跑者為什麼需要補充大量蛋白質嗎？

其實，人們一直有一個誤區，那就是跑步後肌肉酸痛是非常正常的，如果肌肉不酸痛，那麼它就不會長，其實這種觀念是極其錯誤的。因為肌肉酸痛是預示著我們的肌肉受到損傷，如果我們不及時的恢復，那麼肌肉的功能就會下降，對我們以後的訓練有很大的影響。肌肉的疼痛主要是因為肌肉結締組織的受損，而蛋白質就能很好的修復我們這些肌肉的細胞。可能許多人會想，我又不是健身運動員為什麼要吃大量的蛋白質呢？其實保持強壯的大腿肌肉能夠很好的防止我們在跑步受傷，因為它的吸收作用在膝蓋上多餘的衝擊力。

蛋白質對跑者的重要性

攝入適量的蛋白質可以降低患心血管代謝方面疾病的風險，像心臟病、糖尿病等;有助於減肥，增加肌肉合成，從而有利於提升在比賽中的表現。睡前1～2個小時跑步可以消耗一些蛋白質，增強肌肉合成和提升力量。適度補充蛋白質對跑者而言最大的變化出現在四頭肌肌群。四頭肌位於大腿處，會使腿部更有力量。

並且跑步是有氧運動，有氧運動的劣勢就是容易造成身體瘦，體重丟失，因為有氧運動訓練的是肌肉的耐力運動，肌肉的耐力提高後，肌肉的力量會相應下降，肌肉體積也會隨之下降，最終造成新陳代謝的降低，結果就是跑得多，肌肉丟失越多。因此，保證體重和肌肉不丟失是跑步必須注意的事。而保持大量蛋白質攝取是可以預防肌肉丟失的，所以，蛋白質的攝取對於跑步者尤為重要。

▲鎮樓

蛋白質是身體修復的重要營養素。在馬拉松訓練中，身體肌肉耐力纖維的破損達到最高，一旦出現蛋白質補充不足，就會造成訓練後的肌肉修復不足，嚴重影響賽前訓練的效果。而且還會造成連續幾天內馬拉松運員者的身體處於分解狀態，對運動員體力的恢復，身體健康以及免疫力的提高起著重大的制約作用。大量的耐力運動極易令身體進入分解代謝狀態，肌肉分解，激素分泌降低等等後果使耐力運動者的身體處於健康的邊緣。

蛋白質是構建、修復或保持肌肉組織過程中最重要的營養物質。人體對蛋白的需求量取決於訓練強度：強度越大，需要的蛋白越多。進行對抗性或耐力訓練的人群要想從普通膳食中獲得足夠的蛋白而又不攝入多餘的熱量和脂肪，幾乎是不可能的。

每日到底需要多少蛋白質

每天的卡路里應該有10～15%來自於蛋白質。對一般人而言，每天需求量約為0.8克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是60公斤，大約需要 0.8x60=48公克的蛋白質。

喜歡運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護;比如喜歡經常長跑的跑友，每天約需要1.2～1.4克/每公斤體重，喜歡健身的人約需要 1.4～1.8公克/每公斤體重的蛋白質。

為了充分發揮蛋白質的作用，大多數運動飲食專家和營養學家都推薦在跑完後30分鐘內補充10-20克蛋白質。有些認為要更早些補充，因為剛跑完時肌肉最需要也最容易吸收蛋白質。

不同時刻怎麼補充蛋白質

早晨補充蛋白質

早晨補充蛋白質不僅能夠為早晨的運動提供能量，也會使跑者在一天中剩餘的時間都感到滿足，保持高漲的情緒狀態。以體重120磅（約合109斤）的跑者為例。在運動量不大的日子內，補充35%的蛋白質和45%的碳水化合物即可。比如早餐含有500卡路里的熱量，吸收43克的蛋白質即可。如果當天要進行長跑運動，那麼就要補充25%的蛋白質和60%的碳水化合物。也就是說，500卡路里的早餐，要包含31克的蛋白質。

跑步後攝入蛋白質

蛋白質對於肌肉的恢復和生長是至關重要的，在跑步結束後的30分鐘內，跑者需要攝入蛋白質進行肌肉恢復。此時的飲食應該包含25至30克的蛋白質。三文魚、藜麥和沙拉都是不錯的選擇。

睡前補充蛋白質

在睡覺之前吃東西會不會增肥？實際上有研究證實，只有當你吃的太多或者可供選擇的食物較少時，睡前飲食才會增肥。睡覺之前吃一些含蛋白質的零食，非常有助於肌肉的恢復和生長。體重120磅（約合109斤）的跑者，睡前需要攝入的蛋白質為20至25克，這樣身體在夜間也會有足夠的能量保持肌肉生長。