跑友如何開啟正確的力量訓練

隨著跑齡的增長，跑友對跑步的認識也在不斷提高。比如對於跑步訓練，越來越多跑友不再一味的進行長距離慢跑（LSD）、堆積跑量，而是採用不同的訓練方法、不同的訓練強度，進而更有效地提升跑步水平。除了基礎跑步訓練外，力量訓練也同樣備受關注，那麼跑友如何開始以及正確的進行力量訓練呢？小編就在這篇文章一一為跑友道來。

一、力量訓練是提升跑步水平和預防跑步損傷的基礎。

隨著對跑步的不斷了解，越來越多跑友意識到跑步不僅僅是跑，也需要做力量訓練，尤其是資深跑友深知力量訓練對於跑步的重要性。力量訓練對於跑步的好處很多，總結為四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、發生傷痛後更快康復。

力量訓練對於跑步的益處

二、負重的力量訓練並不適合初級跑者

跑步是一個全身性運動，上肢、下肢的擺動，軀幹保持穩定或輕微的旋轉，所以跑步力量訓練全身都要練，當然下肢是跑步力量訓練的重點。杠鈴深蹲、杠鈴硬拉是下肢力量訓練經典的訓練動作。

下肢力量訓練經典動作

對於增強下肢力量來說，杠鈴深蹲、杠鈴硬拉是非常棒的訓練動作。但可能並不適合初級跑友，為什麼這樣說？

深蹲除了是一個下肢力量訓練動作外，還是一個用來評估髖關節和踝關節的靈活性、以及下肢總體靈活性和穩定性的動作。在進行深蹲時各種錯誤動作非常常見，比如：其一不能深蹲至大腿與地面平行；其二、為了實現大腿與地面平行，使膝關節過度的前移超過腳尖，進而降低身體重心，出現腳跟離開地面的動作；其三，過度屈髖，使身體過度前傾；其四，膝蓋內扣。如果不糾正這些錯誤動作，一上來就進行負重練習，只會適得其反，加劇錯誤動作模式，甚至引發損傷。

三、跑友如何開始力量訓練呢？

跑友通常是沒有學習過力量訓練的動作，甚至沒有接觸過力量訓練，唯一有印象的可能是上學時體育課上所學蛙跳、立定跳遠等動作。因此在進行力量訓練的開始階段應先學習正確的動作模式；當掌握正確動作模式之後進行簡單的自重或輕負荷訓練；最後才開始使用啞鈴、杠鈴等自有重量進行訓練。

正確進行力量訓練三部曲

1、學習基本動作模式

無論是普通跑友，還是精英運動員，在進行力量訓練的最初階段都是進行動作模式的學習，先掌握基本的動作要素，再經行負重力量訓練。對於跑友來說最大的錯誤就是在沒有掌握正確動作的基礎上嘗試負重訓練，這樣會強化錯誤動作模式，還可能增加運動損傷風險。

跑友力量訓練的重點在於下肢，下肢動作模式重點需要學習下肢蹲（深蹲）、下肢拉（硬拉），注意所說的是學習下肢蹲、下肢拉的動作模式，而不是負重深蹲和硬拉。深蹲的動作模式是將重心保持在足弓最高處，蹲至大腿與地面平行，然後站起來。在學習深蹲動作模式時會出現錯誤的動作模式，此時需要根據出現錯誤的動作模式，對應性的進行糾正。

常見錯誤深蹲動作模式

腳跟離開地面

糾正方法：深蹲過程中腳跟離開地面，主要是因為髖關節和踝關節靈活度受到限制、腘繩肌柔韌性不足，或者是這三個因素的綜合結果。糾正這一錯誤動作模式最簡單的方法，就是在腳跟處放置一塊1—2cm的木板，同時注意增加髖關節、踝關節活動度和大腿後群柔韌度，在糾正關節活動度之後，逐步去除木板，畢竟踩著木板不是一個最佳動作模式。

過度屈髖導致身體前傾

糾正方法：深蹲過程中導致過度屈髖的原因有很多，解決這一錯誤動作模式最簡單的方法，就是高腳杯式深蹲。動作的要領是在下蹲的過程中始終保持啞鈴緊貼身體（胸部），如果啞鈴下端明顯離開身體，說明身體已經出現過度前傾，此時要再次進行糾正。高腳杯式深蹲是一個神奇的訓練動作，可以很快糾正多數錯誤的深蹲動作模式。

硬拉的動作模式，主要是以髖關節主導的動作，深蹲與硬拉動作模式的差別在於膝關節角度和身體前傾幅度，深蹲時膝關節屈曲角度大，軀幹前傾角度小，而硬拉膝關節屈曲角度小，身體前傾幅度大。硬拉的動作模式可以用目前較為流行的術語描述，就是髖關節鉸鏈，髖關節鉸鏈是指保持脊柱正常生理彎曲，膝關節彎曲10—20度，剩下的動作全部由髖關節完成。

2、從簡單的自重或彈力帶開始訓練，學習多種動作的動作模式

當掌握正確動作模式之後，就可以進入正式訓練，正式的訓練可以採用自重訓練，例如深蹲等，另外一些動作可以採用負荷較輕的彈力帶。如果在施加外力負荷外，感覺非常困難，動作模式發生變化，那麼就要減輕負荷進行訓練。

當學會雙腿深蹲之後，開始進階動作，進階到

（1）原地弓箭步蹲

（2）再進階到保加利亞剪蹲（單腳放置在高處）

（3）最後可以進行行進間的弓步蹲

硬拉也同樣，從輕負荷雙腿硬拉進階到單腿硬拉。動作的不斷進階就是不但提升難度，提升身體的能力。訓練就是遵循進階的方式，根據需要提升難度級別或者降低難度級別。

3、增加負重進行訓練，提升訓練效果

這也是力量訓練的最後一步。如果你的錯誤動作模式糾正，動作完成自然輕鬆，那麼說明你已經取得了進步，此時可以增加負重，進行訓練。逐漸增加負重，使你永遠處於安全、有效、科學的情況下提升肌肉力量。

四、總結

力量訓練就像蓋房子，良好的動作模式猶如牢固的地基，自重或輕負荷訓練猶如起步的前兩層，當有前兩層作為支撐後，可以在不同角度安裝鋼架結構，就是動作難度的進階，當架好一定的鋼架之後，開始進行覆蓋，此時房子的承受重量增加，就是逐漸增加負重。因此作為一名有態度的跑友，不只是在於跑步上有方法，在力量訓練上也要有套路。