磨牙？頭痛？一顆小球就可以緩解！

在GSSC體能訓練體系中，不同的理論對應了不同的學科，而其中的「GSSC體能訓練金字塔」（簡稱「金字塔」）則對應了生理學、運動訓練學、生物力學等等全部學科，金字塔是諸學科在體能訓練中的交匯，囊括了所有之前的理論，並且賦予了更深層的意義。

GSSC體能訓練金字塔一共分為五層，層與層之間遵循著基礎與上層的邏輯關係以及訓練先後的順序。而一般來說，我們經常在從事某項運動時，經常會忽略掉最底層的關節功能+核心控制的部分，而這部分作為體能的基石，就好比高樓大廈的地基一般重要。

古德體育往期的文章經常分享一些身體關節活動度受限的改善方法，或者規避關節損傷的功能性訓練。但是又兩個部位可能就被我們所忽略，那就是下頜和頸部。

今天就引入《豹式健身》書中的部分內容，給大家一些乾貨分享，快看有沒有戳中你吧。

如果你晚上磨牙、牙關緊咬、無意識地張嘴或者在舉重時下頜姿勢非常奇怪，那麼下面的活動性練習很適合你。但是你不應依賴於活動性練習，而應注意糾正這些習慣。張開的嘴巴就像一個斷開的電路，會導致身體系統的力量流失和穩定性變差；更不用說當你吃飯、磨牙或咬緊牙關時，更加緊繃的下頜會有多大的危害了。

就像其他部位一樣，下頜和頭部的肌肉組織也會變得緊繃，繼而引發很多問題。事實上，如果你經常出現疲勞性頭痛或緊張性頭痛，就應該多做下面的活動性練習。

我們本應多多地關注這些部位，卻總是忽略了它們。做下面的練習，深入組織內部並消除下頜和頭部的緊繃感，可以避免引發頸部疼痛。

活動下顎

1. 掌心向外握住球，將球置於下頜一角。

2. 用球用力按壓下頜並轉動你的手。這個動作可以觸動球下方和周邊的所有筋膜和肌肉組織。

3. 主動向各個方向活動下頜。

活動頭部

1. 將球置於眼睛旁邊的太陽穴（顳肌）處。

2. 按壓並旋轉球，儘可能多地改變面部表情， 比如不停地轉動眼睛、 抬高眉毛或張開嘴。

活動頸部前側

你是否曾在飛機上低著頭睡著過？那種感覺非常不舒服。這樣做不僅會導致睡眠質量差，而且會令你的頸部屈肌扭曲。無精打採的懶散姿勢也會產生相似的後果。當你整個人鬆鬆垮垮時，你就會含胸駝背、肩膀內旋、頭部向前伸（這樣會使頸部前側的肌肉變得短而僵硬）。不論是因為錯誤的睡姿以及松垮的日常站姿和坐姿，還是因為運動，你都需要一個球來消除肌肉的僵硬感。如果僵硬感持續，就可能會引發呼吸問題，進而影響你的姿態，甚至引發頭痛。

採用下面的活動性練習可以恢復頸部屈肌的滑動面功能和活動性。頸部屈肌從下頜延伸到鎖骨，圍繞在頸部前側。釘住與扭動是最合適的方法。處理頸部屈肌緊繃的傳統方法是扣住頭部並將其向側面拉伸（用你的右手扣住頭部左側並使右耳貼在右肩上）。我在體育學院學習時老師教過這種方法，但直到現在我依然不喜歡它。要想分離粘連和僵硬的筋膜，你要用一個球來「擰」住糾纏在一起的組織，然後活動這個部位。

1. 頭部向一側傾斜，將球按在頸部側面（略高於鎖骨的部位）。注意：你可以使用這一方法來按摩頸部前側和兩側從耳朵一直到鎖骨邊緣的所有部位。

2. 保持壓力，通過轉動球來擰緊該部位的組織。

3. 不要盯著球，頭部要向各個方向活動。也可以四處挪動球，揉開粘連的組織。如果你覺得目標部位的張力太小，可以將被活動部位那一側的手臂伸到背後。

活動頸部後側

想像一位舉重者在做硬拉、壺鈴擺動或深蹲時頭部向後仰的情景，或者一個喜歡在周末健身的久坐族在工作時不由自主地呈現松垮的坐姿。當你將頭部向後仰或者姿勢松垮時，你的頸部就處於一種被壓縮或過度伸展的狀態，這會使你頸部後側的肌肉變得十分僵硬。如果你的頸伸肌被鎖住，就會帶來很大的痛苦。頸部疼痛、頸部拉傷和緊張性頭痛都是非常常見的癥狀。

毫無疑問，保持頭部中立是很難的，尤其是考慮到頭部重量時——人類的頭部重量可以達到10磅（4.5千克）。因此，頸部時常會被拉傷。我們需要幾項能消除頸部後側肌肉僵硬感的練習，因為每個人的這一部位都會緊繃。這些練習很簡單，你完全可以邊看電視邊做或將其穿插在其他練習之間。

你可以使用任何一種球——在小墊子上使用按摩球、帶齒或槽的按摩球甚至是長曲棍球——來沿著顱骨的輪廓按摩，從顱骨底部一直按摩到耳朵。如果你發現一個緊繃的點，嘗試用球前後摩擦該處粘連的筋膜。你也可以平躺下來，將頭部壓在球上，甚至將手搭在額頭上來施加更大的壓力（練習 2）。

這是消除靠近顱骨底部的頸部後側（尤其是頸伸肌）的僵硬感的最佳法。然而，要按摩頸椎的話，你可能要使用花生形按摩球、一對瑜伽按摩球或雙頭按摩棒。將器具置於頭部下方，目標部位是頸椎的各個節段。使用按摩球或按摩棒時，要在每個節段上都稍作停留，你還要通過向各個方向活動頭部來疏鬆組織。你也可以將球放在小墊子上並將目標部位置於球上，藉助身體的重量對組織進行有力的按壓，然後通過下巴靠近胸部來彎曲頸部。

目標部位

從頸部和顱骨底部開始，沿著顱骨的輪廓一直活動到耳後。

活動頸部後側 ： 練 習 1

1. 躺在墊子上，將球置於顱骨正中。你會感到那裡有一個小凹陷。

2. 慢慢地向身體一側轉動頭部，讓球沿著顱骨底部滾動到耳邊。

3. 向身體另一側轉動頭部，讓球滾過整個顱骨底部。

活動頸部後側 ： 練 習 2

1. 如果要增大向下的壓力，可以將一隻手的手腕置於前額，掌心朝上。

2. 置於前額的手抓住另一隻手的手腕，讓球沿顱骨底部緩慢地前後運動。