有哪些便宜、營養價值高的食材？有哪些昂貴、名不副實的「面子食材」

01-29

1.9種便宜又營養的健康食品：http://health.sina.com.cn/hc/2012-07-06/094539086.shtml
2.價錢便宜卻有很高的營養價值的菜有哪些？http://www.qsgct999.cn/post/t11429419.htm

價錢便宜營養價值卻很高的菜

其實食物的價格與價值之間並沒有必然的聯繫。很多市面上司空見慣的食物卻能給我們帶來必不可少的營養素。例如蛋白質，胡蘿蔔素，維生素C，維生素B2。

提供優質蛋白質的最便宜的前五種食物是：豆腐，熏香乾，豆漿，青豆，雞蛋。營養價值有：
- 蛋白質占人體的20%，占身體比例最大。膽汁，尿液除外，都是蛋白質合成的。只有蛋白質充足，才能代謝正常。就像蓋房子，構建身體的原材料最主要的是蛋白質。
- 蛋白質是構建新組織的基礎材料，是酶，激素合成的原料，維持鉀鈉平衡；消除水腫。
- 是合成抗體的成分：白細胞，T淋巴細胞，干擾素等，提高免疫力。
- 提供一部分能量。

提供維生素C最便宜的食物：尖青辣椒，芥藍、鮮大蔥、油菜、土豆。營養價值有：
- 增強抵抗力，預防感冒，為我們身體排毒的功效。
- 維生素C還是一種特別有效的抗氧化劑，具有捕捉遊離的氧自由基、還原黑色素、促進膠原蛋白合成的作用，可以有效地強化肌膚對抗日晒傷害的能力。

提供胡蘿蔔素最便宜的食物：韭菜、西紅柿、青柿子椒、青尖辣椒。營養價值有：
- 胡蘿蔔中含有大量的β-胡蘿蔔素，攝入人體消化器官後，可以轉化成維生素A，是目前最安全補充維生素A的產品（單純補充化學合成維生素A，過量時會使人中毒）。
- 它可以維持眼睛和皮膚的健康，改善夜盲症、皮膚粗糙的狀況，有助於身體免受自由基的傷害。

提供維生素B2最便宜的是韭菜、香菇、茄子、鮮大蔥、油菜。維生素B2也稱核黃素，好處：
- 促進發育和細胞的再生；
- 促使皮膚、指甲、毛髮的正常生長；
- 幫助消除口腔內、唇、舌的炎症；
- 增進視力，減輕眼睛的疲勞；

名不副實的名貴食材：熊膽，鹿茸，魚翅，燕窩，蟲草，象牙。（http://spzx.foods1.com/show_1531227.htm）

按題主的問題分類，我想你應該是想在花費最少的情況下尋求一種健康的飲食生活方式吧？

照這個思路來的話，那麼最便宜，性價比最高的食材是：水。

沒錯，幾塊錢一噸的水就能全面提供七大營養素之一，還能兼顧一點礦物質，還比只能提供幾種礦物質和維生素的蔬菜都便宜。買不了吃虧買不了上當。所以沒事多喝水，不管有病沒病。

不是在開玩笑。因為七大營養素我們都解決一個了。

下面按照普通人的匱乏程度來列舉其他六個營養素。

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不談劑量談功效都是耍流氓，所以為了更直觀、更簡單的說明食物的性價比，我假設一個正常體重（BMI18.5-23.9）的成年男性（中等卡路里攝入量：2400 kcal/天，運動量一般，既沒有承擔重體力勞動又沒有進行健身之類的活動）一天所需的某種營養素為一份，調取我這個地區現在的市場價，估算出吃單個品種的食材每份所需的價錢。這是相當不科學的取樣的方法，但是題主既沒有提供地區也沒有指明收入水平·····我真的不知道怎麼定義便宜······而且每個地區便宜又營養的食材是不一樣的·····只希望給出一個參考水平。

為了使此答案在可預見的未來也有意義，我將米的單價作為一標準單位，每種食材的價格除以米的價格得到比值。米取全國平均值約等於5元/kg。比如干海帶是20元/KG，那麼計算當中海帶價格=20/5=4個標準單位。

附：普通成年男性某些營養素參考攝入量

*體重按照65kg算

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膳食纖維

現代人普遍膳食纖維攝入不足。每天推薦攝入量30g。

推薦紅薯（0.9/份）、芹菜、茄子（暫時沒有數據，待補充）、四季豆（1.83/份）。以及時令蔬菜。

*Tips ：榨完豆漿的豆渣用來做豆渣餅，特別划算，廢物利用級別的補充膳食纖維的好方法。

礦物質

最常缺的：鈣、鐵、硒（某些土壤里缺硒的地區）

這個結論是通過百度知道的，最後一個就是缺硒（shen）的錯別字【大誤】

鈣：補充鈣最便宜的方式是每天做湯的時候撒一把蝦皮，非常經濟適用（記得放點油或者直接滴點維生素D）。

以及性價比比較高的：牛奶（吸收最好）（3/份）、油菜（油菜到底俗稱什麼玩意，更新到這裡我決定停一停，日後再說吧）、毛豆、紅豆、海帶。

PS：很多人不是缺鈣，而是缺維生素D導致鈣沒能完全吸收，人自身就可以合成維生素D，方法是每天至少曬十分鐘太陽。所以出門吧，宅男，做個sunshine 鈣 boy。

鐵：非常原生態的鑄鐵鍋就能在烹飪之間為你默默補充鐵，這是最便宜的了，應該= =但是量非常少，且吸收不好。我們還是將眼光轉向別的。一般來說，動物血液中含有大量的鐵，所以動物性食物比植物性食物含鐵多。

由此推薦：肝臟（不考慮膽固醇和重金屬污染什麼的）、雞血、鴨血、木耳。

硒（僅限於土壤缺硒地區，因為是微量元素，不缺的地方健康飲食的情況下無需補充）：富硒小麥、富硒大米。

維生素

挑幾個比較重要的且容易缺乏的來說：

維生素C（水溶性維生素）：如果新鮮蔬菜和水果攝入少，有可能會缺乏維生素C。

推薦：芥（gai）藍（即甘藍、俗稱捲心菜）、小白菜、油菜、白蘿蔔纓、花椰菜【以上五種由十字花科獨家贊助】、青椒。

B族維生素（水溶性維生素）：

推薦以小麥為主食的地區不要食用太精細的麵粉，大米為主食的地區粳米和糙米（注意先泡一會）同煮，因為小麥和米的麩殼裡面就含有大量的B族維生素。

推薦：大豆製品、粗糧、綠葉蔬菜。

維生素E（脂溶性維生素）：玉米油、芝麻油（這個不便宜但是性價比比較高）、各種綠葉蔬菜。

維生素A（植物性食物按胡蘿蔔素算，且需要用油炒，否則吸收率低）：

肝臟、胡蘿蔔、菠菜、捲心菜、豆瓣菜。

蛋白質

雞、雞蛋白、魚、豆製品

雞蛋白無疑是種良好的蛋白質來源，又沒有豬肉那麼高的脂肪含量。注意是雞蛋白，如果是整個雞蛋，那麼最好兩天吃一個。

但是提到性價比還是黃豆當仁不讓，烹飪黃豆一定注意煮熟，最好實用豆製品方便消化。

以及，便宜的魚肉（不是指死魚）。

脂肪和碳水化合物 正常城市成年人沒有缺乏脂肪和碳水化合物的，所需注意的是避免食入過量以及種類的選擇。量的問題會在下面提及。種類的選擇特指油脂。高血壓和一些心血管疾病很大成因是因為攝入了過量的油脂，尤其是富含飽和脂肪酸的油脂比如動物油，多不飽和脂肪酸能夠使血液中的脂肪酸譜向著健康的方向發展。烹調時，應採用植物油，如玉米油、葵花籽油、茶油、芝麻油等。這些油都比豆油貴，算不上便宜又營養，只做建議。另建議買調和油，因為單種油很難兼顧(評論有人提到調和油有不良商家會加入棕櫚油，所以推薦輪換使用）。另，油酸和亞油酸都應該攝入，而亞麻酸在一般油類含量較少，世界衛生組織推薦亞油酸和亞麻酸攝入比例為4：1。把油類的成分附表如下。請自行選擇。

說完食材說烹飪方式，因為對於某些易分解的營養素來說，不同的烹飪方式會影響其最終的量。

對於葉類的蔬菜，最好的烹飪方式是洗乾淨後大火爆炒，起鍋時間越短越好，可以最大程度保存水溶性維生素。安全起見，國內的蔬菜通通不建議生吃。

魚：撒上調料清蒸或者加少量水，水煮（不是水煮魚）。

蛋：白水煮，或者做湯。

名不副實的面子食材：

前面的回答說了很多了。這裡提一個比較常見的：橄欖油。

放心橄欖油百分百是好東西，而且是地中海式健康飲食中很關鍵的一部分。但是按性價比來說，不如買芝麻油。最關鍵的是，很多家庭買的橄欖油是用來炒菜的。那麼未精鍊的初榨橄欖油和精鍊橄欖油就沒有區別了，一加熱該飽和的都飽和了，損失了營養。而且國內橄欖油市場魚龍混雜，也有的商家把調和橄欖油包裝得像純橄欖油一樣。買之前一定要甄別。

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其實對於普通人來說，教我營養學的老師曾提供一種非常簡單直觀的建議：

每周攝入二十種以上不同的食材（包括花椒、蔥等調味料），且盡量採食不同顏色的食材。

遵循這個原理，基本就能維持機體正常所需了。所以題主沒事就在腦內把食物按色譜分類，然後去超市買最便宜的就妥妥的啦~

給幾張圖，僅供參考（圖片來自網路）：

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若想了解更多基本的營養學知識，我建議買一本這個：

雖然有少數幾處鬼扯的地方，但是大多數知識是非常靠譜的，對付普通的生活飲食綽綽有餘。（這本書經常改版，與時俱進。我這本是07版的了，不過基本的知識差不多）

他會告訴你吃什麼，吃多少，怎麼吃，以及如何估算食物的重量，非常行之有效（連運動量都編注了，多麼貼心）。

以及某種營養素在常見食物的含量，方便自查（比性價）

以及針對不同人群的RNIs—參考攝入量，AIs—適宜攝入量

都是非常有用的資料。

白菜蘿蔔豆腐高粱米粗鹽水有這幾樣足夠生存了

性價比≈0的太多了(除掉味道)

看到有人說熊膽、鹿茸之類的是面子食材，我就呵呵了。

非要把中醫西醫混著說嗎？

辣椒維生素C多，營養也全面，

重慶人吃了膚色白皙、臉蛋光滑、精神爽利，

廣東人吃了滿臉痘痘，口舌生瘡，

為何？？？？

螃蟹營養豐富，蛋白質多，

有本事叫例假期間的女子經常吃清蒸螃蟹，而且不準蘸姜醋試試？？

西瓜更是維生素多，而且94%以上都是水分，

有本事拉肚子的時候猛吃西瓜！！最好還是冰的！！

要知道，西醫可沒有冷熱寒涼這一說。

鵝肉營養價值更是豐富，

有本事後背長毒瘡的時候吃一隻試試！！

海參…有一年給土豪老闆做項目，做海參含片（類似於極草5X）。找了國內某頂級海洋院校做分析，發現營養成分全面落後於貽貝、扇貝和牡蠣…

雞胸肉蛋白質含量高，脂肪量少，純肉無骨無皮，價格在肉類里很低了。

胡蘿蔔價格也不高，維生素含量豐富。

土豆營養價值也高，可作為主食，高升糖，容易被吸收。（如果腸胃正常，主食最好選粗糧、低升糖碳水，高升糖碳水適合運動後或早晨起床時食用）。

像西蘭花，菠菜什麼的稍微有些貴了，但還是會買。

像小龍蝦，螃蟹，鮑魚一類自己吃從來不買。

垃圾食品，小吃零食，我覺得也都不值。

冬蟲夏草

作為一個超級吃貨，說兩個都貴但一個超級好吃另一個卻名不副實的食材：絕對物超所值的是牡蠣（尤其法國產的，國內50元一個真心不便宜但值得），名不副實的是松茸（土豪請客從雲南當天空運過來比手掌還長），燉雞湯火鍋也就那樣。燕窩魚翅海參屬於正常食材吧，畢竟沒有季節之分到處能買

蘿蔔

魚翅

說的都是吃得，問題是吃了可以吸收么，這個才是關鍵吧，很多人吃的也不少，也很好，就是身體還不咋地，吃都隨意點吧，建議不要挑食就好了，吃雜點，三餐搭配合理化，多運動，應該就會吃了吸收了，才沒有浪費啊，這個應該是最便宜的了吧

面子食材:魚翅，燕窩。

各種豆類品

時令蔬菜，四季常吃家常便飯都是很有營養的。如果單純追求營養的話我覺得家常便飯就足夠。面子食材是請客吃飯用的，有沒有營養也就那麼會事。最重要的，吃飽了人是要幹活滴！否則再怎麼補也無濟於事。再補一句，吃飽了人是要運動滴！

松露、魚子醬、魚翅、蟲草、鮑魚、海參

雞蛋，胡蘿蔔，洋蔥，芹菜

韭菜、大蒜、洋蔥……

冬蟲夏草這種極品的面子食材。。。央視沒節操秀下限要到什麼時候啊。。。

蘋果白菜

蟲草魚翅

PS:我蘋果過敏