如何有效提高自律能力？

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要做自己的CEO，必須讓「自律」成為你的習慣！

bobo是我的前同事，自我認識她開始，一直都是高大健碩的身材。這樣形容女生雖然有點不恰當，但在我眼裡她的身材就是這樣的，可能是生了孩子後的緣故吧，我猜測。

她是一個對自己很「狠」的人，為了瘦身減肥，每天下班後立馬衝到健身房健身，每天很早就起床跑步做瑜伽。幾乎每天都可以在朋友圈看到她大汗淋淋地健身照。

然而她又是一個對自己特別「好」的人，堅持一段時間控制飲食後，她又不自覺地在運動完後用美食犒勞自己，因為「只有吃飽才有力氣運動」。（PS：她發的美食照，我隔著屏幕都可以「聞」到香味，看得我直言口水。）於是，健身照和美食照就成為bobo朋友圈的標配。

然而，正如你想的那樣，她真的還是原來的身材。我還沒有機會看到她瘦成一道「閃電」呢，她就辭職了。現在的她，全國到處出差，朋友圈再沒有出現她運動的照片。

看到這裡的你，想想，你是不是也有類似的經歷？本來打算做的事情，有多少只是想想而已的？有多少是堅持下來的？有多少是中途放棄的？

等等！別急著為自己辯解，我們人的借口實在太多了，說的是你也是我。而事實上，你真的沒必要找借口。除了那句「懂你的人你不必解釋，不懂你的人你更不必解釋」外，其實本質是你找的借口或許連自己都不相信。當你開始找借口時，就是你懷疑並審視自己的時候。

在解決問題時，我們應該要從本質和根源著手，要不然治標不治本，是沒有多大效果的。

就拿bobo的例子來講，她知道運動可以瘦身減肥，所以她花錢請教練制定健身計劃，花錢到健身房運動，花時間和精力去堅持運動。有這個覺悟是好的開始，有這份毅力更是值得讚揚。可是她光邁開了腿，卻不願管住嘴。你以為她不知道要運動和飲食相結合才可以達到瘦身效果嗎？錯，她知道的，更何況她還請了健身教練。

這個時候有人就要說了，她不夠自覺，沒有自控力！可別忘了，bobo是控制了一段時間的食慾哦，她是在努力的「自控」，可是當「自控」還沒有形成「自律」之前，她就先「失控」了。

在馬歇爾·古德史密斯和馬克·萊特爾的《自律力》的封面上有這樣一句話：創建持久的行為習慣，成為你想成為的人。在其腰封上有另一句話：自控只能防止你變壞，自律才能讓你變得更好！

很多時候，我們都是「高級策劃人，低級執行者」。是什麼原因導致我們難以成為理想的自己的？作者總結出了兩個原因（真理）：

1、有意義的行為習慣改變是很難做到的

開始改變行為習慣很難，堅持改變更難，最難的是把積極的改變鞏固為習慣。而當我們要在生活中引入改變時往往會面臨三個難點：不肯承認自己需要改變、不重視自身慣性的力量、不知道怎樣去改變。

2、沒有人能讓我們改變，除非我們甘願改變

改變總是要發自內心的。誰也無法誘使或強迫他人改變。一個並非全心全意想要改變的人，永遠都不會改變。

知道原因後，其實還要了解一下自律的誤區。

一、自律的15個魔鬼誤區

二、自律利器：反饋環與誘因矩陣

1、一個反饋環包括四個節點：證據、關聯、推論、行動。還是舉bobo的例子。如果bobo在吃東西前和吃完後的第二天去稱一下體重（證據）。這些數據引起她的注意，指明了她是否有增重了（關聯）。察覺到自己又增重了，她害怕越來越肥或者運動無效（推論）。她就會控制飲食（行動）。

一旦把反饋環分解為四個節點，我們會明白，我們的好行為不是偶然出現的，它是有邏輯、有道理的。雖如此，我們還要考慮「誘因矩陣」。

行為誘因是指所有影響人們行為的刺激。從「誘因矩陣」我們可以看出：有些誘因所屬的環境不止一個，或者還會發生變化，能否把我們需要的轉變成我們想要的，有賴於我們對誘因的反應。

三、如何為自己創建自律的環境

誘因到底是怎樣對我們發揮影響的？難道一有誘因，就會讓我們立馬錶現出行為嗎？

作者修訂了經典序列模型「ABC模型」-先行事件、行為和結果，插入了「察覺」。（如下圖）

我們都知道衝動是魔鬼，如果我們能抑制住第一衝動，誘因就越難激發導致意外後果的魯莽行為，即使在最平凡的境遇中也是如此。與其按照衝動或者習慣行事，不如放慢速度三思而後行，做出更加深思熟慮的選擇。

具體做法可以參考作者提出的「三步預測改造習慣的微環境」：

1、預備：看似友好的環境最值得警惕

如果我們不對環境做預備，什麼情況都有可能發生。而看似友好的環境常常讓我們放鬆警惕，繼而有可能發生我們不想看到也沒有預料到的事情。如果能事先做好預備，事情有可能就不會那樣了。

2、迴避：你必須接受太多挑戰

為了避免做出我們不希望做出的行為，就要迴避最容易誘發這些行為的環境。如果你不想沖一個惹你生氣的同事發火，那就避免看到他；如果你不想半夜吃東西，那就不要去開冰箱。

3、調整：當你極度渴望改變時

生活中有很多環境是無法避免的，所以，調整不會經常發生。大多數人會不加抑制地繼續錯誤的做法。儘管我們一次又一次地被困在同一個行為陷阱中，卻依然取得了成功，但是這並非我們成功的原因。只有當我們極度渴望改變，或者有意想不到的洞察力，抑或是受到他人（例如朋友或教練）的指點時，我們才會進行調整。

四、如何從「自控」過度到「自律」

1、想要「徹底的自控，有時只需一張小卡片」，這是作者提出的情境方法，作者說「要像管理他人那樣管理自己」，將要管理自己的點寫在小卡片上，時刻提醒自己。

2、設計改變之輪：創造、保留、清除、接受

?創造代表了我們想要在將來創造的積極因素

?保留代表了我們想要在將來保持的積極因素

?消除代表了我們想要在將來消除的消極因素

?接受代表了我們需要在將來保持的消極因素

3、自律第一原則——三思而後行

想要成為理想中的自己，自己就要有一條第一原則。只要遵循這條原則，就能極大地減少每天緊張、矛盾、爭吵的次數，以及浪費時間 在任何情況下，都可以這樣問自己：「是要選擇投入，還是要選擇放手？」

4、找到屬於自己的規劃腳本

不論我們想要實現組織目標還是個人目標，沒有規劃，我們都難以變得更好。但是必須選擇適合具體環境和個人性格的規劃。規劃不僅可以增加我們成功的幾率，還能提高我們成功的效率。

5、將制定的計劃付諸於行動

五、總結

要學會自律，首先你要有極度渴望改變的心態，然後找到促使你改變的最大誘因，從徹底「自控」開始，慢慢過度到「自律」，然後讓這裡「自律」成為你的習慣。那學會自律對你有什麼好處？就如楊思卓說的：從心改變，學會自律，讓你從平凡走向非凡的自己。而我說：讓自律成為你的習慣，你就是自己的CEO。

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TalBen Shahar在哈佛幸福課中給出了他的答案，對於每個人來講，自律既不會增多也不會再減少，就那麼多——這是壞消息，對於好消息，可以看看哈佛幸福課第11課《如何養成良好習慣》http://v.163.com/special/sp/positivepsychology.html

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突破自己的comfortable level總是很難，對吧？那麼就守住它--不要放縱自己而將底線再降低。

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