
外翻足，扁平足，高足弓或是穿著不合適的鞋子。
1、足外翻
對於扁平足的人來說，跖筋膜本身已經處於一個拉長狀態，長期負荷會導致其損傷；
對於足弓過高的人來說，會導致跖筋膜相對於一般人，處於一種緊張縮短的狀態，當運動中，承受牽拉力時，往往會導致疼痛。
3、穿著不合適的鞋子
足底筋膜炎這個問題，實話實說，常規的治療方法效果是很一般的（比如用網球或者高爾夫球或者泡沫軸等等），自我康復的概率也可以說是比較低。常常會困擾大家很多年。
尤其是起床後下地，或者久坐騎上，或者從車裡下來，觸地的第一下的痛感是非常強烈的。
在日常的工作中，這類患者我們一般採用刺血療法治療，效果也是非常理想的。一般1～2次就可以徹底痊癒，也無需要求病人鍛煉。
圖片看著可能有點害怕，但是療效真的是遠遠超過常規治療手段。類似的病例數不勝數，目前還沒有失手過，治療次數沒有超過2次的。分享給大家。
微博：郎東哲
呃……國外的觀點呢……一是休息，二是拉伸（但具體做法不詳），循證醫學的角度腳踝處繃帶固定也是有作用的，休息是最主要的。同國內水平頂尖的運動醫學的醫生交流呢，主要還是休息，可更換軟底的鞋，同時糾正步姿，走路需要腳跟先著地，這樣可均勻牽拉整個跖腱膜，而不正確的步姿（就是傾向於腳掌先著地的那種）會使得受力集中於跖腱膜在跟骨上的止點，導致損傷。不知道說清楚沒。以上答案僅供參考……
對於輕度足底筋膜炎，我的建議是:
1.做好拉伸訓練，肌肉鍛煉。每天多做幾組。方法其他答主已經說了很多。2.買一雙穿著舒服的鞋子。我自己也有多年的足底筋膜炎，不太嚴重，但還是不太能走路。
直到買了一雙炒雞舒服的鞋子，每天10000步的話，幾乎感覺不到疼痛。Skechers 斯凱奇 Go Walk 3。屬於健步鞋吧，記不清了~ 在亞馬遜上買的，價格350元，很實惠，比天貓旗艦店的450便宜很多。 如果你找不到的話，私信我給你發送鏈接。希望所有被腳底痛折磨的孩子都能遠離疼痛~~PS:看到這麼有誠意的我，點個贊再走啊~~
聲明： 個人康復經驗分享，僅為個人體驗，具體措施請諮詢醫院大夫後實施。
結論：（放最前邊說） 腳踩高爾夫球效果最好。其他康復措施也有一定效果。當然，也可能踩高爾夫球是最後一個燒餅。癥狀： 走路足底足跟明顯疼痛，左踝關節感覺用不上力。
原因： 跑量增加 + 跑鞋不合適康復： 15年6月-8月 徹底休息，停跑，減少走路和站立。 9月-10月 離心運動 + 拉伸 + 冰敷 + 夜間固定 + 短程慢跑 15年11月 - 16年7月 離心運動 + 夜間固定 + 短程慢跑 16年7月 - 9月 離心運動 + 踩高爾夫球 + 冰敷 + 拉伸 + 短程慢跑狀況： 至16年9月 走路後跟輕微疼痛和癢； 跑步3-4公里後拉伸，無痛感。籃球場打球20分鐘，無明顯不適。詳細：1. 徹底休息
效果不明顯。2. 停跑
效果明顯，疼痛再未加劇3. 減少走路和站立
效果明顯，坐著和躺著不疼。。4. 離心運動
效果明顯。做完離心運動後腳踝發熱，疼痛減輕。需要注意的是離心運動需要不斷加量， 數量和重量都需要增加，但是必須循序漸進，不能突然加量。5. 拉伸
即時效果明顯，很多次走在路上感到不適，就做幾組靠牆拉伸，可以緩解疼痛。長期效果 一般。6. 冰敷
效果明顯。使用冰袋敷在患處，每次10-15分鐘，然後休息幾個小時候再敷。一天2-3次 注意避免皮膚凍傷。7. 夜間固定
效果明顯。在初期，固定後醒來腳踝無痛感，不固定有較明顯痛感。中後期無明顯差異， 早上都沒有明顯疼痛，說明已經快好了。8. 短程慢跑
效果不明顯。初期（傷後3個月）跑步，腳踝腳底痛感明顯。後期（傷後一年）痛感逐漸 減輕。9. 踩高爾夫球
效果非常明顯！！！ 效果非常明顯！！！效果非常明顯！！！ 重要的事情說三遍傷後一年多才開始踩高爾夫球，然而效果明顯。在此之前傷痛已經比初期緩解很多，可以走路幾公里而痛感不明顯，也可以跑步3-4公里，疼痛不明顯。踩高爾夫球後，疼痛大大減輕，感覺痊癒在望。首先要找來一個高爾夫球，還有一個網球。根據疼痛程度選擇，一般開始使用網球，適應後改為高爾夫球，原因是高爾夫球要比網球硬的多，能更深入刺激患處，促進恢復。踩球時候通過滾動按摩患處，一定要踩到呲牙咧嘴，感到疼痛才可以。持續10-15分鐘，一天2-3次。然後你會觀察到踩的地方腫起來了，這個時候就需要休息。一般幾天後消腫，這個時候你就已經能感覺到疼痛大大減輕，但是這只是開始。逐步加量，從網球換高爾夫球，如此循環幾周後，就TMD快要康復了！
高爾夫球大法好！
另計： 曾使用熱水泡腳幾次，無明顯效果，放棄。
戴過護踝，只有心裡作用，實際無效 有網友指出康復鞋墊有用，至今沒試過衝擊波治療沒有試過光腳走路，偶爾嘗試，無明顯效果從未使用任何藥物最後，如果有任何問題，可以給我留言。希望大家早日康復，重返運動場。之前為了清馬陽馬刷PB，日常訓練不斷的加速加量，最終右腳傷了，確定為足底筋膜炎。（清馬陽馬都是帶傷上陣的，幸好狀態不錯，最後陽馬突破了330）足底筋膜炎，被稱為跑者的噩夢。因為如果只是一般的拉傷扭傷，只要休跑個幾天都會好得差不多，但足底筋膜炎的恢復期短的幾個月，長的一兩年，對於一個平時習慣跑步的人來說，簡直就是不敢想像的。接下來是我自己對足底筋膜炎治癒方法的一些見解，僅適合傷的程度不重的跑者，嚴重的（譬如走路都會疼痛的）還是建議去醫院治療。跑休結合。很多人認為傷了不是應該休跑才對嗎，沒錯其他傷痛的確應該休跑才對，但足底筋膜炎不一樣，它是由於足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致，一般的消炎藥藥效很難到達，所以只能加快血液的流通，加快它自身的自愈速度。跑速不用快，跑量也不用多，一感覺到腳底有疼痛感就停下來，跑前跑後也要「推牆」拉伸腳底的筋膜。而且最好是改變著地方式，我是右腳後跟痛，所以就改為前腳掌著地，盡量不給傷處太多壓力。平時沒事的時候就找個網球或水瓶來踩下，然後每天晚上用熱水浸泡十五分鐘到半小時，加快腳底的血液流通，再用活絡油之類的藥油（推薦香港黃道益）按摩傷痛處十到十五分鐘，把傷痛處按摩至發熱。第二天早上起來最好再貼上鎮痛消炎的藥膏。我大概堅持了一個多月就有明顯好轉了，現在半馬下來也不會有明顯的疼痛。
我正倍受此痛困擾，我想這個視頻可以幫到你！http://163.fm/vK8qvk 斯坦福大學-健康圖書館-跑步損傷預防與治療
足底筋膜炎目前保守療法主要是衝擊波和康復訓練，泡腳這類大部分起的只是輔助作用。康復訓練有滾瓶子，板腳趾，抓毛巾。康復訓練的時間在1個月之內效果不明顯，10個月以上效果很明顯
淘寶搜索高爾夫球，兩塊錢買兩個，沒事踩踩球，晚上在泡泡腳，這個只能慢慢養