羅馬椅挺身，真是個安全的好動作嗎？

上面這個動作，大家應該都不陌生。「羅馬椅挺身」，下背部核心的一個針對訓練動作，也一直是個飽受爭議的動作。

• 一部分人認為，它是加強後鏈，尤其是下背部肌群的好方式，能著重訓練豎脊肌和多裂肌等。
• 另一方面，也有學者認為：羅馬椅挺身會增加腰痛腰傷的風險……

正好，本月的《strength and conditioning journal》期刊就刊載了一篇關於羅馬椅挺身的動作探討①。所以今天給大家說說期刊里正反兩方提出的不同觀點，也說說我自己對這個動作的看法~

>>>正方觀點

1. 對腰部的肌肉，針對性訓練效果很好。

羅馬椅挺身作為孤立的腰部訓練，會對腰部產生很好的訓練效果。甚至比羅馬尼亞硬拉的激活效果更強②。

2. 促進腰椎再生、癒合。促進損傷恢復。

動態的腰部訓練，實際上不會增加腰部損傷，而是會促進椎間盤的再生和癒合。經常活動也有助於營養的泵入③。

3. 切實有效，能增加核心肌肉增長。

作為針對部位肌肉的訓練，羅馬椅挺身在基因反應、代謝合成、蛋白質合成幾個方面已經被證明了④⑤。

>>>反方觀點

1. 動作本身不易做標準，容易造成腰部超伸。

在適度的範圍內運動腰椎是安全的，但羅馬椅挺身如果做的過高或過低，容易造成腰椎超伸的情況，傷腰。

2. 如果你本身有兩種腰部疾病，那麼這個動作會加劇它們！

羅馬椅挺身還可能會加重兩個疾病：峽部裂和椎間孔狹窄症⑥⑦。數據顯示，挺身造成的腰部伸展，可能會導致30%的椎間孔縮小⑧。

峽部裂：

又稱脊椎峽部不連、椎弓崩裂。是指腰椎一側或兩側椎弓上下關節突之間的峽部骨質缺損不連續。

峽部裂會導致腰椎部穩定性變差，局部軟組織容易發生勞損，甚至繼發腰椎滑脫，長期會導致脊椎畸形。

峽部裂多見於下段腰椎，X線平片是診斷脊椎崩潰的首選方法。

羅馬椅挺身可能會導致軟組織損傷。

椎間孔狹窄症：

是指腰椎管由於某些因素髮生骨性纖維結構的異常，導致官腔狹窄，壓迫硬脊膜和神經根引起的一系列癥狀。

表現為明顯的腰腿痛癥狀和間歇性跛行。

另外，壓迫馬尾及神經根會影響大小便，甚至造成下肢不完全性癱瘓。

羅馬椅挺身可能會加劇官腔狹窄。

>>>雙方共同建議

另外，正反兩方對羅馬椅挺身這個動作共同的建議，有以下幾點：

• 羅馬椅挺身，一般不建議負重訓練；

• 不要做到最底下和最上面，脊椎始終保持中立位，不彎腰也不超伸，注意頂峰收縮。

• 動作中最好做到：A膝蓋保持彎曲；B墊子跟肚臍平；C胸前雙臂交叉。

>>>硬派觀點

說了這麼多，給個我自己的看法吧。

世界上沒有完美的動作。杠鈴深蹲好吧？如果你膝關節十字韌帶拉傷，那你也不能深蹲啊……

跑步好吧？如果你患有髂脛束綜合症，那你也不能跑步啊……

• 看完正反雙方結論後認為：在做到上述情況下，羅馬椅挺身是個好動作。畢竟，反方提到的危害，可以依靠不負重，以及正確的姿勢規避。

至於峽部裂和椎間孔狹窄症，普通人則一般不必擔心。如果自己腰疼，不放心。那麼也可以去醫院做個確認。有病早知道畢竟是好事。

當然，最重要的是以下三點：

1、動作全程保證背部挺直，脊椎處於中立位；

2、不建議加負重做羅馬椅；

3、不建議雙手向前伸，做山羊挺身；

最後，詳細的介紹一下羅馬椅的動作介紹&動作要點↓

本文參考文獻：

①Schoenfeld, Brad, Kolber, Morey, J., Contreras, & Hanney, et al. (2017). Roman chair back extension is/is not a safe and effective exercise?. Strength & Conditioning Journal, In press(3).

②Fisher, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2013). A randomized trial to consider the effect of romanian deadlift exercise on the development of lumbar extension strength. Physical Therapy in Sport Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 14(3), 139-145.

③Steele, J., Brucelow, S., Smith, D., Osborne, N., & Thorkeldsen, A. (2015). Can specific loading through exercise impart healing or regeneration of the intervertebral disc?. Spine Journal, 15(10), 2117-2121.

④Franchi, M. V., Atherton, P. J., Reeves, N. D., Flück, M., Williams, J., & Mitchell, W. K., et al. (2014). Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica, 210(3), 642–654.

⑤Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, & Rennie MJ. (2005). Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 288(6), E1153.

⑥Nau, Hanney, William, J., Kolber, & Morey, J. (2008). Spinal conditioning for athletes with lumbar spondylolysis and spondylolisthesis. Strength & Conditioning Journal, 30(2), 43-52.

⑦Fujiwara, A., An, H. S., Lim, T. H., & Haughton, V. M. (2001). Morphologic changes in the lumbar intervertebral foramen due to flexion-extension, lateral bending, and axial rotation: an in vitro anatomic and biomechanical study. Spine, 26(8), 876-82.

⑧Inufusa, A., An, H. S., Lim, T. H., Hasegawa, T., Haughton, V. M., & Nowicki, B. H. (1996). Anatomic changes of the spinal canal and intervertebral foramen associated with flexion-extension movement. Spine, 21(21), 2412-2420.

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