【深度講解】硬拉講解——如何突破硬拉重量瓶頸！
涕姆之前一直在練鐵人三項
所以大動作，硬拉、深蹲、卧推都退化嚴重
最近開始恢復三大項的重量
在這個過程中有不少心得
也給大家一些分享
先來介紹一下基本情況
第一次去重新開始，硬拉杠子加上兩邊各兩片45lb的杠鈴，就拉不動了
一共225磅重
感受是，明顯感覺，腿部蹬不起來
上肢力量沒法通過腰部把重物往上提
接下來，涕姆針對性的進行了訓練
兩周後
杠子+每邊（3片45lb + 1片25lb）X 2
= 365磅
兩周增重140磅
再過一周
一共八片45lb（20公斤）的杠鈴片穩穩提起
405磅
首先，先把基本動作再描述一遍
手臂握桿，微微寬於肩部
手掌握緊杆子
腰部挺直發力
腳面貼地，不要翹起
臀部向後方坐
挺胸，臉朝前看
肩部正常打開，不要向下或者向前縮進
手臂伸直，全過程不要彎曲發力
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大重量的前提是，動作要正確
不然是很危險的
動作的對錯，主要是在大重量里才能夠發現
很輕的重量，是不太能夠感覺到這樣發力的奧秘的。
所以，還是建議大家，要練習動作的時候
還是要逐漸的將重量往上加
另外，初學的時候，總是容易沒個輕重
覺得自己很牛逼了，就加重特別多
這樣是非常危險的！一定要循序漸進，一定要做好保護，注意安全。
那麼，硬拉到底怎麼突破重量？
涕姆認為，硬拉雖然是一個整個身體協作的大動作，但是主要分三個相對獨立的區塊
1，背部+手臂
2，腿部
3，腰部+腹部
然後整個硬拉過程
主要是兩個力
1，拉力（上肢）
2，推力（腿部）
所以，在硬拉動作已經正確的情況下，很多人一次一次的去衝擊新的重量
但是沒有任何突破
也沒有辦法去藉助別人的幫助——因為硬拉是沒法輔助的
硬拉不像其他動作（比如卧推），可以通過增加重量，並且讓人輔助，在運動的過程中去讓肌肉強大。無法輔助，意味著，你只能在相同的重量下面去訓練。所以，非常容易停止不前！
其實核心不是去一次一次的重複做相同重量的硬拉，而是要去突破你的拉力和推力的肌肉群
那麼下面就核心來講解一下，拉力和推力
一個拉的過程
背闊肌，背中肌
背闊肌不強，上拉的時候會感覺起不來。起始的時候，有強壯的背部力量對硬拉重量的提升會有很大的幫助（這裡的道理就和，手臂在硬拉全過程中是不彎曲的，不代表不需要發力）。正反握法，其實涕姆覺得也是更好的利用了背闊肌而讓硬拉更加省力。
背部肌肉群訓練：
前傾划船
5組 X 10次
俯身划船
5組 X 10次
一個推的過程（這個比例會更大一些）
腿部，腿後的腘繩肌
就是腿部將重物從地面推起來
腿部力量弱，光光靠背部力量大重量硬拉
會出現
1，腿部扭曲，你看到一個人，硬拉的時候，腿部左右扭動，或者錯位。特別彆扭的時候
說明這個重量，他拉起來腿部力量弱了，應該加強一下
2，容易脊柱和腰的力不能順利的泄到地上，導致發力過程頸椎完全。左右平衡失調。導致扭傷！
腿部訓練項目
一、腘繩肌是一塊關鍵肌肉
腘繩肌可以說是硬拉最重要的肌肉群之一
這個動作 5組 X 10次
二、深蹲機
這個動作模擬了深蹲和硬拉的腿部的蹬腿動作
在你用腿部將重物推起的過程
其實和硬拉時的從地面將身體和重物推起是一個道理
所以，要多練
5組 X 10次
主要加強股四頭肌
如果股四頭肌不夠發達，而其他部位都很發達
會出現硬拉起來非常勉強
而且腿部在拉起的時候會變形
膝蓋部分向中間夾緊或者向外打開明顯
也就是控制里很差
穩定性很差
三、負重墊腳尖
3組 X 20次
小腿的作用非常明顯
在硬拉起來的時候
小腿會明顯有一個蹬力
如果很弱的話，小腿會有顫抖
建議如果有小腿顫抖的
要專項練習小腿
因為這裡已經是阻礙你硬拉重量的瓶頸了
另一個是拉力的過程
上肢將重物向上提起
其他，強壯的手臂和小臂力量
硬拉重量增大的情況下
手臂力量弱會出現，連杆子都握不住
很多人會用助力帶，把杆子綁在腕部
但是這個其實也是很影響你硬拉上重量的
涕姆在拉400磅的重量都不用任何助力帶
手臂力量，強，無敵！
小臂也要進行專項訓練
小臂專項訓練方法還有其他一些在涕姆之前的文章里有！
如何鍛煉手臂肌肉？
也可以在LIVE里聽
如何訓練能夠打造強壯有力的手臂
腰部訓練：
腰部的薄弱也是硬拉起不來的一個關鍵原因
當然，而腰部也是硬拉期間要著重保護的部位。
所以在重量很大的情況下，也都是建議大家去把腰帶戴起來
但是注意！
重量很小的情況下，不要動不動就帶上腰帶
因為腰帶其實是把整個腰與軀幹連成一體，發力的時候，是把腰部的力給分擔到其他部位去了。
這樣，在沒有危險的情況下， 一直戴腰帶，等於讓你的硬拉少了對腰部的鍛煉效果！
腰部和腹部專項訓練
涕姆這裡推薦兩個綜合而高效的動作
1，前深蹲
對於腹部和核心有非常強烈的訓練效果
腰部挺身
可以手握重量
5組 X 10次
另外給一個硬拉的計劃
一周兩次硬拉專項突破
可以放在背部訓練日和腿部訓練日，兩天
熱身
硬拉訓練
從空桿開始，每個動作1次
+ 10kg的杠鈴片
+ 10kg的杠鈴片
……
一直到力竭為止
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