如何準備一場168公里越野賽

HI，越野跑者朋友好啊！

很高興，你又打開了V越野今天的推送。

2017即將要失去了，馬上就要奔赴2018了，內心稍有些小激動，你有什麼小願望和小計劃啊。都可以和聊下！

說下今天要給初級越野跑者分享的乾貨！

今兒一早，V越野青島負責人妍汐就嚷嚷著和我說，2018年@V越野會員許濤他要跑168公里，你有什麼好的建議？還讓我去陪跑100公里...你趕緊給他點建議啊，哪怕就是問候下也行啊...聽完後，我腦後歰歰的。

168公里啊！對於我這樣的非專業跑者而言，這特么就是一場生死挑戰啊。

既然答應了V越野青島負責人，那我就從非專業的角度，給點不中聽的建議吧！

希望對@V越野會員許濤有所幫助，並有所心理準備。

三方面給予建議，含了解自己、訓練、裝備方面。

本文閱讀適合人群：初級越野跑者(越野跑齡1歲)想參加100英里超長距離的越野跑完賽選手；

本文閱讀時長：預計全部閱讀完需要8分鐘；

本文字數：5649字；

前言：100英里(168公里)

一般而言，對於超長距離越野賽的距離一般在大於100公里以上。

就100英里越野賽而言，國內真正能順利完賽的選手還寥寥無幾。

那麼，我們該如何更好的利用自身的能量來完成一次超長距離越野賽呢？

100英里越野賽跑者需要清楚什麼

1. 讓內心更強大

其實對於參加100英里越野賽的選手而言，相較普通跑者而言，簡直等於是一場生死挑戰。與此同時，這也是一場精神上的自我挑戰的遊戲。面對大山，森林，黑夜，你都需要事先做好精神準備，對於順利完賽非常重要。

當然，除了必要的心理暗示，充分設想可能遇到的問題，並考慮好相應措施也是很不錯的做法。

如何讓自己的心理及精神更強大。

說一千道一萬，V越野送你一套絕世秘決：訓練、訓練、認真科學科學的訓練！

2. 合理的配速

和眾多中長距離越野賽事類似，配速的策略在一定程度上決定著比賽成敗。

百英里賽同樣如此。所以，比賽過程中要對自己的身體狀況和配速策略瞭然於胸。這樣才能放鬆心情，享受比賽的樂趣，享受賽道的美景。

3. 輕盈的步伐

奔跑過程要儘可能流暢自然，像流水一樣，平滑順暢是最好不過的。步伐輕盈地前進，對於保存體力極為有利。不妨有意識地提醒自己，努力成為一個高效的選手。

4. 裝備要隨身

隨身的行李儘可能不要讓朋友幫忙攜帶。如若他們迷路或是車輛發生問題，你比賽所需的東西就有可能拿不到。跑鞋、補給、頭燈等重要物品，可以利用賽會發放的袋子或背包隨身攜帶。不帶任何裝備去越野，比賽的樂趣就會大大降低。

5. 挑戰黑夜

在漆黑的野外受到挫折，是越野跑過程中最不想遇到的事。然而，夜跑本身就是可以通過訓練來提高的重要能力。前期的備賽練習中，有必要安排適當的夜間訓練。夜間跑步，至少要準備2個燈，其中1個放在背包中備用。當然，不要在比賽中測試裝備，一切都需要提前磨合。

6. 熟悉路線

即使是方便又好用的智能手機，在荒野也可能會無法指明方向。所以應該事先詳細研究比賽路線圖，掌握賽道信息，而不能總是依賴電子地圖。此外，熟悉路線，除了讓你對可能遇見的情況有足夠的思想準備外，還能避免走錯路的事情發生。

7. 明確自己的補給清單

集中精神，在每次到達補給站前，心中都要列出一個清單：在這個補給站里，自己需要做什麼。避免在到達補給站時，因為各種事情（比如自願者或工作人員的詢問/檢查等），把計劃中的事情給忘記了。

8. 不要輕易坐下

要警惕椅子效應。一直保持前進的狀態非常重要，如若不是必須，盡量不要坐下來。要讓自己始終處於動的狀態。在補給站完成補給後，就勇敢前進吧。

9. 做自己的「魔鬼監軍」

就像有個「魔鬼監軍」在耳邊大叫：「接著再做20個俯卧撐」。不管做什麼，都要嚴格要求自己。該補給時要及時補給，該休息時放慢腳步適當休息。隨時隨地，都要準確掌握自己的身體狀況。

10. 自娛自樂，積極向上

參賽過程中，儘可能多想想快樂的事，讓自己的參賽過程更加有趣。己尤其是在體能下降，信心不足時，不要讓消極的想法佔據自己的內心。

多想一些開心的事，比如完賽後可以去哪裡玩，或者想想跑過終點線時的成就感等。

100英里如何做準備

V越野本著科學認真的健康生活態度，對於剛剛參加越野跑的新人，建議參加100英里越野賽前，一定要對自己身體情況做了解。在參加100英里越野賽前，可以通過科學儀器檢測了解自己身體狀況，是否可以參加超長距離越野賽。

切勿盲目跟風，互相攀比吹捧！

賽前訓練準備：

為了心中嚮往的終極夢想，高手都都會詳細規劃訓練計劃，而普通跑者更應該倍加刻苦準備。結合頂尖越野跑選手的經驗，V越野訓練營將備戰100英里越野賽訓練加以歸納：

1.一定要在山地中進行訓練？答案是肯定的，你如果實在沒法在山野中練習上下坡，你可以嘗試刷橋。

模擬比賽出現的情境，讓你的腿部肌肉和心肺適應山脈的超長距離和超高爬升。

2.因地制宜，嘗試交叉運動。單一訓練讓人無聊，交叉訓練可以適當調劑並增加樂趣。

3.在訓練中嘗試不同的補給方式。你需要知道身體如何對不同類型的固體或液體補給做出的反應，這在長距離訓練時可以測試並適應。

吃能量膠時，需要練習如何與流體混合快速吞咽，或者你可以混合唾液一點一點下咽。

3.練習使用手杖，在奔跑中學習使用手杖的技巧。

4.賽前減量休息。對於強迫症選手和數據狂魔，賽前減量訓練是最難做的事情之一，你唯一的選擇就是照做然後給自己注入信心。

5.做好心理準備。在懸念叢生和揪心的46個小時中，你不僅需要過硬的身體素質，更需要強大的內心。

溫馨提示：

1.加入中國越野跑成長計劃，通過30次訓練及知識學習儲備，讓自己變得更強。

2.2018年V越野訓練營會推出基於UTMF、UTMB賽事168公里組別相互匹配的模擬山地訓練，也歡迎想挑戰超長距離越野賽的你加入！

比賽中有什麼策略：

走跑策略：其實對於剛從路跑轉向越野跑的愛好者要注意，為了征服超長距離的越野賽，必須要在跑的過程中，穿插「走路」。「跑」→「走」→「跑」的組合，可以使身體在越野跑過程中始終處於低心率狀態，這對於能量儲存有著非凡的意義。

當然，走跑結合併不局限於超長距離，在短距離越野中同樣適用。

關於補給策略：

請參照實際賽道狀況、大會補給站配置及內容、個人的」流汗經驗」來做計劃。

舉例來說，在越野跑中難免會遇見需要攀爬的急陡坡或是長階梯，此時伴隨您前進的除了自己激烈的心跳聲和喘氣聲之外，您一定會覺得特別口渴，因為在如此耗能的運動狀態下，我們的排汗量比一般跑步狀態時多很多，且同時加上劇烈的喘氣，由口中散失的水份比例大為提升，並因為大口吸氣而使我們的喉嚨乾的不得了，此時此刻若依循路跑賽經驗，每5K補一次水，那不昏死了才怪。

因此在越野賽前，建議先帶著小水袋背包到比賽現場，至少循著大會公告的路線圖跑一次，了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。

若無法到現場，那也請參考大會公布的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

除了路況之外，還有很重要的一點是要先了解大會為選手設置的補給站距離位置和內容。

如此，我們可以知道自己賽前需要準備什麼，以及在競賽過程中可以作補給品填充的點在哪裡，依此做為量的依據，以避免帶了一身的累贅…。

講到這，要在跟大家分享一個重要的概念，就是補給的規劃其實是很"個人"的事情，每個人的體質不同，對於不一樣的熱環境反應的生理狀況會有很大的差異，其中最明顯的是排汗量，另外腸胃對食物的接受度又不同，種種因素都影響著補給的內容、頻率和裝備。

V越野建議各位在平時訓練就養成補給的習慣，唯有通過記錄來了解自己，方能在競賽時擬訂出最適合自己的補給方略。

實戰中能量的供給必須分為賽前、中、後段討論，我們先暫且不論賽前利用各種飲食調整手段來達到超量肝醣儲存、體質調整等方法，直接進入比賽過程中的補給內容物策略來做分析。

一般而言，在賽前2~3小時有正常進食，且開賽前30分鐘還有吃點小東西的狀態下，若競賽總時間小於1.5個小時，原則上是不用補給固態食物的，因為在運動過程中，身體使用賽前補給的食物做為能量的供給一般就夠用了!

但需要注意的是水、能量飲料和鹽分的補充是必須隨著身體狀態來做調整的。

在較熱的天氣中運動，水和鹽份的比例就必須提高，請特別注意，在高比例飲水的同時千萬別忘了補充鈉(鹽份)，由於每公升的汗水約含有2~3.5g的鈉，若一味的補給水會稀釋血液中的鈉含量而造成低血鈉症的狀況，這時您會感到虛弱不已且伴隨著筋攣的狀況產生，因此建議跑友們在水壺裡加點鹽吧!

或是以空膠囊裝點鹽帶著都是不錯的方式。

關於1.5小時以上的長距離越野賽營養補給策略，就建議跑者們視路況安全與否，盡量定時、小量的吃點東西，內容包含碳水化合物(醣類)及些許蛋白質(胺基酸)。

碳水化合物是人體運動中最直接、快速的燃料，尤其是在高強度運動中，肌肉的肝醣會被大量的氧化使用；

而蛋白質則在長距離運動中的能量供給上占約10%，比例不高，因此它的重點不在於供能，而是在於促進運動中氧氣於肌肉紅血球的代謝，維持身體良好的有氧運動機能。

至於食物的選擇就因人而異了，但都要以好消化為主。

100英里賽的訓練說明(完賽選手而言)

1492 Conquest Of Paradise Blake Shelton - Blake

以UTMB為例，爬升10000+，關門時間為46小時；

在V越野訓練營裡面經常有越野跑友來詢問一些關於UTMB相關的問題。

「要完賽UTMB，都需要什麼能力？「「要完賽UTMB，月跑量要多少合適？「

對於那些沒有UTMB經驗的跑者來說，這些問題對他們來說非常重要。

為了完賽UTMB的訓練量，很多人也許以為一定需要很大的跑量做基礎。我們其實不然，如果僅僅只為了完賽，根本無需太多的訓練。當然如果你要追求好成績，就另當別論了。

按照以下原則來制定訓練計劃，也可以完賽UTMB。

月跑量不超過150公里，保持6分配速，絕不連續跑4天以上(在此，我推薦你加入V越野百日築基)。

有了疲勞感就完全修養1周，每月至少在山裡慢走（時速4公里之內）50公里左右。

要完賽UTMB需要的訓練，絕對不僅僅是增加跑量，提高全馬成績的訓練。

在遵守以上原則的基礎上，再做針對UTMB的專項訓練如下：

連續兩天不睡覺，在山裡長距離徒步的訓練或參加V越野訓練營成長計劃。

為了在關門時間內剛好完賽UTMB，需要連續兩天不睡覺在山裡走。

不睡覺的話速度會大幅度地下降。特別是第二天晚上。在賽前體驗一下兩天不睡，自己的身心會處於什麼樣的狀態，然後有針對性地採取對策。

多練習幾次，慢慢身心就都能習慣不睡覺在山裡行走了。

而且也能知道自己2天不睡覺確實能走很長的距離。不僅是UTMB賽前的良好訓練，也會給自己帶來莫大的信心。

頻度的話，為了8月份完賽UTMB，最少需要5月-7月之間在山裡徒步3次，做連續2天不睡覺行走的訓練。

要完賽UTMB需要的訓練，絕對不僅僅是增加跑量的訓練，更不是提高全馬成績的訓練。

不進食，長距離徒步行走的訓練

經過長途跋涉之後，不僅肌肉會累，內臟也會疲勞，很多人根本吃不下任何東西。

但是如果在賽前就體驗過不進食，僅靠補水也能繼續幾十公里的話，在比賽時即便沒有胃口，也依然有完賽的信心。

退賽者中很多人都是因為吃不下東西，身體撞牆不得不退賽。一般大家都說是「五行缺練」，大家的這個「練」一般都是指跑步訓練，其中應該還缺少「不進食長距離徒步練習」。

也許有人擔心僅喝水，身體會不會低體溫症。但是我們在賽前需要知道自己的身體在不進食的情況下長途跋涉會有什麼反應，在極度疲勞的時候冷水到了胃裡會有什麼反應，然後提前採取對策。

上上下下的山路練習

UTMB的賽道上，海拔落差超過800米的上上下下的坡路很多。作為針對訓練，需要不休息一次性上或者不休息一次性下1000米的山路。

另外在制定計劃的時候，請注意，不要一味地增加距離，長距離訓練對腿腳的負擔很重。在訓練中，除了長距離，也要安排1-2公里的跑坡等心肺訓練。

總結：這3次訓練的目的不同之處

第一次：可以體驗2天不睡，走100多公里對身心帶來的負擔有多少

第二次：針對第一次訓練暴露出來的問題，採取對策。並檢驗自己的對策。

第三次：目標是達到理想的狀態。

在3次中，最好能有一次走到120公里以上，畢竟UTMB有168公里。

而且很多參賽者都有過120公里左右突然掉速的經歷。

特別提醒：為了較好的備戰100英里超長距離越野賽，初級越野跑友可以參加2018年V越野發布的全年越野跑訓練賽（12場，每月一場）。

點擊報名第三站北京三峰站

V越野訓練營三少參加三峽168時曬出的裝備照

關於100英里，裝備說明(繼續以UTMB為例)

其實跑者只要稍微細心點，你就會發現，在UTMB官網上有一頁是關於「越野跑裝備建議」，並非常詳細地描述了UTMB主辦方對越野裝備的態度、規定和解釋。

以下便是UTMB官網對越野跑裝備的說明，請參賽者一定要認真閱讀。

超長的耐力越野跑比賽需要充分的準備，包括準備一套非常適合自己的裝備，這可以說是越野跑成功的關鍵。

越野跑的環境可能非常炎熱，海拔較高的地方溫度可能低至零下，甚至有雨雪天氣。

攜帶的裝備必須能應對各種環境，並且能支撐你在整個比賽日程（對於UTMB而言，那就意味著一到兩個晚上）。

而UTMB每年的強制裝備、建議裝備和可選裝備，不僅要經過賽前檢查（強制裝備），也強烈建議選手在比賽前就已經在不同的環境條件下試用過這些裝備，攜帶那些被證實有用且必要的裝備。

UTMB強制裝備要求，所有強制裝備必須在整個賽途中隨身攜帶，這是每個選手的義務。在發放參賽包的時候，UTMB工作人員會檢查所有強制裝備，在賽途中還會再次檢查；強制裝備攜帶不齊全或是不符合規格要求，都會被立即取消參賽資格。

這並不是一種懲罰，而是對選手人身安全的保護。

1.能夠在三個國家使用的行動電話；

2.最小150ml的無蓋杯子；

3.至少1L的水壺或水袋；

4.兩個有備用電池的頭燈；

5.最小1.4mx2m的救生毯；

6.救生哨；

7.最小6cm*100cm的繃帶；

8.不少於500kcal的急救食物；

9.皮膚風衣（至少10000 Schmerber，RET小於13）；

10.能夠覆蓋整條腿的長跑褲；

11.至少重180g的長袖絨上衣，或110g的長袖絨上衣搭配防水防風的衝鋒衣；

12.號碼布（寫有緊急聯繫方式）；

13.保暖帽或頭巾；

14.防水的保暖手套；

15.防水的外穿長褲。

UTMB建議裝備

1.剪刀或小刀：用來剪肌貼膠帶；

2.登山杖：以防雨雪天氣路滑；

3.備用的保暖衣物：以防下雨、降溫或受傷；

4.至少20歐元現金以備不時之需；

UTMB推薦可選裝備：

可伸縮的手杖、合身的備用衣物、指南針、小刀、繩子、防晒霜、凡士林、針線……

雖然多帶裝備也意味著更大的重量，但是不要只顧著精簡。

在裝備清單上做出正確的選擇，成功的機會更大。當你所處的環境比較危險時，你的安危就取決於身上攜帶的這些裝備了。

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