長期進行長跑鍛煉，有哪些需要注意的問題？
對於關節日常如何進行保護？
如何看待「40歲男子堅持夜跑15年 骨頭磨得差點不能走路」？
謝邀！
現實生活中有很大一部分人你和他講科學運動講方法根本聽不進去，通常對方回答道：「我這麼練多長長時間，我先怎麼樣怎麼樣，別和我說什麼科學方法，我就是能跑其它別和說「。這樣的人吃了苦頭才能聽的進去你講的。
回過頭來，對於40歲男子夜跑15年把骨頭磨沒了除了同情之外更多的是嘆息。骨頭磨沒了這也並非一蹴而就，他本人跑步習慣上肯定存在錯誤的陋習，壞習慣。PS：通過跑步實現健康的人多如牛毛
運動是一把雙刃劍，任何運動也都有潛在的運動風險，運動時需結合自身的特點、個人能力做自己能力範圍之內的事。
剛開始慢點強度低點不與他人相比，循序漸進的開展運動這樣方能規避傷痛的困擾，達到收穫健康的效果。
長跑運動保護關節可以從一下幾個方面展開：
1、力量訓練：肌肉是關節的守護神，良好的肌肉力量可以在運動中緩衝一部分衝擊力保護關節。同時力量訓練可以對骨骼有效的刺激，促進骨骼鈣的吸收增強骨骼的密度提高抗壓力。
2、肌肉伸展訓練：良好的肌肉伸展性可以為關節提供較好的關節活動幅度，避免因為肌肉僵硬、關節活幅度差，在運動中因為運動強度的提高帶來關節局部壓力增加，引起的傷痛和損傷的發生
3、睡眠與營養
運動能力的提升是在運動過後的恢復階段發生，恢復階段需要充足的睡眠和營養，除了基礎的蛋白質補充之外更多的需要攝入礦物質和電解質的營養素攝入。
4、循序漸進
任何事物的發展都是螺旋式上升，運動也是一樣需要循序漸進。運動中感受到身體不適即刻停止，招專業認識諮詢。
回答的希望對大家開展運動，預防傷痛有幫助！具體的力量訓練動作、拉伸動作等等知乎裡面太多這樣的內容大家可自行尋找。謝謝！
我來回答不一樣的吧：
1，定期檢查血常規，避免貧血等；
2，注重營養，膳食均衡，同時作息規律，不熬夜；
3，別過度迷戀：每天都投入時間去鍛煉，周末可適當長時間，貴在堅持，但沒必要頻繁參賽，沒必要把所有時間用來健身；
4，多讀書，系統性地掌握運動原理、常識，而不是天天看帖子、微信文章，避免斷章取義。遠離雞湯雞血，做一個冷靜理性的健身愛好者；
5，生活離不開健身，但生活不等於健身，還有工作、家庭、愛好等，盡量做到幾者平衡；
6，養成寫日記的習慣，做好記錄，回頭看，收穫滿滿；
7，具體到專業方面，找對專業教練很重要，要有付費的習慣和意識；
8，可以加入一個俱樂部，前提是這俱樂部的價值觀能得到你的認可；
9，跑步是一個門檻看起來低，但實際很科學、系統的運動門類，希望您有敬畏心；
10，任何事，貴在堅持，都遵循循序漸進的原則，如果能收穫快樂，那麼一項運動就變成了您的生活習慣。
有關於跑步的問題怎麼能夠少的了我，run妹不請自來啦~~~~我局有很多跑馬拉松的跑友，他們在跑步過程中也會遇到一些問題，今天就為大家來總結一些注意事項。
首先必須要做的就是跑前熱身,經常進行長跑鍛煉的人很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。下面這幅圖是跑前熱身運動的圖，一般只需要四分鐘。
其次節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。
這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
還有正確的跑步技術動作。起跑後，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放鬆。
最後其實很多跑友都習慣長跑後馬上休息。其實，這樣並不好。跑動後，人體全身上下都得到了活動，這時進一步做好基礎素質鍛煉，如下圖，做完拉伸大概三分鐘左右。
如果有什麼補充的，歡迎大家在評論區交流，想堅持跑步的歡迎加入我們喲~
首先，謝邀~
第一件必須要做的事——跑前熱身
田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。長跑前，應先做5－10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操。
第二件必須要做事——正確的跑步姿勢
除了有一雙合適的跑鞋和舒適速乾衣褲，在你跑之前，請用90秒讀一讀下面這8個跑步關鍵詞（姿勢）
1.步幅
步子的大小決定了腳的著地點。腳跟著地的人要縮小步幅，腳趾著地的人要增大步幅。
2.衝擊力
用腳的整個前半部分著地，即前足著地。這樣可以防止腳跟著地給身體帶來的損傷，同時幫你獲得最大的起跑速度。注意：用前足著地不是指用腳趾著地或大腳趾下方部位著地，很多人會犯這樣的錯誤。想一想足中部位著地的感覺。
3.踩地
腳落地時，用力向下踩，想像自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕鬆地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋。
4.起跑
前一隻腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向後而不是向上。想像自己腳掌抓地，腳使勁向後蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向後抬高了。
5.三點一線
起跑時(即後面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向後伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上。
6.姿勢
以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾。
7.手臂
保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大。
8.手
跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放鬆。
對於長跑中的一些問題，類如『呼吸頻率』、『什麼時間跑』、『怎麼長期堅持』等等，檸檬兔表示題主應該不存在這些問題，所以檸檬兔不再贅述。（不用太在乎什麼『兩步或三步一呼吸』，一開始隨性跑即可。慢慢找到自己的節奏後，自然就會有規律的去呼吸。）
第三件必須要做的事——跑後放鬆
跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一不定的時間，長期堅持會對身體素質的提高有很大幫助。
這裡給大家放出瑜伽教練，蒂芙尼-克魯克香克專門針對跑者放鬆的一套拉伸方法：
1、低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重複動作。
2、腳尖踮起姿勢 伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然後慢慢將臀部後移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上並坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。
3、「4」字形狀 伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重複動作。
4、腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先，雙手緊握捲起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然後將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最後彎曲右腳並輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重複動作。
當然這些動作可由自己簡化，找到合適自己的放鬆方式，但是切記不可馬上停下來。
Tips：
1、如果自己已經是感冒等其他身體狀況不良好時，建議暫停跑步，等到感冒好了之後再跑步。
相關文章：感冒後還跑步超危險！警惕心肌炎心力衰竭或猝死
2、如果跑步後出現膝蓋不適等癥狀，建議及時就醫檢查，避免類似『40歲男子夜跑，骨頭磨得不能走路』的事件重演。
相關文章：跑步傷膝蓋嗎？這個你要我從何說起……
3、當天氣情況惡劣時，建議暫停訓練，記住，即使落下一次訓練也不會毀掉你所有的努力。
相關文章：我想跑步但是霧霾天，這個問題能解嗎？
還是那句老話：
最後
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謝邀
首先專業性沒有我店隔壁的 @鄭家軒 專業，回答沒有樓上圖文並茂解釋的詳細，就不在這裡獻醜了。我只說下自己的理解吧。運動是因人而異的，有它的共性，也有它的個性的一面，沒有兩片相同的葉子，每個人的體質不同，訓練強度不同，都會導致借鑒的專業方法翻車而造成運動損傷，鞋合不合腳只有自己知道，我的建議是根據跑步專家大神的建議，多嘗試，找到自己舒服的狀態後，訓練量一點點提升，總會摸索出自己的舒適且不會造成運動損傷！
這個問題挺大，以我的跑步經歷和能力很難展開，所以就挑一些細枝末節分享點兒經驗。有不妥之處請直接批評。
1. 不在嘗試跑鞋和換鞋上省錢，也不過分追求高端產品線。多數人用普通級別的鞋足夠了，高端品牌和新鞋的各種花哨性能不會提高多少成績和降低受傷風險。各種牌子有條件都可以試試，哪款腳感最合適每個人感受都不同。
2. 遇到極其合腳的鞋，多買幾雙囤著。現在跑鞋更新換代快，保不齊過倆月型號退市沒得買了。
3. 訓練中任何影響到表現的不適出現，立刻停止訓練，直到沒任何異常再恢復正常訓練計劃。長跑是個可以持續幾十年的有趣活動，不為了一時目標透支樂趣。
4. 業餘跑步、跑馬，不要考慮為了提高成績而刻意降體重，不然會大大增加受傷風險。和上一條類似道理。
5. 安排多種訓練，有條件用其他運動結合起來交叉訓練更好。倒不是為了能提高更迅速，而是多種運動結合起來不那麼無聊。我已經算很能耐得住跑步寂寞的類型，但仍然會有時覺得無聊。
6. 大膽訓練，謹慎參賽。
瀉藥。跑了5000公里，瘦下來以後，我逐漸減少了跑量，尤其是夏天，有氧基本靠游泳，月跑量幾乎為零。但是加大了無氧的強度。實踐證明，長期用一種方式運動，身體適應之後，鍛煉效果會大打折扣。
14年開始跑步到現在，有點淺薄的經驗，也都是自己經歷過的，分享一下。
先說下大概的成績15年10月首馬，北馬全馬3小時4616年5月次馬，天津全馬3小時2116年10月三馬，上海全馬3小時161、循序漸進：14年7月開始跑的時候有點冒進，上量比較快，導致每次跑步、拉伸時候左側膝蓋後窩拉不開，很堵，後來減量，重新開練，這種因疲勞產生的感覺消失。
2、練好肌肉：主要涉及的肌肉是腹肌，臀大肌，大腿肌肉，小腿。適當的肌肉是可以緩解落地對膝蓋帶來的衝擊，保護身體。3、跑姿正確：身體傷病，有一方面很重要的原因是跑量大，但跑姿有問題帶來的。4、選合適鞋：對於初跑者來講，一雙合適的鞋子可以減少傷病。5、跑前熱身：是為了喚醒身體，使關節分泌潤滑液。6、內動力：長跑也是個磨人的事情，你需要強大的動力才能堅持以上是個人根據過往經歷想出來，有不妥之處，也請指正。謝邀。我來分享一下魯普和莫法拉的教練，知名的美國長跑運動員薩拉扎爾的10大黃金法則：
BE CONSISTENT 長期堅持訓練計劃
找到可以讓你長期堅持下去訓練計劃。如果你可以堅持一周跑四天，那麼你就可以達到每周七天都跑的九成的效果。
TAKE RECOVERY DAYS SERIOUSLY 重視強度課之後的休息
在高強度訓練之後，你應該去輕鬆的慢跑，或者做一些交叉的訓練，比如騎行。強度之後必須安排休息。沒有例外。
INCREASE MILEAGE GRADUALLY 10%法則
每個月跑量的增加不要超過10%。無論你感覺多麼輕鬆，也要一點點來。當你發現自己過度訓練了，就已經為時過晚了。
STAY ON THE TRAIL 重視越野
鋪裝路面會損傷關節，跟腱，韌帶和肌肉。你在草地，林地，土地上跑得越多，你的損傷情況就越好。我帶的運動員，超過90%的訓練都在鬆軟的地面上完成。
RUN FASTER 兼顧速度刺激
比賽中很難達到訓練時的速度。無論你比賽想跑多快，你都應該去跑一些短間歇，法特萊克可以起到很好地速度刺激。
STRENGTHEN YOUR WHOLE BODY 提高身體素質
優秀的跑者注重身體綜合素質。手會帶動腿。通過推，拉，卷，舉等各種動作增強你的上肢和核心（腹背都屬於核心！）不要依靠器械增強力量，堅持普拉提，攀爬，以及類似瑜伽的動態拉伸體操。
WEAR THE RIGHT SHOES 穿對合適的鞋
造成傷病的第二大原因是腳的內翻與鞋子的支撐能力，僅次於在硬地跑得太多。你跑的越多，你需要的支撐也就越多。
PERFECT YOUR FORM 改善跑姿
每一個動作都應該把你的身體直接向前推。如果你的手臂左右搖擺，或者步幅太大，你就會很費力。上體正直，觸地的腿在你身體重心正下方。
TACKLE DOUBT HEAD-ON 相信自己
有時候你想把強度吃住，你會來到一個很痛苦的灰色地帶，你的心裡會打鼓。你一定要克服恐懼和疑慮。不要覺得自己不行。
EMBRACE TECHNOLOGY 擁抱科技
你要有足夠的知識才能理解你在做什麼，否則你不會跑得很好，也許你會讓自己受傷。在各種技術和設備的支持下，你可以成為自己的教練。我的車庫裡就有一台無重力跑步機。總之利用觸手可及的知識和工具！
參考：The 10 Golden Rules of Running
上面專家太多，我做為一個體質偏弱體型偏胖的人，講下不準備（無法）成為大神的人，通過慢跑鍛煉注意的地方。猛跑的，追求高的請略過。
1）體質不好速度一定要慢，尤其是胖人，我自己日常跑配速只有7分半，低速可以避免很多問題。擔心強度不夠，參考MAF訓練法你就知道這是更進一步才需要考慮的問題。
2）還是要注意跑步姿勢，重心放在腰胯部位，每一步落地腳盡量在身體重心正下方，盡量避免跑的搖搖晃晃。輕盈一點，要用身體去減震泄力，而不是依賴鞋子。好消息是如果速度慢，對跑姿要求沒有那麼高。
3）跑量循序漸進，個人覺得經過適當訓練後，普通人單次5-10公里合適，每周15-50。
4）適度力量訓練，尤其是腿部，包括股四頭肌、闊繩肌、大臀肌。基礎動作是深蹲、靠牆靜蹲。
5）注意跑前熱身和跑後拉伸，前者如果天不是很冷，可以用初期跑慢點代替，但後者一定要做好。
6）避免單一運動方式，還是應該配合力量訓練、游泳、球類等等各種運動進行。
第一次受邀請，好感動。
說點最容易讓人忽略的事情，也是最根本的問題。長期進行長跑鍛煉，最需要注意的問題就是你要有足夠多的時間，大把大把的訓練時間，大把大把的跑步時間。
如果你是只創業狗、加班狗，那就別奢望長期進行長跑鍛煉。
真的玩不起。
謝邀
其實一句最重要的話就是，傾聽自己的身體。人體是一套非常精妙的系統，當身體中有任何異常的時候都會給予一定的反饋。所以重視這些表現是很有必要的。例如，當你感覺哪裡不舒服的時候你就要去看看是不是哪裡出了問題，是單純的乳酸導致的肌肉酸痛還是因為一些炎症導致的，跑步不是我們的職業，所以根本沒必要那麼拼。當感覺不適的時候就休息，就去做對應的恢復訓練。而不是一味的跑跑跑，練練練。交叉訓練也是非常有效的一種方式，我就是跑步，游泳，騎車交叉訓練。全身都能鍛煉到，訓練出來的形體還非常不錯。
總結一句話：感覺不舒服馬上停下來找找原因，等身體恢復過來了再繼續。
跑前熱身~~跑步姿勢~~跑後拉伸~
然後就是飲食營養要跟上~~跑步的強度也要循序漸進 不能不加強 也不能一下加太多 不然很容易傷仲永= =
竟然有人邀請我這個小透明hhh（估計是隨機點到了我）
下面先說說我自己 2016.3開始減肥，一直依靠的是跑步。當時是一周三-四跑，每次不超過5km，配速7min/km。 2016.6-8暑假回家，一周六跑，每次跑量2km-4km。跑速6.30min/km。 2016.9-12開學發現心肺功能強大不少開始提速度加跑量。每周四跑每次至少4-6km。配速6.20min/km。期間挑戰10km成功。跑了1小時7min。後來陸陸續續跑過兩次10km。 2017.1-現在 冬天跑得少。（懶冷！）開了春開始繼續跑。加了微博的跑步營。一個月跑滿100km。一周四跑。每次至少5km 基本5-10km不等。配速5.50-6.30min/km最久跑的是13.15km 最快配速是5km跑了29min暑假也經常晨跑或是夜跑（還在努力的挑戰自己）對於長跑來說，我覺得有幾點需要注意。1.對自己身體狀況的把握。如果熬夜就不要跑如果感覺身體不適不要跑生病不要跑女生生理期前三天不要跑。我有一次熬夜到四點，下午六點去跑步，本打算跑個半馬，最後還是挨了10km就不跑了。當時真的感覺要被掏空了。身體狀態真的很重要啊啊。2.循序漸進。要練長跑一定要一步一步來。不要一口吃個大胖子。有規律的訓練計劃。我有同學以前沒有跑步習慣。第一次和我一起跑了5km第二天和我一起跑了10km。然後膝蓋痛。。所以真的不要心急。（如果膝蓋痛可以靠牆靜蹲會緩解）3.跑前拉伸以及準備！還有飲食。跑前拉伸我就不說了。跑鞋建議大半碼或是一碼。不然腳趾頭會脫落會烏（別問我為啥知道呵呵）然後就是 準備長跑前不要喝汽水不要吃刺激性的食物 我感覺我保持半空腹狀態是最舒服的。如果低血糖可以帶幾塊糖。天氣熱的話最好隨身帶瓶水。4.減脂效果。我從開始跑到現在差不多掉了20+斤肉。想要效果好一定要結合飲食 ！！！跑後好好拉伸兩隻手都得用上.！不要玩手機！5.習慣了跑步頻率體重平台，可以每周拉一次LSD。跑步時間或者距離是你正常跑的兩倍然後降低跑速。時間大於距離大於配速。6.跑步是放鬆自己的過程啦不要把太多壓力放在上面！好好享受！7.跑一休一！減脂效果可能沒有天天跑來的好但是會讓身體更舒服的！最後， 我也沒怎麼看題目！如果走題不要打我hhhh祝大家越來越開心嗷嗚謝邀我最大的感受就是不要高估自己，避免受傷！避免受傷！避免受傷！怎樣合理安排跑步和力量訓練知乎上一堆，隨便搜。16年5月開始跑步，那時候我還是個胖子，最初單純減肥，9月10月是我跑的最瘋狂的，腳磨破了都不知道停的那種，最遠跑過26km
言簡意賅，講三點，1一雙跑鞋很重要。2.科學姿勢更重要。3，循序漸進，量力而行。
第一次被邀請作答。
1.熱身是必要的。2.跑步時注意控制呼吸，不能瞎跑。3.不要對跑步有恐懼感，想著還有那麼長，這樣只會增加心理負擔。4.能堅持就堅持下去，可以減點速，但最好不要停，堅持下去才有成就感。5.我有終點衝刺的習慣，還有跑完之後最好走一會，調整呼吸，然後壓壓腿，然後適當補充水分。6.如果長時間沒跑，就先適應找到自己的跑步節奏，不要勉強自己。跑前熱身，跑後拉伸。不要一味追求快，逐步增加跑量。
一定要做好熱身，在長跑之前不要吃太多東西，身體拉伸不少於十分鐘，拉伸內容可以在各大健身APP 上尋找，例如Keep ，咕咚跑步助手是我本人比較喜歡的的APP 。長跑一定一定穿一雙跑鞋！！！！有個哥們跑步穿著帆布鞋，跑了幾天五公里，右腳有一個小指甲掉了，從那之後再也不愛跑步。如果第一次跑，先從三公里，慢慢跑，不要太快。跑步肯定會磨損膝蓋，我們能做的就是把膝蓋的損傷降到最低。
跑前熱身，跑後拉伸，跑鞋，跑姿。我跑步一年多，從來沒有關節膝蓋疼。如果有關節不適，請及時停止。
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