黑科技揭秘跑步時到底該哪裡用力？

大家都知道，肌肉收縮是運動的原動力，也就是說，不同的肌肉在不同的時間段收縮、協同工作，才能完成跑步動作。那麼，在這個過程中不同的肌肉到底是怎麼工作的呢？不同的跑姿和速度下，它們的工作方式又會有怎樣的改變呢？今天，我們將用體育科學中有名的科技——「表面肌電」技術，來一探究竟。

先跟大家簡單解釋一下什麼是「肌電」：大腦神經通過向肌肉發放信號，命令肌肉收縮，而這種信號的形式就是生物電。表面肌電技術可以通過貼在身體表面的信號接收器來獲得這種「信號」。據此，我們就可以分析在運動時不同肌肉何時收縮，收縮的強度有多大等等。

在此次實驗中，我們在馬拉松運動員小腿後側腓腸肌內外側、小腿外側的腓骨長短肌、小腿前側的脛骨前肌、大腿前側的股直肌、大腿後側股二頭肌內外側，一共七個位置貼上了感測器，並讓中長跑運動員分別在4:00配速和6:00配速下，以腳跟著地和前腳掌著地兩種不同的著地方式，穿鞋和赤足兩種方式，跑過測力台並記錄肌電數據。

赤足-慢跑腳前掌

穿鞋-快跑前腳掌

肌電數據是長這樣的~當然大家看到的是我們已將處理過了的波形，在這個基礎上可以生成一份報告，報告上是有具體數值的。我們對報告進行記錄和分析後，才可以得出實驗結論哦。

在此次試驗中，我們選取的數據是來自於落地瞬間到離地瞬間的數據，也是大家平時最關心的部分。關於更多的專業的東西小編就不贅述了，待到看下面的分析的時候，大家可以簡單理解為，數值越高，這塊肌肉激活的程度的越高，做的功就越大。

一、小腿前側肌肉

小腿前側肌肉叫做脛骨前肌，各位跑友可以用力勾一下腳尖試試，這時在小腿前面摸到的就是這塊肌肉啦，所以它的主要功能呢就是勾腳尖。在跑步過程中，這塊肌肉主要幫助我們勾住腳尖，不要讓腳尖垂下來刮擦到地面。所以大家可以看到在圖表當中，這塊肌肉在腳跟落地的跑法中激活的更多。

有的跑友可能就有疑問了，那我腳前掌跑法中，腳尖本來就是下垂的啊，那這塊肌肉怎麼也用力了呢？因為這塊肌肉是和其他幾塊肌肉合作，一起幫助穩定和保護踝關節，腳前掌著地的跑法中，踝關節參與了較多的緩衝，所以它也被激活了，但是程度不如腳跟落地時高。

細心的跑友可能能夠發現，在相同速度下，為什麼穿鞋跑時這塊肌肉激活的比赤足跑時要多呢？因為現在多數跑鞋腳跟位置比腳前掌位置稍高一些，就需要勾腳尖來保證正常的足部落地位置；而且大多數人在赤足時更傾向於使用腳前掌落地的跑法，所以赤足跑時腳尖勾的就沒那麼厲害啦。

二、小腿後側肌肉

說到小腿後側肌肉，大家可能都比較熟悉了，常說的小腿三頭肌知道是哪三個頭么？分別是腓肌腸肌和比目魚肌。這次我們測試的就是表層比較大的兩塊肌肉，合稱腓腸肌。

先來看看腓腸肌的內側頭，很明顯的，快跑時比慢跑時高了超級多。這是因為跑步速度快時，腳跟落地的話需要更用力的蹬地才能獲得更大的速度；而腳前掌落地時，則需要這塊肌肉去參與落地緩衝離心這樣一個過程，也就是與我們平時做提踵時快起慢下的慢下動作一樣，要求肌肉在拉長的狀態下還能收縮發力。肌肉的離心收縮一般強度更大，肌肉激活的也更多。

在速度一樣的情況下，我們可以發現，腳前掌落地時，這塊肌肉的激活基本上是高於腳跟著地時的。我們可以這樣理解，相同的蹬地力量可以獲得相同的速度的話，這塊肌肉在腳前掌落地時多做的功，就是落地緩衝時多做的功。這也就是小編一再提醒大家，小腿肌肉能力不足的話，謹慎嘗試前腳掌跑法的原因。

再來看看外側頭，非常明顯的，穿鞋時這塊肌肉激活的比赤足的時候多超級多，足跟著地時也基本高於腳前掌著地時。這是因為我們在跑步著地時，一般都先習慣腳的外側著地，而蹬地離開時一般是大腳趾，以右腳為例的話就是走了一個像左上的弧線。所以我們的腳做了一個小小的外翻動作，而腓腸肌的外側頭可以實現這個功能。也就是說，在蹬地越充分的動作中，這塊肌肉激活的就越明顯。而腳跟著地明顯比腳前掌著地有更充分的蹬地動作；穿鞋跑相對於赤足也會更明顯一些。

穿鞋快跑腳前掌

赤足快跑腳前掌

三、小腿外側肌肉

小腿外側的肌肉叫做腓骨長短肌，它主要的功能是使足外翻，同時也有一部分提踵的能力。當然它在平時最主要的功能是幫助維持踝關節的穩定，預防崴腳。

在圖表中我們明顯可以發現，穿鞋時這塊肌肉激活的非常明顯。原因之一是上面說的，穿鞋時外側著地會比赤足時更加明顯，所以我們的足在轉向內側並用大腳趾或第二腳趾離開地面時，需要用更多的力。原因之二是因為穿鞋時我們的腳踝穩定性相對赤足時要差一些。為什麼呢？簡單一點解釋就是，你見過有人穿鞋走路時崴腳的，見過有人赤腳走路時崴腳的嗎？其實這是因為跑鞋的結構決定鞋跟部分會比鞋頭部分高，而我們腳部的結構決定了我們只要踮腳就會更容易崴腳，越高越容易崴……所以說高跟鞋對於女生來說是惡魔啊~充滿誘惑卻又危險重重，好吧小編又跑題了。

那為什麼腳跟著地也比腳前掌著地要高呢？腳跟落地跑法提踵蹬地發力的動作會更明顯一些，外翻所需要的用力也會更大一些。

四、大腿後側肌肉

大腿後側我們常說的肌肉跟小腿後側的肌肉一樣，也是由不同部分組成的，所以我們依舊測試了兩個不同的部分。

先來看內側頭，又叫長頭，它的主要功能除了大家熟知的屈小腿；還能使大腿後伸，也就是我們常說的跑步過程中屁股用力，扒地發力的過程。

如果這樣說的話，不是應該速度快時激活的更多嗎？用力扒地才能產生向前的動力啊？那為什麼圖表中反而是在慢跑是激活的多呢？

不知道各位跑友有沒有發現，高水平跑者跑步時，腳會落在身體的正下方，而身體是微微前傾的，這是他們的重心會在身體的前方，會有向前倒的趨勢，這是就可以順勢邁出下一步了。也就是說，速度快的高水平跑者並不一定是用了多大的力量去做扒地後蹬這樣的動作來獲得速度的，而是依靠身體的慣性來輕鬆的獲得向前的速度。

而慢跑時，身體前傾會明顯少一些，甚至有些跑友會跨步跑，也就是腳的落點在身體的前方，這時的重心在身體上甚至可能會在身體的後方，要將它移動到身體的前方，不就要花費更大的力氣嘛~

而短頭的功能主要是屈小腿，也就是跑步過程中提拉摺疊小腿的動作。大家看跑步的圖片可能會發現，不是速度快的時候小腿摺疊的明顯嗎，怎麼圖表上又是慢跑的時候高呢？難道又是速度快的高水平跑者的什麼省力秘籍？

恭喜你，答對了一半，給你50分！剩下的50分扣在看圖不仔細！速度快的時候真的只是摺疊小腿么？大腿還有一點點前伸吧？也就是說是將腳收在身體的正下方，而不是單純的用小腿去踢屁股的感覺。也就是說，這個小腿的摺疊並不只有大腿後側在用力，還有其他肌肉的參與用力。而且這種摺疊小腿的方法可以減少下肢的轉動慣量，讓跑步時收腿送腿的速度更快！所以說這就是高水平跑者省力的秘籍了。

五、大腿前側肌肉

大腿前側股四頭肌非常大，我們只在其中一個頭上放置了感測器，這一部分的功能主要是伸膝，在跑步過程中更多的是幫助維持身體的直立姿勢。

圖表中我們可以看到，快跑時這塊肌肉的激活明顯比慢跑時多，可能與快跑時地面反作用力更大有關。因為地面反作用力更大了，膝蓋需要微微彎曲來緩衝掉這個力，而怎麼做到這個微微彎曲？就需要大腿前側肌肉做離心性收縮來拉住它，不讓膝蓋彎曲的太多，並且還要發力讓膝蓋在蹬伸階段伸直。所以說，速度越快，地面反作用力越大，這塊肌肉就激活的明顯。

綜上所述。本次實驗得出以下重要結論

? 大家不要忽視小腿前側肌肉訓練，也即勾腳尖訓練，這塊肌肉力量不足會導致著地時缺乏緩衝，著地時腳步聲過重；

? 前腳掌落地的跑法需要有良好的小腿肌肉力量，如果在小腿力量不足的情況下貿然嘗試前腳掌跑法，風險較大；

? 不要過度強調跑步時小腿提拉摺疊，小腿提拉摺疊是隨著速度加快自然而然出現的動作，單純提拉摺疊（踢屁股）意義不大，提拉摺疊要和大腿前擺結合起來才有意義；

六、總結

其實此次實驗的目的並不是說，在跑步落地再到蹬地離開這個過程中哪塊肌肉更重要，所以我們要拚命練這塊肌肉，這樣反而走入了一個誤區。這次實驗的目的僅僅只是帶大家了解一下跑步過程中我們肌肉的工作狀態。然後樹立一個正確的觀念：只有每塊肌肉都強健有力，大家一起協調工作，才能讓跑者「輕如羽，跑無傷」。也就是說，平衡和協調才是最重要的，肌力訓練也要從平衡角度去考慮哦~

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