遊離糖到底是什麼？真的是洪水猛獸嗎？

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看到@丁香媽媽的一篇文章才知道遊離糖這個概念。2015年世衛組織建議限制遊離糖含量。百度一搜出來的結果都大同小異，告訴我們人工添加的糖包括果汁蜂蜜里的都算遊離糖，而水果澱粉類食物里的不算，講述遊離糖的種種危害，卻沒有明確定義遊離糖，並闡述其過量的情況下令人肥胖或其他危害。那麼遊離糖到底是什麼？我的猜想是，遊離糖是否指的就是可以快速消化吸收提升血糖的糖類？其過量的危害性是否是因為胰島素水平的快速變化？希望能得到科學嚴謹的解釋而不是知其然不知其所以然。

你就把蔗糖，冰糖，紅糖，果糖，蜂蜜都當做遊離糖就行了

哪些是需要限制的遊離糖

首先我們要明白世界衛生組織所說的這些遊離糖，到底是指哪些糖？「遊離糖」並不包括完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉。包括人製造食品時所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。

特別提醒

純水果汁和濃縮水果汁，還有蜂蜜也都在限制之列，儘管它們常給人們以「天然」和「健康」的印象。

每天總能量攝入的10%到底是多少糖？

對於輕體力活動的成年女性來說，每天的總能量(熱量)攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當於45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。

看起來似乎45克糖數量挺大，可惜一旦變成食品，就會顯得太少。要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以內，更是件相當難的事。

比如，喝一瓶500毫升的可樂，就能輕鬆喝進去52.5克糖，這就已經超過了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%至12%之間，真是一瓶就會超量。

可能有人會說：我家人只喝純果汁。但前面說到，純果汁也不在可以隨意飲用之列。像市售純葡萄汁的含糖量在16%至20%之間，按16%來算，一次性紙杯1杯(200克)就含有32克糖，已超過了22.5克，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達到80克之多。所謂「喝水果」聽起來很是悅耳，其實水果的健康好處並沒全部得到，倒是喝進了大量糖。

另外一個特別值得注意的高糖產品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料經常會號稱「零脂肪」，但它們也同時存在高糖分的問題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來計算，喝340毫升這種市場上中等規格的乳酸菌飲料，就會攝入51克糖，遠遠超過了22.5克。

另外女生們喜歡的紅棗漿，蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，也需要嚴格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會喝進25克以上的糖。還有紅糖，其含糖量在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質多一點，但畢竟含糖量非常高，因此並不提倡每天大量吃。

面點也是糖大戶

先不說市售甜麵包甜餅乾中要加糖15%至20%，即便是自己動手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來做點心，只不過是微微剛能嘗出來的一點甜味。南方人通常喜歡的鬆軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，麵糰里都要加上5%至8%的糖，吃起來才覺得可口。

日常家庭調味也要注意，稍不小心，吃進糖的數量十分可觀。比如很多人喝八寶粥，喝咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉。吃粽子加糖，湯圓裡面也有糖。做魚香味的菜都要放糖；拌冷盤為了中和醋的酸味常常放點糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點糖；好多家庭炒西紅柿雞蛋和醋熘白菜都放糖；糖醋類的菜自然也放糖，如果是荔枝肉之類濃甜菜肴，沒準其中的含糖量能高達15%。

有些人說：幹嗎這麼斤斤計較？多吃點糖會死么？糖當然不會馬上要人命。但長年累月多吃糖，有很大可能會讓人提前患病。從損牙齒、增肥胖、促糖尿病、腎結石、痛風，到增加心臟病和多種癌症的風險，你說這超量糖厲不厲害。

健康忠告

-日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會也就罷了，自己不主動去喝。

-直接吃水果，市售果汁和榨的「原汁」應當控制在1杯以內。榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果，避免自製果蔬汁含糖過多。

-乳酸菌飲料限量飲用。認真閱讀食品標籤上的碳水化合物含量一項。

-如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠離其他甜食、甜飲料，餅乾曲奇巧克力之類最好免掉。

-喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆漿也不要加糖。

-如果某產品號稱「低糖」，那麼要看看它是否達到營養標籤上說明的低糖標準(100毫升液體或固體當中的糖含量是否低於5克)。

-焙烤食品盡量控制數量。自己製作麵包餅乾點心除非不加糖，否則也不能每天放開吃。

-日常家庭調味，盡量不要養成喝粥加糖的習慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度。

-小心「營養麥片」和各種「糊粉」類產品中加的糖，數量真的很可觀。

最後再強調：人一輩子不吃有甜味的糖，絕對無害健康。因為澱粉本身就可以在身體當中轉化為葡萄糖，足夠身體代謝使用。即便有低血糖，只要餐間加一點澱粉類食品也能解決，糖水不是必需品。

我在WTO的中文頁面上找到這樣一句話「「我們握有的確鑿證據表明，將遊離糖的攝入量保持在總能量攝入的10%以下，可降低超重、肥胖和蛀牙的發生危險。」世衛組織營養促進健康和發展司司長Francesco Branca博士說。」，這是2015年3月4日世衛組織呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量新聞稿里的內容。

乾貨來了（引用成人和兒童糖攝入量指南的摘要）：

對成年人隨機對照試驗結果進行的匯總分析顯示，降低遊離糖攝入量與體重

減輕之間存

在關聯。比較而言，增加遊離糖攝入量，體重就會有所增加。成

人現有證據的總體質量被視為達到中等水平

。兒童隨機對照試驗（包括根

據減少含糖食品和飲料的建議採取干預措施）顯示，依從性普遍較低，並且

體重總體上並無變化。但對一年或一年以上隨訪定群研究的匯總分析結果顯

示，與含糖飲料攝入量最低的兒童相比，攝入量最高兒童超重或肥胖可能性

較高。證明減少兒童遊離糖攝入量與體重減輕之間關聯的現有數據的總體質

量被視為達到中等水平，而證明遊離糖攝入量增加與體重增加之間關聯的證

據質量被視為低質量。

更詳細的內容我覺得應該聯繫實驗組得到數據才多少有點說明力，總之從文中可以看出WHO指導數據的提出莫名其妙，沒有展示正面證明材料。從回答樓主問題的角度來說細胞外的單糖和二糖符合WHO的說明，這個概念的遊離糖肯定可以快速消化吸收提升血糖（其實現在很火的破壁機有這個問題-話說破壁機第一次聽還以為是砸牆的……），關於對胰島素水平等具體的問題我不懂，WHO的這個指南就是一個知其然不知其所以然的指南（雖然我覺得還夠不上知其然）。

建議打開我在評論里留的網址看看~ ~