不以塑型為目的，而以健康為目的的健身？

01-29

看了很多關於健身的答案，都是講怎麼更快地消耗脂肪、更快地增加肌肉為目的給出的建議。
如果純粹以健康為目的進行健身，有什麼更高效的方案么？
補充：
以增肌為目的，會補充大量的蛋白質配合力量訓練；

以減脂為目的，會適當節食，減少能量攝入，並配合大量的有氧運動。（我知道肌肉能提高基礎代謝，也能減脂，但這不是重點好么！請討論以健康為目的！！）
我想表達的是，如果以健康為目的，在飲食和健身訓練方面有什麼需要注意或者側重的么？

為增肌減脂塑形而健身有幾個問題：

1. 目的達到後還健身嗎？

2. 個人基因有差異，達不到終極目標怎麼辦？

比如有些人天生骨架大，身高不高，怎麼塑形也不可能塑成維秘天使...

所以我一直認為為了健康而健身才是真正可持續的、健康的心態。減脂增肌塑形都是副產品。

結論先放在前面：

為了健康的目的而健身，你的計劃一定要包括有氧運動-維持和增強心肺功能、力量訓練-維持和增強肌肉力量，柔韌性訓練-保證關節可以運動自如，以及健康飲食-來保證你不會超重。

運動員訓練和大眾健身不一樣。

運動員訓練的目的是最大化運動表現，為了追求成績，這些訓練未必符合健康原則。

這就是為什麼運動員的平均壽命並不一定長於普通人。

而且，很多運動員還攢了一身傷...

好比一家瘋狂追求業績的公司，未必對員工有最好的福利一樣。

普通人健身，目標是儘可能的過一個健康的人生。

而不是追求奧運金牌、健美大賽冠軍、力量舉冠軍...

普通人追求有足夠的體能去做咱們想做的事，而且還有餘力；追求能夠以最低的疲勞與不適，來應付偶發事件的挑戰，同時最大化減少運動傷害，是不？

因此，普通人的健身更適合應用美國運動醫學會提出的健康體能概念，即人體基本的生命體征和身體素質（基礎儲備）。相應的，咱們健身的目的是力爭增強健康體能，而不是追求運動員具備的競技體能。

也就是樓主說的為了健康而健身。

所以，如果為了健康而健身，就要了解健康體能都包括哪些方面。

然後，你的健身計劃要照顧到所有這些方面能力的維持和提高。

美國運動醫學會認為，健康體能包括：

1. 有氧適能（心肺功能）：

負責使用心臟血管系統運輸和分送氧氣到身體各器官組織；良好的心肺功能幫你降低休息和非最大運動負荷時的心率和血壓，降低心臟的工作負荷。

2. 肌肉適能：

顧名思義，肌肉適能負責你身體肌肉的力量和耐力。舉個例子，就是你的肌肉能夠承擔提貓砂、拎大米，換純凈水的能力。

3. 柔韌性：

柔韌性負責讓你的關節能夠最大程度的屈伸，肌肉能夠適當拉長，來保證你可以正確、完整的做出健身運動的身體動作。

4. 身體組成

身體組成代表脂肪組織佔全身組織的百分比。BMI(體重質量指數)、體脂率（BFP）和腰圍都是判斷身體組成是否健康的指標之一。

結論：

為了健康的目的而健身，盲目追求上面中的任何一個方面都是不科學的！一定要包括有氧運動-維持和增強心肺功能、力量訓練-維持和增強肌肉力量，柔韌性訓練-保證關節可以運動自如，以及健康飲食-來保證你不會超重。

參考文獻：

Barbara Bushman, Phd., ed.American College of Sports Medicines Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2001), Kindle Edition.

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第一肌肉訓練，不用像增肌健身一樣一天一部位，每次訓練把全身都練一遍就好了。

第二瑜伽，普拉提，或者五禽戲八段錦之類的柔韌性和所謂的「氣」「能量流」訓練。

第三有氧，跑步就算了，跑資不好傷膝蓋，橢圓機，游泳。

第四，吃好的飲食。養生的，低脂低糖的。

訓練頻率保持在一周四五次，

每天時間夠多就一天把所有項目都練一次。

如果時間不充足，只是用業餘時間。

那就每天一種。

然後要注意的就是平衡。

心肺能力(有氧)代謝能力，力量(肌肉)柔韌性以及內循環，氣(瑜伽，太極八段錦五禽戲)對這些投入時間和精力的平衡。你玩的非對抗性運動種類越多，理論上你由於用不到而退化的機能就越少。健身的健康意義主要就是防止機能退化嘛。

其實如果玩對抗性運動不受傷也是很好的。但是對抗性運動畢竟是有風險的。

謝邀

首先肥胖肯定就不健康！

而健康不光是體型，還包括，愉悅的心情，良好的身體素質，肌肉力量，心肺功能，柔韌性，適應能力等等。

國外的訓練里，健身運動，健美訓練，競技體育項目，極限運動，都是分的很細的。

但體脂含量本身就是健康中的一個重要項目，只是通過科學的訓練，更重視身體能力。

對一般正常人來說，我這個不算健身，可能沒有太大幫助。

早起一杯水，一套廣播體操，100個高抬腿，各100個向前向後交叉踢腿，同時手上100個擴胸運動和燕子飛動作。

最後扭扭脖子扭扭腰墊墊腳尖慢走十五鍾後收隊。

晚飯一個小時後重複同樣動作，然後泡腳上床，晚上看電視一般保持著打太極姿勢蹲著或者貼牆站十五分鐘。

這個是我朋友的姥爺（從前衛生院退休的老醫生）特地為我量身定做的老年操，簡單易行，我雖黃花正年少，因多災多難，如弱柳扶風。

我堅持小半年，感覺精神勝於從前，起碼感冒少了，要堅持。

另外，以健康為目的，就必須搭配好的飲食習慣和作息時間。

更新11.07

感謝有人贊同，補充一個注意點：

如果有人在嘗試，一開始力求盡量動作做標準，數量可以少一些，用當時醫生的原話「等呼吸勻了再做下一個動作」，因為手腳並用，追求速度和數量的話，難免動作上會不到位，動作做到位也是起拉伸作用。

我體質比較虛，每次做下來，身上是有一層汗的，所以數量增減，可以根據個人體質和時間的安排。

crossfit？

我認為健康和美體不衝突，只是一個好身體的兩個在外表現而已。

健康包括的內容很多，要說清楚最好圈個範圍。比如我關注的是頭腦清醒，不會得三高、代謝綜合症等疾病，我就必須減少體內脂肪，特別是內臟脂肪，保持較高的新陳代謝率，必須控制飲食及鍛煉身體。而通過這兩個措施，我又會收穫美體。所以健康和美體不衝突。

何謂高效？用某種方法健身一段比較短的時間，然後達到永久的健康了？

健身是一輩子的事情，除了養成好的習慣，持之以恆，健康沒有什麼「更高效的方案」。

囚徒健身適合你

體形好看也是健康的一個表現，好的身體條件也是健身隨之帶來的。健身的時候就好好想著今天怎麼把動作做到位，急於求成是沒辦法健身好的。

游泳！

這運動基本不塑形，不怎麼減脂（如果你不配合飲食），你沒有一定水平的話增肌也做不到

但是，就算你每天在水裡套著游泳圈泡45分鐘（當然因為水冷你多少還是會做一些運動的），你的體質都會有很大提高

最起碼一點，免疫力增強，抗溫度變化

我從小到大身體都不好，之前保持一個月一感冒，一感冒掛瓶一周，咳嗽2周的頻率，特別結婚後老熬夜，體檢各種毛病，懷孕時得了糖尿病，生了雙胞胎產後大出血進了icu，住院十天才回家，所以說從外表到實際，都是很虛的

然後斷奶後游泳，從游泳後我3年就沒感冒過。帶孩子其實挺辛苦的，我父母孩子都接連感冒我也沒事兒，甚至2個月前我出國出差又趕長程航班回來陪孩子住院一個月又繼續出國出差，這樣折騰也沒生病

別的運動我覺得達不到這樣的效果。因為我一直都是很愛運動的，跑步，羽毛球，健身，瑜伽都玩過，一般都是開始一周我就病了，然後休息一個月再開始，一周後又病了，惡性循環……

當然，現在，我已經可以走上想跑步跑步，想打球打球，想健身健身的快樂生活了。

減脂增肌就是為了更健康，這些不是割裂開來看的，你在試圖以健康為目的健身的時候，好身材也會隨之而來。你見過哪個健健康康的人挺著肚腩跑步的嗎，又有哪個為了身材更好而進行健身的人最後一身病呢？

高效？可以理解為懶嗎？提升身體素質的話，增肌減脂不是最直觀的標準了嗎？

純為健康著想的話，單純動起來就會比不動好的多，不要太功利，不要急於求成。

先動起來吧，兩三個月，你自己就能回答了。