如何從一隻小白到一步步做好後彎？

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本文作者：陳軍平

審核：趙昌

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如果你是久坐的辦公一族，久坐的開車一族，手機黨，遊戲控，長久的職業習慣固化模式，在影響著你的身體，不妨通過文章的內容，科學有效的訓練，來拯救你的亞健康！

一．練習後彎前的篩查

1.肩關節靈活性

在練習後彎的時候，首先要保證肩關節外展（外展180度）不受限，內收（內收20~40度）不受限，在練習後彎時先測試肩關節的活動度。

如果你的肩關節活動度受限我們可以通過以下方法去解決：

操作方法：雙腳與肩同寬，雙手撐牆，身體慢慢向下俯身下壓，一直到肩關節，背部有牽拉感，保持15秒，深呼吸之後，再往下壓，循環數次。

2.骨盆的中立位

現在有很多人的骨盆多多少少都會發生骨盆前傾和後傾的問題，那麼如果骨盆不在中立位的話，那麼讓骨盆發生運動的主動肌和拮抗肌就會出現張力的對應失衡狀態，也就是說要麼主動肌出現過緊或者過松，要麼拮抗肌出現過緊或者過松，如果要發生運動，必定會有所限制。

如何讓你的骨盆回到中立位，你可以通過這個方法來更好更快的解決：

青蛙趴：趴在瑜伽墊上，雙腿向兩側打開，屈髖屈膝90度，雙手肘做支撐，用力往後推，保持15秒，深吸一口氣，再往後推，循環數次。

3.脊柱穩定性

不管你練習不練習後彎，脊柱的穩定性都是非常重要的，我在練習任何動作的時候，都會練習一下我的脊柱穩定，因為只有你的脊柱穩定了，你的四肢關節才能更加靈活，你的四肢不靈活，那麼你脊柱的穩定性也好不到哪裡去，在嬰兒的發育過程中就很好的見證了這一理論。

那麼在後彎的過程中脊柱的穩定性也有著至關緊要的作用，如果你的脊柱不夠穩定的話，你會代償四肢的力量來穩定脊柱，這樣會消耗你身體很大的能量，而且還會增大脊柱的壓力，在練習過程中往往會產生一些疼痛或者不適。

接下來我們通過嬰兒發育過程中的一個動作來判斷你脊柱的穩定性，動作如下：

如果你的脊柱不夠穩定，你可以練習下面的動作來增加你脊柱的穩定來解決。

操作方法：雙腳微微分開做支撐在瑜伽墊上，脊柱呈一條直線，肘關節屈30度左右做支撐，保持均勻的呼吸，在沒有塌腰的情況下保持30秒，逐次提高40秒50秒，60秒，不要逞強，不要勉強，循序漸進就可以。

4.脊柱的延長

在練習後彎的動作一定要學會脊柱的延長，要不然會增加脊柱間的壓力，我以前在練習後彎的過程中並沒有這樣的意識，所以總會感覺脊柱間的椎體有壓力和不適感存在，有時候我在練習過程中，很少去重視這個，但往往是這種說不出的不適或者感覺，才是我們的致命傷。

在練習之間我們先做一下後仰的測試，你是否會有有很強烈的擠壓感或者不適，後仰受限。下圖是後仰的圖片

如果有可以通過下面的方法來幫助你更好更有效的幫助你改善。

5.手臂力量

手臂在後彎的過程中也是一個關鍵點，有力的手臂是你有效完成後彎的強有力支撐，那麼接下來我們做一下這個動作來測試一下自己的手臂力量如何吧！

如果你的手臂力量很弱，不妨通過以下的方法進行提升。

操作方法：掌心觸地，手臂伸直支撐，脊柱成一條直線，雙腳伸直觸地做支撐，保持均勻呼吸，保持30秒，待力量慢慢提升，慢慢增加自己的保持時間。

二．實現後彎的4個階段

練習後彎雖然對我們的身體有一定好處，但是訓練不當的話，也會對我們造成傷害，為了降低練習後彎對我們產生的損傷，我將後彎的練習分為4個階段，通過這樣的分級練習，可以避免這樣的情況出現，也可以很好的掌握每個階段肌肉的發力，骨骼的排列順序，肌肉的控制，呼吸的調整。

第一階段

躺在那裡，屈膝位雙腳分開與髖部的距離一樣，手臂自然放於身體兩側，大腿中間夾一個毛巾或者瑜伽磚，以保持骨盆的中立位，腳心踩實地面，吸氣準備。

呼氣時收緊下腹部，提起骨盆，向上抬起尾骨，收緊臀部，不要過分的去頂髖部，保持髖部和肩部成一條水平線，訓練過程中不要感覺到腰部有酸脹感。一定不要擠壓大腿內側的瑜伽磚或者毛巾，讓它保持在原位就可以，呼氣。

當你臀橋能夠輕鬆滿足3分鐘之後，可以進行第二個階段

第二階段

仰卧位，以頭枕部和臀部為支點，用力將軀幹部拱起，並離開床面，使頸部做後伸對抗性訓練，連續做30次為1組，每日做30次為1組，共4組。

第三階段

仰卧位，雙腳觸底踩緊地面，頭部為支點，雙手作為輔助，來做半後彎的姿態，靜態保持30秒，隨著力量的提升，逐漸增加時間。

第四階段

仰卧位，雙腳觸地，頭部為支點，雙手觸底，開始做半彎的體式，在此基礎上，深呼吸，拉長脊柱，雙手撐地，向上推，完成一個後彎，保持時間10秒，隨著力量的提升，慢慢的增加時長。

三．練習後彎的常見錯誤

在我們練習後彎的時候，有很多人只追求完成這個動作，往往都是靠一些代償來完成的，長久這樣的練習，其實並不是能讓我們獲得健康，反正讓我們的身體受傷，接下來我列舉一些容易造成身體損傷的一些錯誤練習。

1、骨盆不夠靈活，靠腰部來代償，長時間這樣練習，會導致腰椎壓力過大，容易導致腰間盤突出。

2、肩關節活動度不足，靠胸椎來代償，並且肩關節壓力也會增加，長時間練習，肩關節和胸椎段也會產生一些損傷

3、脊柱不夠延長，導致椎體之間的壓力過大。

4、手臂力量不足，強行撐起。

5、大腿後側過緊，骨盆過度前傾。

四．練習後彎的好處

首先來談談我練習後彎的這些日子，自己的身體感受以及身體變化，在沒有練習之前，我是經常會脖子和腰部有酸痛和不適感

說不上很嚴重，但是這種存在對我的心情，工作，娛樂都產生了影響，導致我無法專註一件事，這使我很困擾，於是我開始嘗試練習一些動作，剛開始我會採用孤立訓練單一肌肉，但是效果不是很持久，後面我通過調整，練習一些複合式的動作

在後面的練習過程中我發現後彎在改善和預防腰背酸痛，肌肉僵硬，脊椎活動不足，起到很好的作用，而且也能修正自己的體態，以及自己的精神面貌，從外在和內在，都讓我感受到了身心愉悅，於是我把練習後彎的一些方法和注意事項

分享給大家，希望大家通過科學的訓練，高效節能無損傷的方式來獲得健康。

好的，你學會了嗎？

如果你學會了或對你有幫助，歡迎點贊，據說學習＋分享是知識傳播的最好途徑！

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