長跑後膝蓋疼、腰背酸甚至腳趾疼？看看這些錯誤跑法你中招沒

關於跑步姿勢的帖子有不少，經常是科普和打臉的戲碼輪番上陣。

跑步這件事兒，是否存在一個通用且正確的跑法？

還是說每個人的跑步方法都是獨特的，跑步技術沒有正確和錯誤之分？

我相信跑步是一項技能。

作為一項技能，就有相對安全且高效的跑法，也有相對容易受傷和吃力的跑法。

我個人學習科學跑步姿勢的目標是：更有效率，更安全

跑得更有效率不是單純指快，而是輕鬆省力，當然效率高了自然可以跑得更遠更快；更安全是指膝蓋跟腱等部位不受傷，可以把跑步當做一種生活方式長長久久跑下去。

我學習的方法是觀看YouTube上許多馬拉松教練和知名跑步博主的分享，然後親身實踐去驗證哪些對我來說有效。

以下我會分享出來幾個對我跑步能力提升最顯著的tips，並加上圖解和個人實踐的感受。如果你看了之後覺得有用而且方便翻牆，強烈呼籲去給他們打個贊，文章最後有原視頻的直達鏈接。

關於跑步姿勢一般大家最關注且有最多爭議的是腳的落地方式，但其實上半身的姿勢卻被很多人忽略。所以我的分享會從上半身開始，最後才是落地方式。

— 肩部 —

跑步的時候雙肩稍微向後打開，微微挺胸，保障呼吸通暢。

如果跑步的時候含胸縮肩，會影響呼吸，尤其影響長距離跑的表現。

當然也沒必要把胸挺得跟個火雞似的……

— 頭部 —

不要把脖子往前探，不要情不自禁低頭看自己的腳，這樣都會給上肢造成很多不必要的損耗，而且跑步的時候還會不穩定，影響跑步效率。

要抬頭目視前方，可以想像有個繩子提著自己，整個身體呈一條直線微微前傾。

— 手臂 —

手臂微微夾著，想像自己在一個僅容一人通過的過道里跑，但也不是完全夾緊，要保證跑的時候手不會擦到腰部。

肘關節呈約90度角。不要兩條手臂掛在肩膀上瞎晃蕩。

— 腳掌著地方式 —

腳跟著地（Heel Strike）—— 絕對不行

自己試一下做這個動作，就可以感覺到這種落地方式，完全沒有助跑的彈跳力，而且身體的重力作用於地面後反彈的衝擊力直直地衝上腳踝，衝到膝蓋，甚至臀部。而且腳跟著還會產生一個後坐力，把人往後推，降低了跑步速度。如果有膝蓋問題的人可以檢查下自己跑步的時候是不是腳後跟著地。

腳尖著地（Toe Strike）——也不行

腳尖著地是對腳跟著地的一種矯枉過正，變成了刻意踮著腳跑步。

踮腳尖跑的話，連接足底和小腿的跟腱會綳得很緊，足底筋膜也承受了很大的壓力。如果你有足底筋膜炎，也就是腳趾附近的肌肉組織容易拉傷，有疼痛感，那你可以檢查下是不是跑步時著力點太靠近腳趾了。

前腳掌著地（Fore Foot Strike）—— 強烈推薦

看了前面應該知道所謂前腳掌著地並不是要惦著腳尖跑，而是跖球（balls of the feet）著地。

這種著力方式兼具彈跳力和緩震。前腳掌落地後順勢往後蹬一下，推動身體往前。這是三種落地方式中最舒服也最有效率的。

看跑步中前腳掌落地演示：

可以看到，前腳掌著地的方式，當然腳也會往前邁，但不是當腳還在身體前方的時候就著地——而是保持身體前傾，確保落地的時候腳掌處於臀部的下方，而不是處於身體的前方。

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最後再總結一下上面講到的幾個要點。

首先就是一定要前腳掌著地而不是腳跟著地。

左圖是腳跟著地：腳往前探出老遠，產生了一個往後的作用力，無法形成向前移動的慣性；而且落地後腳後跟沒有緩震作用，整條腿還呈一直線，衝擊力直衝到腳踝、膝蓋甚至臀部。

右圖是前腳掌著地：邁步以後以臀部為核心，將整條腿要收回來，收到臀部下方後著地，產生一個往前往上的彈力，保持住動態向前的勢能；前腳掌緩震的技巧也比腳跟強多了。

著地的方式其實會影響到跑步的勢能。

再次強調，落地後就順勢往後「扒地」，把自己順勢往前推。

在做這個「扒地」動作往後瞪的時候，可以看到小腿會自然地往臀部方向收。

這些動作要領我在實際練習的時候，真的能感受到整個人跑步的時候更加輕盈了。

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由於個體的差異性，我們每個人與標準之間存在著不同方式和不同程度的偏差，所以在矯正自己偏差的過程中，會有不同的關注點和調整方法。我們既要知道正確的標準，也要學會感知自己的身體，體會出不同動作之間的細微差別並相應作出調整。

比如我個人，其實一開始跑步就是前腳掌著地的跑法，但是在提高訓練量的一段時間裡，右腳大腳趾部位開始疼了。不僅跑步的時候疼，而且日常走路也疼了。

為什麼只有右腳呢？有什麼是右腳趾那個部位而不是所有的腳趾呢？

後來我發現原來是因為我是個從手到腳的右撇子，跑步的時候右腳都比左腳使勁兒，好像右腳是主要的推進器，而左腳只是為了保持平衡簡單「搭把腳」。

而且，我的右腳還有一點兒外八，跑步的時候過度內旋，造成右腳腳掌內側比外側受到的擠壓更嚴重。

兩個原因一疊加，右腳大腳趾附近就承載了身體絕大部分的壓力，訓練量一上去就受傷了。

所以我的矯正方式就是首先要平衡兩個腳的發力程度，每次左腳著地的時候就想像自己大大前進了，給自己的左腳一點「鼓勵」哈哈。然後就是右腳落地的時候，刻意向腳掌外側傾斜，也算是一種主動矯正過度內旋的方式了。

想了解「內旋」或「外旋」等步態，可以看我以前的一篇文章：

文科生寫的跑鞋挑選指南，包教包會！

當然同時要進行兩個矯正一開始會有點手忙腳亂，但是分別進行，漸漸地，兩個問題都矯正了。現在跑完步後會當然會有正常的疲勞，但是休息之後不會有個別部位疼痛的癥狀了。

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參考信息

1. How To Run Properly For Beginners - 5 Running Secrets

https://www.youtube.com/watch?v=fQ7ewHFw_I8

2. How to Run (SAFER, FASTER, WITHOUT PAIN!)

https://www.youtube.com/watch?v=entUXhcgt3c

3. Running Analysis of Heel Strike versus Forefoot Strike (Same runner, 2 weeks apart)

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