為什麼有些人運動（甚至不運動）會低血糖？

在減脂營里經常會碰到容易低血糖學員，「我有低血糖，運動前後要吃糖」，然後這樣執著補糖的學員，減脂效果不會很好，那怎麼辦？！

鑒於我見了太多這樣的人，我把他們分兩類：

1.大胖子，體脂30%以上伴內臟脂肪增高，有個大肚腩。

2.瘦弱的小姑娘（體重小但體脂並不低，skinny fat）經常是四肢纖細還有點小肚子，身上肉是松的；

這樣的低血糖人士減脂會有一點難度——不控制碳水無法減脂；而控制碳水他們低血糖隨時昏給你看！低血糖人士有些鍛煉時候全程嘴裡叼著棒棒糖，這種減肥效果只能呵呵了。

而低血糖人士減肥鍛煉是有點策略的，在講策略之前，我們先分析一下原因。

容易低血糖的原因

1.肚腩型胖子

他們的特點是兩方面:長期的慢性血糖升高（II型糖尿病或者前期癥狀）以及慢性升高的胰島素。

胰島素不是幫我們降糖嗎？為何他們血糖高胰島素也高？因為他們身體對胰島素不敏感（胰島素抵抗），一般水平的胰島素對他們不起作用了。

2.瘦弱的小姑娘

這些姑娘實際上不是單純的低血糖，而是血糖的劇烈波動——有時很高，有時很低（這時候就會出現」低血糖「）。好比你把一盆水倒在水池裡，會導致水面向上波動；而如果把這盆水倒入湖中，水面幾乎沒有波動。也就是說，這樣的人血糖的緩衝池——肝臟和肌肉攝取糖分能力不好。

這兩者有什麼共同點嗎？

當然

兩者本質都是體內胰島素激增——短期大量分泌。

雖然兩種人看起來不同，但他們都有各自不同的代謝問題，沒有穩定的血糖來供應線粒體所需要原料——糖，細胞的能量（三磷酸腺苷，ATP)生產出現障礙。【備註：血糖是人體的主要能源，而ATP是人體的直接能源，糖會在線粒體里產生ATP，無論是有氧糖氧化還是無氧糖酵解】

他們體內發生了什麼？

1.肚腩胖——胰島素抵抗

當一個人有胰島素抵抗的時候，葡萄糖就不能有效地進入細胞——胰島素水平的慢性長期升高會在細胞中導致胰島素受體功能紊亂。因為血糖沒有充分被細胞攝取，導致血糖升高而不是儲存為能量（所以你們知道大胖子吃的碳水很多，但是真正變成能量的不多，因為他們胰島素抵抗，中國成年人有50%以上胰島素抵抗）。因此，人體必須產生更高水平的胰島素，才能從血液中清除葡萄糖，從而導致更嚴重的代謝功能紊亂。

胰島素抵抗者（肥胖、超重人士及II型糖尿病人士）很容易出現「反應性低血糖」

這通常在一頓吃了過多的碳水化合物，這時由於食物的刺激，身體分泌了過量的胰島素，過了幾個小時後血液中的高水平胰島素還能被檢測到，而此時正常人胰島素應該恢復到正常低水平。這種反應性低血糖也是II型糖尿病的前驅癥狀。

怎麼樣知道我有沒有胰島素抵抗？

除了去醫院做口服葡萄糖耐量試驗，身體也有一些癥狀提示你可能有胰島素抵抗——大肚腩（脂肪聚集在肚臍周圍和腰部兩側贅肉）、飯後困、特別愛吃甜食等。

2.瘦弱者——血糖劇烈波動

這些癥狀被視為血糖的劇烈波動。可能會出現一些癥狀，如吃飯時的頭暈、易怒、手抖和疲勞，這些癥狀通常會在吃完飯後緩解。這種人會有胰島素的短期極度增高，而不是長期的慢性增高。

正常情況下，身體應該通過產生皮質醇（又叫壓力激素）來分解肌肉和脂肪提高血糖水平來應對低血糖。然而，周期性低血糖的瘦弱者通常有較低的腎上腺功能，而且依靠腎上腺素來提高兩餐之間的血糖，這導致了兩餐之間的頭暈和輕度的緊張（甚至有些伴隨頭疼）。這些人自身往往不能產生足夠的糖分，只有在進食後緩解低血糖，因為補充了糖分。

由於他們的身體依賴腎上腺素來提高血糖，所以這些人在吃飯時可能會出現胰島素激增，也就是說他們一頓飯刺激產生的胰島素比正常人更高。

總結一下兩者對比

惡性循環

低血糖者往往會陷入一個惡性循環，也就是低血糖-吃糖-低血糖的循環，此時給更多的糖並非是根本之計，而是——

飲鴆止渴！

儘管在這個循環中有許多機制，但下圖是一個基本機制。吃糖，升高血糖會增加胰島素。胰島素會使皮質醇升高，皮質醇會增加血糖，血糖導致胰島素升高，周而復始。吃糖能夠緩解，但永遠無法解決這一問題。

你是怎麼低血糖的

1.亂吃

過量的糖或碳水化合物會導致血糖水平過高，從而導致惡性循環開始。

2.壓力因素

任何能提高皮質醇水平的東西(如壓力、寄生蟲感染、食物過敏、炎症等)也會提高血糖水平，從而提高胰島素水平。『

換句話說，你可以有一個完美的"吃"、"練"計劃，但是如果你如果忽略了「睡」，休息不夠導致慢性壓力激素皮質醇增高，會從體內增加你的血糖。

怎麼辦

1.吃

吃什麼？

高蛋白、足夠健康脂肪、豐富膳食纖維而低碳水化合物的飲食，這樣不會過多影響你的血糖，無論是肚腩胖還是瘦弱者都需要穩定血糖。

怎麼吃？

控制每餐分量，不能太大，也有利於維持血糖的穩定，比如一天六餐或者三頓正餐、三頓零食，少吃多餐

2.練

怎麼練？充分的鍛煉特別是無氧訓練（擼鐵）促進肝臟和肌肉儲備葡萄糖（分別是肝糖原和肌糖原）。主要練哪裡的肌肉？腿部和臀部，這些大肌群的訓練極大改善你的代謝。

運動前的糖分很有可能會毀了你的減肥效果（碳水升高血糖升高胰島素保護脂肪不被分解，如下圖）

從這點講，運動前需要避免碳水，逼迫清空體內的糖分儲備，但早期為了防止鍛煉中的低血糖，請把巧克力、香蕉、含糖運動飲料（佳得樂、寶礦力）放在一邊，當無氧做了1-2組後略感覺有低血糖癥狀時，請吃一點巧克力或者其他的含糖食物，這樣幫助你緩解低血糖，鍛煉時減少肌肉的糖儲備，因此此時吃的糖比較容易被肌肉吸收，而不是發胖。

3.睡

充分的睡眠時間（7-9小時）、泡熱水澡、散步可以充分降低壓力激素。

Enjoy！

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