女生初級怎麼練馬甲線？

01-29

我是那種肚子上肉很多連仰卧起坐做起來都費勁的女生····
我不算很胖··只能說脂肪多從小不愛運動 168的個子 115斤
從小體育白痴跑步最後幾名立定跳遠也很差···總的就是身體不協調不愛運動還管不住嘴
想問在正常的飲食下初級練馬甲線瘦肚子的方法看微博別人發的我根本做不上來

他們說瘦子不一定有馬甲線，但胖子是肯定沒有馬甲線的。

想要馬甲線必須先減脂。但減脂的話不進行節食效果肯定大打折扣，建議避免買高油高糖的食物。

馬甲線的教材網上有很多，都是刺激核心肌肉群。下面給一些小建議，能幫助你減去腹部脂肪。（注意：以下內容轉自虎撲跑步微信：hupupb）

腹部和身體的其他部位最大的區別就在於腹部的肌肉類型。腹部的肌肉屬於平滑肌，抗拒脂肪的能力是很弱，這一點是腹部容易堆積肌肪的重要因素。

平滑肌不同於身體其它部位的骨骼肌。這種平滑肌主要靠自主神經支配，骨骼肌靠人體意識支配。平滑不是每條肌纖維（即肌細胞）的兩端都通過肌腱同骨骼相連；平滑肌細胞互相連接，形成管狀結構或中空器官；在功能上可以通過縮短和產生張力使器官發生運動和變形，也可產生連續收縮或緊張性收縮，使器官對抗所加負荷而保持原有的形狀，也就是說他的主要負責工作範圍是以身體內臟為前提。

通俗的講，就是說這種肌肉的防守性很強（保護），但不具體很強的主動攻性（不是說不具有攻擊性，而是攻擊性和骨骼肌相比弱很多），他的防守性，也並非是保護自己，而是保護內臟，這樣使得脂肪對他進行侵犯時，他不懂得主動消耗脂肪，只顧保護內臟。

由於它的這種特性，所以腹肌不容易練出來，也更容易堆積肌肪。雖然腹部很容易堆積脂肪，不過這些脂肪也是能夠減去的。之所以很多人無論怎麼努力，腹部脂肪都很難減去，主要是因為可能犯了以下5種錯誤。

1、有氧運動強度不夠

想要減肥，選擇對的有氧運動非常重要。你必須每日至少運動1小時，每周5次，而且應選擇比較激烈和高強度的運動，例如跑步、騎自行車、游泳或者跳舞。需要注意的是，還應當加入間歇的腰腹訓練，因此，不要光是跑步，加入其他運動讓成效來的更加迅速吧。

2、只做仰卧起坐而不是配合有氧運動

各種健身運動只會塑造身體核心肌肉群的線條，但對於覆蓋在這些肌肉群上的脂肪卻沒有任何作用。有氧運動是必須的，因為這是唯一讓你燃燒多餘脂肪的方法，能夠以此來降低身體的脂肪含量，減掉腰腹部多餘脂肪，重塑腹部線條。

3、不吃早餐

儘管，吃得越少越有助於減肥，但是你絕對不應忽略正餐，特別是每天的第一頓飯。早餐能夠促進新陳代謝，平衡血糖濃度，並且為早餐到午餐這段時間提供身體必須的能量。應確保早餐是含有高蛋白和高纖維的食物，這樣才能讓你感到飽足，並且打消想吃MM豆之類零食的念頭。

4、一日三餐的習慣

一日三餐在許多年前就是飲食標準，但這帶來的問題就是，你會一直挨餓到正餐時間，而用餐時就會吃得比平時多。最佳的飲食是每日三餐加上1-2次健康零食。將卡路里分幾次攝入，每3個小時左右吃一些零食，可以保持血糖，控制胰島素的釋放，這樣才能防止身體將更多的能量以脂肪的形勢貯存起來。

5、過度飲酒

少量或者不飲酒有利於健康，同時也有利於腰腹曲線的塑造。飲酒會讓你額外的攝入幾百卡路里的熱量，因此，如果你正在減肥，停止飲酒1個月左右，就會有顯著的效果。

所以，要想徹底減去腹部脂肪，就要採用有氧運動，比如跑步，跳繩，單車等。每周進行5次左右，每次一定要持續不斷的運動45分鐘，這樣才能最大程度的燃燒脂肪。

過來人告訴你→肚子上肉多的話先別急著做腹肌運動，先減脂。因為脂肪多的話你越練越粗壯。所以有一段時間練的感覺不明顯我就詢問了了相關人士。問題就在沒先減脂。解決方法:先跑步控制飲食加晚上幾組腹式呼吸。

以前(雖然有點線條但是壯壯的)

現在(經過減脂再練)

逐步漸進，不要著急，

要慢慢來！

關於女生初級如何練，可以看看這裡的文章：

【美女健身聯盟】13個腹肌馬甲線訓練動作_Hi運動健身網

馬甲線訓練計劃訓練過的人都成功了

PLANK！

從15s開始堅持，每天加5s。

仰卧起坐！

每天20個，可以隔5天加5個。

順便問一下正常飲食的定義是什麼？

Plank，卷腹等等~微博上很多動圖的教程超有用的！！

減脂減脂減脂…

見圖說話啊

你想要露哪裡肌肉就露哪裡…

不減脂談腹肌…不要騙自己了…先減脂…

仰卧起坐

在「正常飲食」下不可能。