【硬拉糾正】硬拉視頻，可否分析一下有什麼不對的地方——涕姆的問答專欄（41）

你好！

首先感謝你對於健身知識的分享，從你的視頻學到很多 ：）我準備24歲，系統健身1年4個月左右，身高181，體重85KG。這封郵件是希望你對我的硬拉動作（一般是5 * 5）給出建議。

以上是我的視頻（騰訊視頻），希望你打開的時候不需要看無謂的廣告：

1、17-03-26 硬拉70KG 這裡我用了墊子將杠鈴墊高了

2、17-07-16 硬拉 90KG 這是我目前拉過的最大重量，但是感覺腰有點酸，感覺背稍微有點塌，之後沒有嘗試這個重量；

3、17-07-16 硬拉 90KG（2）

4、17-07-29 硬拉 70KG 這是今天視頻，今天希望練習一下動作的，但是不知道為什麼似乎動作不是很流暢，整體感覺不是很好。

5、17-07-29 硬拉 60KG 也是今天的，在70KG後我繼續下調重量，好像動作稍微流暢了一點，重新找了節奏。

目前我遇到的問題是：

1、感覺練不到什麼地方，主要都是腰酸（可能重量不夠大所以沒什麼感覺）；

2、不知道是不是身高的問題，似乎啟動的動作，屁股不能蹲太低，而且下放杠鈴的時候感覺有點夠不著，我覺得是不是要把杠鈴片墊高/選擇更高的杠鈴片；

3、在07-29的視頻似乎動作沒有節奏，有點脫節的感覺。

希望能夠給出意見，謝謝。

祝你一切順利！

Terry

Terry

你好，感謝你訓練的時候還能用攝像機記錄下自己的訓練，並且向涕姆求助。

這是一個非常好的習慣，自己可能描述不清楚問題，沒有東西比一段視頻更直觀的了。

看了你的視頻

我相信不會做硬拉的朋友，也會覺得這個動作有點不太舒服，顫顫巍巍，不太協調。

其實一個好的動作姿勢啊，肯定是自然而協調的

我們來看看你的動作

那麼，再來看看涕姆找的一個教程動作，對比一下

1，你的屁股沒有往後翹，這導致了，你的軀幹過於向前。這樣硬拉的時候，為了杆子貼近腿部，你的手臂沒有辦法儘可能的與地面垂直。很明顯，你的手臂向內彎曲角度很大

2，肩膀沒有打開。你的肩膀是塌陷的。所以感覺人很沒力的感覺。這樣會讓你腰部和背部無法挺直。發力上大大的受到限制。

3，腰部不挺直

這樣一個整體的力，沒有辦法從腰上泄下來，就很難重量提高！

你視頻里的動作，涕姆可以說，如果沒有這個腰帶，你的腰就是彎曲的。

要點

臀部要向後弓起！

1，盡量保持手臂是垂直地面的

2，利用大腿後部的力去將硬拉的重物推起

腿部的後腿肌肉在這個過程中會緊繃

腘繩肌要加強

臀部應該是比較靈活的一個部位

很多大神在硬拉非常非常重的重量的時候

可以看看大力士硬拉比賽（硬拉800lb以上）

甚至會用半坐式的動作來作為起始動作

網路上視頻截圖

硬拉最為核心的幾塊肌肉群

1，背部肌肉群

2，大腿後側腘繩肌

3，核心腰腹力量

其次還有手臂力量和握力

所以為什麼說硬拉這個動作非常非常重要！

這裡有一個硬拉小教程

大家可以學一下

另外說一句，硬拉是舉重動作里的一個分解動作

有興趣的朋友可以了解一下挺舉和抓舉的各種分解動作

全是非常好的力量訓練動作

之後涕姆也會做一些關於硬拉的動作講解和訓練計劃的視頻

Tim

各位也可以拍一些自己健身的視頻，發送給涕姆來給予你分析和解答。

涕姆的LIVE，

如何訓練能夠打造強壯有力的手臂

如何自己制定高效的健身計劃

增肌，如何盡量不增加體脂

有興趣歡迎收聽哦~

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