寫給焦慮的胖友丨試試每天寫15分鐘日記，很有用

關於緩解焦慮，一個特別簡單的辦法：寫日記。注意：不適用於「焦慮症」的焦慮，而是普通人常見的焦慮（負面情緒）。

德州大學的Jamie Pennebaker，做過一個實驗：讓干預組每天花15分鐘寫日記，「連續寫下你一生中最難過，或最痛苦的經歷」。

而對照組，只寫自己想寫的東西。

干預組的焦慮水平自第4天之後，持續下降，最後，在原來的焦慮水平之下保持穩定。而對照組沒有變化。

很神奇，簡單的干預是非常有效的。

每天花15分鐘寫日記，一段時間之後就可以降低焦慮感。強烈建議胖友們不妨一試。我已經堅持了一年多，確實很有效。是從一開始就有效果。

日記怎麼寫？是有套路的。

但是，並不是簡簡單單地「寫」，和高考作文一樣，它是有套路的。

首先，寫出令自己難過、痛苦的事件；然後，談一談自己對這經歷的想法和感受；最後，對這一事件的前因後果、意義進行分析。這牽涉到心理學中的ABC理論，但有些許不同，這裡不做展開。

打顆大栗子：

我本來能上985，可是高考失利，流落到二流大學。——事件

這是我迄今為止的人生中，最痛苦的一件事，每每想起，都難以釋懷。為什麼是我？太不公平了。——情感

這確實是一件非常糟糕的事情，它已經發生了。但是我明白，每個人的一生都是起起伏伏的。任何事情都可能發生在任何人身上，憑什麼不能是我呢？

風物長宜放眼量，也許這是「塞翁失馬，焉知非福」。

從這件事之後，我會時刻警醒自己做得更好。我要努力考上985研究生。我也一定會考上研究生。——分析以及決策、行動

在進行詮釋時，多使用領悟性的詞語和片語：「現在我知道了」、「我明白了」、「我意識到」等等。用得越多，受益越大。

實際上，不僅僅是深刻的痛苦事件，生活中遇到的小煩惱，也可以用這個方法來記錄、分析。

沒錯兒聽起來很雞湯，但這是嚴肅的心理學，真的是有用的。

不要去想粉紅色的大象，然後我腦子裡都是大象

接下來說說為什麼有用：

在經歷壞事的時候，我們往往覺得無法接受：為什麼是我呢？在經歷壞情緒的時候，急著擺脫。而且，很難有可以傾訴的人：可與人言無二三。

首先，減輕焦慮的重要前提是「准許自己為人」，意思是允許自己經歷一切好的或者壞的事情，允許自己有好的或者壞的情緒。

因為，人生就是如此：高低起伏；人的本性就是如此：喜怒哀樂。壓抑本性，只會讓我們變得更加焦慮。

寫日記給了我們「准許為人」的可能性，我們可以把壞情緒、緊張感自由地書寫、釋放出來，而不是壓抑在心裡、無處可說。

打顆栗子：當我們告訴自己「不要想粉紅色的大象」時，腦袋裡滿是粉紅色大象。我們告訴自己：不要焦慮、不要害怕結果、不要再煩躁了，往往只會適得其反。

而且，對消極情緒的抑制，同時會削弱我們的積極情緒。因為二者的通道，是共用的。

為事件創造出了關聯性，讓人感覺到對生活的控制以及預知能力。

其次，寫日記的方法：事件-情感-認知（分析），讓我們把痛苦的事情，講述成了一個連貫、完整的，可以應付、接受的故事。

痛苦的事件確實存在，確實很糟糕，但它有了合理性，我們知道了它的前因，並且為其預設了一個好的願景：

因為這件事，我明白了……的重要性，我以後可以……做。我確實失去了……，但是以後可以得到更好的……。

我們為事件創造出了關聯性，它變得有意義，讓人感覺到對生活的控制以及預知能力。

聽起來很玄乎，做起來，好用得不得了。試一試？

寫在後面：這篇文章屬重新整合的一篇綜述性筆記。我最愛的Tal老師，在《哈佛大學幸福課：積極心理學》上，講得實在太啰嗦。

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感謝閱讀，我的其他學習類乾貨也很值得看喔~

開了個微信公眾號：高冷冷。內容包括：學霸養成丨思維丨心理丨方法論。

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