如何自學單手倒立和後空翻？

01-29

最好能給出基本的動作要領和安全注意事項

首先：

單手倒立分很多種！

後空翻也分幾種！

不同體格高矮胖瘦的人練習時會遇到不同的問題！

所以自學的難度很大，並且沒有保護措施的情況下很危險。

然後：

單手倒立是一個力量+平衡的動作，所以不沒有「學會」的概念，需要花大量的時間「練會」

從 靠牆倒立開始。倒立的難點在於肩背和 手腕手掌的控制。

努力通過手指抓地的力量讓腳後跟離開牆面！（試一次你就明白）

當然肩部也分 頂肩和非頂肩的倒立 不詳述

一般人根據天賦不同練會不靠牆的倒立大概要1個月-半年。

然後你要去練慢起手倒立，來增強平衡和力量。

重點是每天都要練push up（夾臂俯卧撐），最好買個俯卧撐架來練。

大概也要1個月-3個月。

練會平地慢起手倒立之後，可以去挑戰單手倒立了。

最簡單的單手倒立，是人體成十字平衡，交錯的手腳展開。

其他難的不詳述。

綜上所述一個普通人練會單手倒立最少要半年-1年，沒有天賦和體格限制的人可能永遠都練不會。

接著：

後空翻練習，必須要有墊子。除非你有底子。

後空翻對身體素質的要求並不高，大多數普通人都可以做的出來。

難點在於心裡恐懼。

自學的時候，躺在地上模擬，跳起來，空中團身抱腿，的動作，反覆各20-100次。讓肌肉短暫記住協調反射。然後再去試，成功了會多一點。

後空翻原理如果得到高度和轉速，就不詳述了。打的字太多了。。

直體後空翻 flashkick 等其他類後空翻也不詳述了。。。

休息段時間來更新。

————2016年1月10日————

後續更新請看另外一個回答，我拍攝了視頻用於回答

在有保護的情況怎麼訓練能快速練成後空翻？ - 鍛煉

單手倒立可以自己靠牆練習，雙手穩了，單手相對容易些。

後空翻強烈建議不要自己玩，我就被「栽樹」了。

先靠牆單手練習~感覺手臂力量增加後~在嘗試單手，兩腿打開你能保持平衡為止，這個根據自己的情況了。練習後空翻的話，想練習下腰，每天儘可能堅持到不行為止~練練脊椎，加油

建議不要自學，傷到頸椎不是鬧著玩的，一般在運動專業里學習這種動作都是要帶保護的。

單手倒立我的練習方法是先用慢起手倒立的架子，

倒立，開腿，壓腰，肩膀往前傾斜，這個掌握之後。

腰往右壓，重心移向右邊，盡量把右腳壓向地面，

左腳則是反方向朝天空持續發力。這樣把前後平衡轉換成左右平衡。

左手變成只用手指支撐，慢慢減少放在地上的手指。

適應平衡和強度後，就可以完全拿開左手。

要點：1.雙腿拉到最開，並且持續發力。

2.雙腿可以用來控制平衡，

3.手也是控制平衡的要點，參考雙手倒立。身體往那邊偏移，手就往哪邊的反方向發力。

4.控制平衡要微調。

要是你說的單手倒立只有定格瞬間而已。

那隻要一秒鐘就能練成啦。

以右手為例，側立，左腳往斜上方掃，持續發力，右腿稍微往斜後方發力，並且往地面拉，確保不會被左腳帶起來。

就是一個很基礎的Breaking freeze Nike

後空翻不會T T。