睡前要不要喝蛋白粉？——增肌還是變肥？

一直以來，健美運動員都是睡前喝蛋白粉的，但是這是否有道理呢？

在回答這一問題之前，我們先了解一下肌肉的動態平衡。

一、肌肉是合成與分解的動態平衡

肌肉處在一個動態平衡中，就像一個水池，上面龍頭加水，下面出水口漏水，而水池裡的水就是你的肌肉。我們餐後肌肉合成會增加，在飢餓時，肌肉會分解，這一過程每時每刻都在發生。

進餐後，食物中的蛋白質消化為氨基酸，然後將其填充到肌肉組織中，使其更大更強壯，這就是肌肉合成的過程。這一過程依賴於高水平的氨基酸，在你睡覺的時候就會下降。俗話說，巧婦難為無米之炊，在體內氨基酸水平低的時候，肌肉分解更多一點。

二、研究怎麼說

關於老頭的研究

一項針對老人的研究發現，對於70歲以上的老頭，晚上19:45到 20:45抗阻鍛煉，23:30喝40g酪蛋白（牛奶中的一種緩釋蛋白），早上7點起床。研究者標記了蛋白質、抽血及肌肉活檢，了解夜間肌肉合成情況。發現喝的蛋白質用來合成新的肌肉了。這點很不容易，因為年紀越大越不容易合成肌肉。

對於年輕人是什麼樣的呢？

2016年的一項研究發現，運動員每天攝入的蛋白質超過1.2g/kg體重（這是運動員最低標準），平均每天要吃三頓飯，但晚上的零食里只有7g蛋白質，因而妨礙了增肌。

睡前的蛋白質到底有沒有用

2008年的一項研究，針對20名健康的年輕男性，晚上擼鐵結束立即喝蛋白（配碳水），雖然他們確實看到了肌肉蛋白合成的增加，但隨後的肌肉合成水平下降到了非常低水平，因此隨著時間的推移，肌肉蛋白的合成停止了。研究者推測是由於使用的是水解蛋白（經過蛋白酶處理過的，可以快速吸收的蛋白）導致無法穩定維持血液氨基酸水平。

2012年的一項類似研究招募了16名年輕男性，晚上擼鐵結束（9pm）立即攝入20g蛋白配60g碳水。兩個半小時之後（也就是11：30pm）再喝40g的酪蛋白粉（標記以跟蹤用）。研究者發現，睡眠中，酪蛋白升高了整晚的血液氨基酸水平，與對照組相比顯著提高了肌肉合成率。

顯然，睡前的酪蛋白促進增肌。

上面講的是短期效應，那麼長期結果如何？

OK，睡前酪蛋白的短期促肌肉合成效果似乎不錯，但是如果持續一段時間，身體會不會「適應」？也就是對此不敏感？

一項持續了12周的研究計劃回答了這個問題。42名年輕男性，持續12周擼鐵和睡前酪蛋白（28g蛋白15g碳水，蛋白配碳水節約蛋白質），而對照組喝沒有能量的飲料。通過雙能X線及CT（測體脂、肌肉）、肌肉活檢發現，睡前酪蛋白組無論是力量（1RM）、肌肉體積都比對照組增加。

睡前蛋白質有多少參與合成肌肉？

24名健康年輕男性，分兩組，一組睡前30g酪蛋白(已標記），一組沒有，然後抽血和活檢股四頭肌。結果表明，大約57%的蛋白質標記氨基酸在血液循環中出現，剩下的都在腸道（浪費掉）。只有大約10%的被攝取的蛋白質合成了肌肉。例如，如果你攝入30克的蛋白質補劑，只有3克的蛋白質會變成新生肌肉組織，這還是在最好的情況下(肌肉生長總是很艱難啊，增肌總比減脂難)。他們還證明了擼鐵可以促進肌肉吸收氨基酸（這沒有什麼奇怪的）。

白天還是晚上訓練差別大嗎？

文獻一部分是白天訓練，一部分是晚上訓練，但睡前的酪蛋白都促進了肌肉的增長。

睡前酪蛋白會不會對減肥有影響？

1.能量

蛋白質4大卡/克的熱量，40g酪蛋白也就是160大卡，其中25%以上被產熱（蛋白質的熱效應是三大營養素中最高的，也就是說蛋白質是最不容易發胖的），也就是120大卡留存在身體內。

2.胰島素反應

與碳水化合物、乳清蛋白不同，由於酪蛋白緩釋特性，並不會引起insulin spike(脈衝式分泌），而是保持胰島素平穩，所以沒有很高的胰島素。我們知道睡眠燃脂的前提之一就是胰島素水平平穩。從這點來看，胰島素不會影響燃脂

3.代謝率

兩項研究都顯示酪蛋白並不引起代謝率變化。

所以睡前的酪蛋白並不影響燃脂，當然這並不意味著你可以每天懟一桶蛋白粉不發胖。如果光吃不練，睡前這杯酪蛋白並不好幫你變成奧林匹亞先生。

每次吃多少合適？

研究者認為我們體內的氨基酸池會飽和的，而每次20-30g的蛋白質會達到吸收上限，再多會並不能被肌肉所吸收利用，而且綜合研究來看，睡前的酪蛋白都集中在30g-40g的劑量，因此，一勺到兩勺的酪蛋白即可（這是緩釋的蛋白，因此多一點無妨）。

不多說了，我去沖酪蛋白去，最大缺點就是溶解度不好，好處是飽腹感極強，特別是用牛奶沖調。

【背景知識】乳清蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白，略......

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