知乎專欄——小徐姐姐鍛煉後感冒了

最近減脂營的小徐姐姐感冒了，誰是小徐姐姐？如下圖

她是我的小gym的老會員，從珠圓玉潤減到了腹肌成塊。她的朋友譏笑她曰——就你這樣還是健身的？！她為什麼感冒呢？本周三晚上來我的gym訓練了一次，量比較大，然後她又怕胖沒有及時補充能量（妥妥反面典型），免疫力下降導致感冒。跟我訓練過的老會員都知道，我的團課強度極高，（請參考這個workout）所以降低了免疫力，最近天氣又轉冷，妥妥滴感冒（鼻病毒感染）。現在她正在一邊擤鼻涕一邊看這個帖子。

高強度運動對免疫力影響（如下圖,source via https://www.researchgate.net/publication/259588386_Clinical_management_of_immuno-suppression_in_athletes_associated_with_exercise_training_Sports_medicine_considerations）。

通常一次高強度的運動會影響免疫力達72小時，也就是有個「窗口」，意味著你的免疫力此時開了窗，容易被病毒入侵。

為啥高強度運動會影響免疫力？

如下圖（source via http://jap.physiology.org/content/103/2/693，有刪節）

簡單解讀一下，高強度運動導致了荷爾蒙的變化及炎症因子變化最終降低細胞介導的免疫（如果聽不懂當小說看，同時歡迎專業讀者撕逼）——打開了免疫力窗口——提高了病毒感染的機會。

怎麼辦？

——你理所當然摸出了維生素C泡騰片。 由於諾貝爾獎獲得者萊納斯.鮑林推薦，到現在大家都在迷信Vit C。1970年，鮑林發表文章《維生素C與感冒》，極力勸大眾每天吃3000毫克維生素C（大約是推薦日攝入量的50倍）。但2013年一項涵蓋1.13萬志願者的大規模的臨床試驗發現維生素C對預防感冒並無效果，狠狠打臉。

如何避免病毒入侵

1.充足水分

別忙著懟各種保健品，秋冬乾燥，在此期間保持身體水分充足可以讓呼吸道粘膜保持柔軟濕潤,從而防止乾裂，因為乾裂會破壞呼吸道粘膜屏障從而導致細菌和病毒入侵。一天八杯水？不一定，每個人體重不同。一個非常簡單的方法是觀察自己小便的量和顏色，要達到尿量充足而又清亮。

2.充足的三大營養素

缺乏碳水化合物除了影響增肌，還會影響免疫，你看健美運動員賽前斷碳水的時候，免疫力低下特別容易感染。

3.重視植物營養素

植物營養素（如多酚、大蒜素）可以提高免疫力，防止感冒。多酚（主要是類黃酮和單寧酸）的最佳來源之一就是深色水果，如李子、櫻桃和漿果等，而草莓、藍莓和樹莓也是多酚的良好來源。此外，蘋果、葡萄、梨、香瓜的多酚抗氧化劑含量也很豐富。蔬菜類如洋蔥、花椰菜、捲心菜、芹菜、香菜多酚含量也很高。含多酚多的植物不要過度烹調，簡單過一下熱水或者爆炒即可。

另外植物中有很多可溶性膳食纖維作為腸道菌群的食物（即天然益生元）可以調整菌群（增加我們的益生菌減少不良菌群），而菌群調整我們先天免疫系統，也可以抵抗感冒。

4.維生素與礦物質

而維生素D除了幫助骨骼健康，還被譽為免疫系統司令官(另外維生素D缺乏也影響睾酮合成)。而維生素D的缺乏在成年人中非常常見，在上海體檢人群中測維生素D普遍偏低。如果你皮膚白皙很少曬太陽或者戶外運動，那麼你可能缺乏維生素D需要補充一點魚肝油。

在2011年的一項研究中，對易感人群分別進行鋅離子藥物處理與安慰劑處理。結果顯示，服用鋅離子的人患感冒的時間明顯減少，癥狀明顯減輕。鋅是維持人類免疫系統功能的必需元素，鋅不足導致免疫功能受損。然而，鋅的過量服用補劑同樣會導致免疫系統異常。富含鋅的食物包括：鷹嘴豆、腰果、蘑菇、螃蟹以及雞肉。

5.補劑

黃芪

黃芪多糖可以提高免疫力，防止病毒感染。抓一把飲片泡水代茶飲即可，很便宜很方便，每當感冒流行季節，作為一頭中年老男人，我都會默默摸出我的保溫杯，哈哈哈。

牛初乳

牛初乳含大量免疫球蛋白，IgG,IgA, IgM等，這些直接提高免疫力（想想初生小牛犢是免疫力脆弱，就是靠初乳，同樣母乳導致嬰幼兒在出生頭半年很少感冒）。專業人士可能撕逼說，這些吃到肚子里會被消化直接變成氨基酸或者多肽，而不是原型在腸道吸收。我沒有查文獻，但是這是大自然進化的結果，如果直接在小腸分解成氨基酸的話，人類嬰兒早就死於各種感染了，我推測是一些乳脂包裹了這些免疫球蛋白防止被消化液破壞。

谷氨醯胺

被宣稱有提高免疫力作用，但這是非必須氨基酸，什麼叫非必須？也就是我們身體可以自己合成的。只有兩種人適用：1.不能正常吃飯的病人，通過靜脈輸液；2.極限重量的運動員可能有點效果。補劑商會舉出論文說谷氨醯胺能夠提高免疫力，但是論文研究的是燒傷病人，無法進食的，且是注射谷氨醯胺，對於飲食正常的人來說沒必要。

但我拜訪了一些職業健美運動員，他們的確在重訓日補充這個來提高免疫力，據說有效，但推測可能他們是飲食量不夠，或者體內合成不夠快(相對消耗較多）。

叨逼叨逼這麼多，其實這就是KGB——吃練睡系統的「睡」，也就是恢復。

Enjoy!

1.每次我分析數據的時候都彷彿自己是柯南附身，所以如果你有問題，帶著數據@我，否則很難得到詳細的回答；

2.具體減脂的問題就不要值乎問我了，因為我在專欄分享的比在值乎更多，而如果你掌握不好，你需要的是實時的監督指導，有興趣的話可以參加在線減脂訓練營（滾動開營）；

3.我的小gym訓練視頻只在微博分享@維根博士的秘密實驗室；個人微信號weagonwong

4.對運動營養有興趣的教練可以關注加圖片上二維碼，培訓你如何運營減脂營，幫你賺錢還不來？！