如何評價我的背部訓練？
背部訓練提問？
各位大神指導下我的背部訓練，下面是我最近練背動作記錄，一般1小時8分鐘完成，新增了最近3次背部訓練紀錄，我身高177，體重69公斤
高位下拉熱身18公斤12次18 1225 12寬距引體向上5個一組，共計31個 對握引體向上5個一組，共計31個
俯身正手杠鈴划船 單位公斤35 1035 1035 1035 1035 835 7俯身反手杠鈴划船 單位公斤35 7 35 7
35 735 7悍馬架坐姿划船 單位公斤42.6 1242.6 1242.6 1242.6 1242.6 12俯身單臂划船 單位公斤10 24
8 248 248 24山羊挺身 無負重121212
這個問題基本就是為我設計的，小哥哥我練背有一些心德。
版權猛男，私自轉載者，雖遠必究
題主你的訓練太雜，太多，新手一般都犯了這個錯誤。並不是練得多，練得猛就叫好，也不是第二天練得酸練得脹就算好。重點還是一定要跟著，自然健身者的絕對原則：「理論」漸進超負荷（ Progressive Overload）
先放兩張背部來看看。這是我，訓練時間兩年8個月。
-------開始講理論----------
難以發力的肌肉群
對於剛剛健身的人或者是健身有一段時間的人，背部的肌肉極其難以去找尋發力的感覺。大多數剛開始的人每次在練背部肌肉的時候都感覺二頭和前臂非常的酸脹，但是背部肌肉確並不像想像中的那麼泵感十足。
在我訓練的前五個月里，我的背部發力都不是很好，還好在之後不懈的努力和嘗試，我的背部有了長足進步。
發力
對於所有剛投身健身的朋友們來說，計劃並不是最重要的，學習如何去孤立肌肉發力才是最重要的。
因背部肌肉數量太多，而人在生活中會用到背部肌肉的機會很少，導致了人們在孤立背部發力的時候很困難。
知其然：背部結構
誠然背部肌肉實在太多，因此對於健身不久的人而言，只需要弄明白兩類肌肉即可：
增大背部寬度的肌肉
增大背部厚度的肌肉
在倒三角的身材中，大圓肌和背闊肌極其重要，如何練大練強這兩塊肌肉直接影響你背部的三角立體感。
想要訓練這兩塊肌肉，有兩個動作不能不提：
這兩個動作都非常好的訓練到了大圓肌和背闊肌。
但是包括我一開始在內，訓練這兩個動作的時候，只要稍微不注意就會讓小臂充滿血液，酸脹無比。然而背部並沒有得到真正的訓練。
解決小臂酸脹
解決小臂酸脹有兩個辦法，第一個就是採用「把手假握法」，第二個就是用「助力帶」。
「假握法」 實際上是防止你在背部沒有力的時候，會用力握緊拳頭而導致的小臂酸脹，在3年的背部訓練中，我大多數情況都用的「假握法」去抓桿。
助力帶是一個非常好的東西。尤其是當你握力不足的時候，它能夠幫你保持住杆子仍在手上而不至於因握力不足，但是背部還有力量的時候不能繼續往下做組。
當我們使用助力帶之後，我們的發力專註點就從整個手臂轉移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住杆子依舊能完成一次下拉動作。
某寶一大堆，我就不推薦了，以免嫌疑。什麼牌子都差不多，評價好的就行。
解決背部發力
我只能告訴你如何去使用背部發力，但其實這個並不是立竿見影的效果。你知道背部發力技巧之後，仍然需要大量的練習能夠掌握。
那麼背部發力技巧是什麼呢？手肘先動
手肘先動的概念是一個需要練習的概念。無論你是看任何的視頻，任何的指導，哪怕在現場教練給你指導，你就必須要親自去大量練習這個發力過程。
否則你學不會。
以上兩個背部訓練動作雖然說是「下拉」，但是與「拉」關係並不大，而是採用手掌「鉤」著杆子假髮力，手肘先動，利用背部的力量將重量往下拉動。
當你剛剛開始或者說沒有找到發力技巧的時候，採用比較輕的重量去嘗試做個40-50個當作熱身，訓練你「手肘先動」的技巧。
背部反弓/挺胸
這兩個動作，背部反弓並且挺胸是一個非常重要的。建議新手在剛剛開始訓練的時候，全程保持著背部反弓並且挺胸的狀態。
當背部到最低點的時候，用力夾緊你背部的肌肉，以感受其發力。
當然，這也是需要一段時間的練習的，剛開始發力找不準非常正常，只要持續嘗試不放棄，發力感覺很容易就找到。
引體向上
是的，引體向上非常的帥，也非常的練背我知道。但是對於新手而言，力量往往是不夠做正確標準的引體向上的。
因此我推薦用窄距下拉代替引體向上為主，當小臂力量和背部力量都有進步以後，再開始嘗試引體向上這個動作。
對於引體向上的發力，其實和上文描述的差不多一致。
自我懷疑和氣餒
我在剛開始的時候，也因為長時間找不到背部發力而導致很多的自我懷疑的猜測，甚至氣餒。
不過還好的就是，在我沒找到背部發力的同時，我背部的肌肉依舊是慢慢在增大。
與此同時，我不斷的訓練和嘗試，不斷調整自己的發力，久而久之，我的背部發力感越來越好。
找不到發力並不是你笨，很可能只是你訓練年限不夠而已，健身這種東西，哪怕你練個十年你也不敢說自己的發力完全的正確。
我們必須不斷的學習以及調整自己的發力技巧，訓練模式，這樣我們才能獲得平衡完美的肌肉。
背部厚度
提升背部厚度有什麼用？這對於新手而言很可能是一個問題。
提升背部厚度不僅能夠給予你背部添加「凹槽」，還能夠提升你整個人的厚實感。使得你人看上去比較壯實，不單薄。
關於厚度的肌肉群
斜方肌中下部，腰間肌肉，岡下肌的訓練都有助於提升背部整體厚度。
斜方肌中下部以及岡下肌
這兩大塊肌肉的厚度訓練，個人推薦的是划船。各式各樣的划船都有助於訓練到這兩塊肌肉的厚度。
發力技巧
背部的肌肉基本都有一個很大的原則就是需要挺胸/反弓背部，為的就是要將後背肌肉與其他肌肉剝離開來獨立訓練，更好的收緊肩胛骨以收縮背部肌肉。
手肘先動
手肘先動永遠是背部訓練的一個非常非常非常非常非常重要的要素。無論是你划船，下拉，還是其他亂七八糟的背部訓練動作，手肘先動是毋庸置疑的。
我有一個練習肌肉孤立收縮有好的方法就是：想像法。
在剛開始訓練的時候，尤其是你並不會大塊肌肉的發力的時候，你可以像著那塊肌肉，嘗試著用大腦去鏈接他，即使你並沒有感覺到他的存在。
這麼做的好處就是集中精神，很多高手都說「訓練其實是在練腦」，我認為就是這樣。
訓練手肘先動的方法也是可以採用像想法，想像這你並不是用你的手掌心去拉杆子，而是用手肘去拉杆子。
練多了你就會了，就怕你不練或者一兩次不成功就放棄。
肩胛骨收縮
肩胛骨收縮到極致狀態基本就是你背部收縮到最緊的狀態。
肩胛骨收縮基本上是最好訓練的一種收縮方式，因為貌似人天生就會，只要用小重量多加練習，很快你就能掌握。
寫於最後
我背部的訓練一般在15-20組左右就可以了。根據漸進超負荷原則，慢慢增加你的訓練力量。
主要以背部寬度和厚度的均衡發展為前提。
硬拉，引體向上，高位下拉為主，划船
當然，時間和耐心才是最重要的。
本文首發與公眾號：Powerfit力健頻道
「倒三角|背部發力的注意要點1」
「倒三角厚度|背部發力的注意要點2」
頻道還自帶飲食熱量計算器，喜歡的來吧！
首先稱讚一下，有詳細的訓練記錄，這是一個很好的習慣。
任何一個訓練計劃都應該是動態的，並且嚴格遵守「漸進超負荷」原則，所以你至少應該提供最近的兩次訓練記錄進行對比，看看有沒有可持續的發展空間。如果有，那麼就是一個好的訓練計劃，以後按照這個計劃繼續發展就好了。關於漸進超負荷，我寫了一篇文章，你可以去看看。https://zhuanlan.zhihu.com/p/27206390就目前你的訓練情況和計劃來看，有以下幾點：
1.背闊肌的寬度還不夠明顯，斜方肌下部肌肉發達。2.現階段應該主要加強背闊肌的訓練，而減少划船的動作。3.划船的動作比較多，有些是重複的，有些則是訓練強度不夠，應該完全從訓練計劃中剔除，不用浪費時間。建議：
1.以引體向上的訓練為主，首先我不知道你一組最大能做多少個引體，假如姑且認為你第一組最大能做10下，那麼我建議你第一組的引體向上應該是拉8下。然後保證下面每一組的訓練強度為7到10之間。 關於訓練強度的概念參考我上邊發的文章鏈接。2.在下一次的訓練，小幅度的提高你的引體向上的訓練容量，比如次數 組數等。
3.加入高位下拉的訓練組。同樣滿足漸進超負荷原則。
4.剔除掉附身單臂划船和山羊挺身，不用多想，直接剔除。
5.杠鈴划船正手和反手其中之一 可以剔除一個。先爆照再強答：
這兩個是我比較近期的狀態，因為最近吃的多，看起來不夠精，下背也有點偏弱。不過跟全身其他部位相比，背應該算是我練得比較好的部位了。
評價下你的訓練計劃：
首先這個訓練記錄的習慣很好，很有學術氣息。
其次如果你訓練時間超過半年的話，從圖片上來看，訓練效果還是不能使人滿意。
先說計劃安排，再說動作細節。
計劃安排上你的問題有：
1. 計劃每次都變，而且看計劃並不能看出你頻繁變換計劃的邏輯。肌肉的增長有三個影響因素：漸進超負荷，新刺激（變換計劃，動作的細節）和代謝性應激（ 充血）。你目前的階段還沒有到需要到經常變換訓練動作的地步，建議挑選幾個自己感覺最好的動作，固定計劃一兩個月。一方面一個動作做的頻率越高就越熟悉，神經募集能力會越好，這個動作效果越好。另一方面，一直用同一個計劃，可以方便的看出自己的訓練有沒有進步，要麼這次比上一次多做了幾次，要麼這次比上一次用了更大的重量，總之控制各種變數進行超負荷。
2. 單次動作順序安排混亂。一般一個部位的計劃里，優先安排複合動作，能上大重量的動作，自由重量動作（或者你最想重點加強的動作，但目前你的訓練水平不需要考慮補足短板），後安排單關節動作，小重量動作，固定軌跡動作。
3. 有點偏題，其實你的訓練水平不建議安排部位分化訓練。推拉蹲分化，上下肢分化都可能是更好的選擇，但是這一點我不展開討論了。
4. 容量過大強度過低
5. 過多使用遞減重量的安排
再說動作方面：
因為你沒有給出訓練的視頻之類的，我就隨便猜一猜。
你的下斜方比較發達，所以我猜你在訓練中有肩胛骨後收的習慣。這個不能算錯，但是值得注意的是，在引體和划船中，肩胛骨後收和肩胛骨下迴旋+肱骨拉回軀幹一樣可以產生移動負重的效果。如果你的動作模式 強調肩胛骨後收，很可能你的背闊肌收縮不夠充分。（這個邏輯不是很強，但是對新手來說往往很難注意到背各個肌肉的同時收縮）
具體的建議是 引體下拉減少後仰，划船類動作的時候多想把杠鈴 / 手柄拉向骨盆，而不是腰部，增加反握動作。
最後給出我推薦的兩個計劃，不增加新動作，就用你常用的動作組合一下。
A:
杠鈴划船（反握正握都行，我推薦反握）
引體（或者下拉 選一個差不多了）
啞鈴划船
器械划船
山羊挺身
B:
引體
杠鈴划船（同上）
下拉
器械划船
山羊挺身
A計劃側重垂直拉類動作，對上背和整體寬度更側重。B計劃側重水平拉類動作，對下背和整體厚度更側重。五個動作控制在20組以下，訓練時間一小時以內。重量的話前面的動作可以重量大點，次數低點（但也不建議低於5次），如果訓練到位，練到後來的動作你自然就只能做小重量高次數了。
計劃看了下，和你的體型總結一下就是你是初學者，計划動作太多而且從次數分析，你和我們健身房很多人犯了同一個毛病，就是計劃太細緻，對自己不夠狠。我們健身房不少初學者都這種動作特多，做動作也很注意規範，但恕我直言，他們每組都那麼的遊刃有餘。每組都是那麼的輕鬆。基本上練得好的你仔細觀察下，基本全過程血脈噴張，嘶吼不可控狀態。訓練模式差別一目了然。
你的計劃沒什麼問題，問題出在對自己太溫柔，把重量加上去。哪怕間歇稍微久一點。也要用四個動作左右把肌肉練透。每一組每一個你都要覺得自己負荷滿滿。加油吧，重量就是一切。儘快把重量加上去，沒有漸進負荷力量上不去是練不出來的
還有個最重要的，找個真正內行指點下動作。我看過太多健身房裡動作走形到誇張的初學者了。加油潛力很大
練背用這麼小的力量.........這可是力量僅次於胸部的大肌群
斜方肌比較簡單我就不講了。
背闊肌這點，我是非常拿手，目前為止，不管新手老手，10分鐘我就能教會他如何發力，女生也是，只教高位下拉一個。
個人意見，你再加上有氧吧！腰部贅肉多了顯不出背肌強大啊…我是女的，具體意見給不了，但是自己覺得唯有有氧腰腹塑形最明顯。光靠無氧，你只有狂加重量減少組間休息時間把無氧當有氧練了
如果你不是故意把重量降那麼低，而是每組都接近你自己的力竭。
那麼你這個訓練量已經大到快中暑了……首先讚賞一下你，把訓練流程可以做成表格，顯然你是個細心而且有把健身看的很重的人。相信我，你這樣的人肯定可以成功，只是時間問題。因為健身沒有任何運氣成功，努力堅持就會成功。但是總會有但是！非常抱歉的打擊一下你，只從圖上看，真的是。。。毫無訓練痕迹。我覺得不在於你的態度，在於你的知識。對健身系統知識的了解。包括對飲食的了解，對動作標準以及發力的了解。可以嘗試買些書來看，多上網查一下每個動作的要領和發力點，這非常的重要。任何動作不在於數量的重量！！！在於你完成度和募集能力。如果只是圍度的訓練，你累死做十個引體，沒別人做三個的訓練效果好。這是完全存在的問題。可以找個練的好的私教買幾節課問問，動作要領，技術動作這些真的不是文字可以表述清楚的。再就是飲食，你太瘦了，瘋狂吃吧！
背可以說是技術含量最高的了，不單單要看你的訓練的內容，更重要的是看你動作是否規範，如果動作做不得不對，不僅不能增肌，還有可能受傷，所以最好是現場找高手給你指點，在你這個內容裡面沒法評價。
我覺得你的訓練計劃有一個很不好的就是每個動作的重量過於單一了。比如划船每組都是35kg，過於單調。我建議採取漸進式的重量，假設你的最大划船重量為50kg，那麼採取25kg，30kg，35kg，40kg，45kg的遞進式訓練，35kg以下的做一組，40kg以上的每個重量做三組。至少要把訓練的重點放在最大重量的80%，這樣才能增加力量和體積。還有我覺得可以一星期練兩次背，一次注重寬度一次注重厚度。就我個人而言，周四主練引體向上，周日主練划船。引體向上而言做越多越好，我一開始一次訓練做30個，練了半年，現在一次訓練引體向上的總數在200到300之間，時間控制在一個小時到一個半小時。練引體向上最重要的是每次訓練都要比上次訓練多拉五個，哪怕是動作不標準。總之訓練計劃不要一成不變，訓練重量也不要一成不變。
引體向上5個一組那就是大街上隨便找個人出來的標準。你如果力截也做不了10個，那就以力截為標準做組。到真正的力截完全起不來算一組，可以每組遞減但絕對不要騙自己。至於發力的問題我個人的經驗是找不到發力感主要原因未必是姿勢有問題而是肌肉力量不夠，我剛鍛煉的時候別說背部了，做俯卧撐都感覺不到發力，但做完胸肌確實有疼痛感，等練出一定力量以後自然而然就能感覺到發力了。你這一組5個要是沒感覺真的很正常，如果能一口氣做15個引體向上還感覺不到發力，那就可能是姿勢問題了。你這個計劃花里胡哨的東西太多根本不需要這麼多動作，高位下拉和引體向上已經夠用，或者買個彈力帶做夾背放到最後，山羊挺身可以放到練硬拉的時候當加餐，划船可以換成提拉去練整個上半身。而且一個大肌群居然能玩一個多小時恕我直言你這個強度恐怕不能叫健身頂多是初級的鍛煉身體。我個人不習慣只練一個肌群，不管練前胸還是後背我都會在做完以後加練一到兩個上肢動作，最後做農夫行走和腹肌收尾。當然我也只能算是鍛煉身體還談不上什麼健身的程度。做卧推本身三角肌和三頭肌已經疲勞了，這時候再加練兩組站姿提拉練到肱肌力截那麼手和肩膀也就算榨乾了。做完引體向上和高位下拉再去做單手提拉，那麼二頭肌和三角肌也就練到位了。個人建議就是重量上去數量下來，踏踏實實做基礎動作。你現在做引體向上真的沒必要分什麼正手反手寬握窄距，你本身還在起步階段就不要去考慮二頭肌到底參與了多少，只要練到上半身力截就是王道。我一向認為只要鍛煉到位了哪怕不全是目標肌群，比如做俯身划船結果發力錯誤練到了二頭肌那也是失之東隅收之桑榆我也沒虧啊。實在想避免胳膊借力有個最簡單的辦法就是先做彈力帶夾背和俯身啞鈴划船，這兩個動作都可以很明顯的區分是不是用後背帶動手。另外我給你個忠告，新手練胸高手練背老手練腿這句話根本不是字面意思那麼簡單，每天重複這句話的只怕有一半都是只鍛煉手指頭的。做俯卧撐飛鳥卧推讓肩膀和手臂有了足夠的基礎，你才能輕鬆駕馭後背動作。我最早做俯卧撐和引體向上軟肋都是手臂，所以我那時候幾乎每天都要做農夫行走，睡前拎兩桶水去小區里散散步，後來前臂沒問題了又輪到三角肌不行，那我做完大肌群以後再累也要加兩組推舉和提拉，這個習慣一直堅持到現在還保持著。當你的背部和腰腹也達到堅挺有力以後，才可以蹲足夠的重量去鍛煉下肢。這點我個人最明顯的感受是做頸前啞鈴深蹲，股四頭肌還沒感覺手已經有點頂不住了，一度被迫改蹲三段式。其實我見過太多手無縛雞之力的人在家裡拿倆10KG啞鈴去深蹲的，再重的他們確實蹲不動因為上半身撐不住重量不是弓腰就是手酸，但說實話這個重量想練腿那和蹲個自重真沒啥區別，倒是沒準能練練上肢和核心。
新人，按照標準大項訓練，硬拉 卧推 深蹲 划船 推舉 你那個計劃一點用都沒有，也影響增肌。訓練容量過大，你的肌肉是沒辦法第三天恢復的。而且覆蓋肌群不全面。練引體向上，你得背沒練到位，手臂就先沒有力氣了，所以你這麼練進步是非常慢的。背部肌肉需要很大的刺激才能長大，你這樣根本刺激不到位。練的累，不叫刺激到位了。重量壓再背闊肌，一周多次，的重量的訓練，才叫刺激到位。所以應該，高強度 高次數，略低的訓練容量。一周看樣子你也就練一次，你想增肌到什麼時候。
有沒有妹子版本來一發啊
看錯了，你這是公斤，和我差不多的重量，把訓練計劃精簡吧，不需要練這麼多的你這重量也太輕了吧，我58公斤，負重項目基本都是你兩倍以上了，我就每天6個動作，rm控制在12左右，練3組，50分鐘結束走人
我覺得想練背的話，寬握拉引體向上特別好使。計劃來說，不用太細緻吧，對自己狠一點我覺得更有效果。
練那裡刺激那裡！
繼續上重量，你這後背現在還用不著這麼多動作，做好划船硬拉和引體就行。
背部主要是感覺，十個引體的九個都沒做到背闊主要發力，十個划船的九個在練二頭。而這種東西光看計劃並不能有效的解決。背部訓練得要一定的經驗之後才能有效的刺激到目標肌群。而且題主，您的計劃組數太多，重量太溫柔了。。
看照片還得知道你是練背練了多久了，如果從0開始到現在一年以內應該還好，因為體脂還沒下來所以肌肉形態看著不那麼明顯，但主要的幾塊肌肉都已經有些效果了。如果有基礎或者練習時間已經比較長了的話就要找問題了。
1.動作質量最重要。這個最好錄幾段視頻。
2.其他幾位說的漸進超負荷、動作精且重量到位等都是對的。我也是剛練一年，目前來看背闊肌要好些。關於你的斜方肌較發達的情況，練背的時候注意不要聳肩我練背就只做引體向上，短距寬距、正手反手，一組十個。
偶爾雙力臂虐一下。我感覺你的體脂率可能有點高，我屬於那種比較瘦的，175-60.5健身需要逐漸的加大量。才能不斷突破，當覺得當前的訓練量不夠時，做起來沒那麼吃力了，就可以考慮加量或加重了。
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