你不知道吧？這幾個動作也會傷膝蓋！

隨著全民健康意識的提高，大家身體素質提升的同時，問題也接踵而至。根據平時接診的病人，一大半兒都是膝關節不舒服，那麼今天我就給大家列舉一些最平常，同時也最傷膝蓋的動作。

• 盤腿坐、翹二郎腿

這在日常生活中是很常見的一些姿勢，盤腿一坐或者翹個二郎腿多舒服，但是這些小動作卻可能對你的半月板造成很大危害。

如果您半月板有損傷，會對內側半月板有一個擠壓，同時小腿旋轉造成外側半月板也受壓，所以半月板損傷的朋友千萬不要再盤腿坐或者翹二郎腿啦。

• 膝內扣

絕大多數女孩子坐的時候會兩膝併攏，因為優雅的女孩子是不會岔開腿坐著當漢子的；還有就是走的時候會出現「內八字」，看似淑女，其實這是對你膝關節的軟骨和半月板投了一劑「慢性毒藥」。

1、第一個問題就是髕骨軟化，原因是外側太緊，內側太弱，髕骨被往外拉，主要癥狀就是打軟腿、上下樓梯會疼，怕涼，膝關節裡面有彈響。那麼怎麼解決「髕骨軟化」呢？

一般來說，首先要鬆開外側的肌肉，最典型的就是髂脛束和股四頭肌外側頭，可以滾泡沫軸自己放鬆。

同時加強內側的股四頭肌內側頭，可以練習靜蹲，同時還要鍛煉臀中肌使股骨相對外旋，此時髕骨相對股骨也是相對內移（比如蚌式、蟹行）。

還有一定要記住的是，鍛煉完一定要放鬆相對肌肉。

2、內側半月板損傷

膝內扣的時候，整個身體的力線會落在內側半月板位置，會對半月板有一個很大的擠壓,所以之後不要再有內扣，同時加強步態的訓練，使得整個身體力線處於一個比較正常的狀態。

• 下跪式下蹲

我相信絕大多數人下蹲的時候首先屈膝，小腿往前再下蹲；起跳落地的時候也是小腿往前落地，我們稱為「下跪式」。

這個時候膝蓋超過腳尖，身體重心落在膝關節處，會對膝關節產生很大壓力，髕骨軟化和半月板損傷患者基本都會因為這個產生疼痛。

正確的姿勢是，小腿與地面垂直，骨盆前傾，屁股後撅，膝蓋打開不要內扣（再強調一遍！！！），起來的時候通過臀肌的力量把自己頂起來，這個時候絕大多數患者的疼痛會有減輕甚至消失。

• 腿伸不直

很多馬拉松患者的跑步姿勢都有這個問題，邁不出去自然而然也就伸不直，全靠小腿蹬出去，這樣跑步是會降低重心起伏，會省力，但是長此以往出現的問題大家想過嗎？

首先，這個時候的重心會落到膝蓋處，對膝關節有損傷；還有一個就是，會對上脛腓關節產生很大壓力，脛腓骨一直撞擊很有可能就會出現上脛腓關節炎。

那麼怎麼來改善這種姿勢呢？n

首先，這是一個長時間的跑步姿勢，我們不好調整，但是我們可以遵循兩點：

1、跑步的時候腳後跟落地，這個時候的重心是落在腳後跟上的，如果前腳掌著地肯定會對膝關節有壓力。

2、跑步的時候上半身一定要挺直，如果身體前傾那麼重心也是會往前移，依然會對膝關節有損傷。歸根結底，怎麼可以讓腿伸直？秘訣就是股四頭肌內側頭：股四頭肌內側頭負責在膝關節伸直最後30度發力，所以腿伸不直的朋友們趕緊股四頭肌內側頭練起！

最後一點就是：

大家在鍛煉的時候一定要姿勢正確，否則事倍功半甚至適得其反。

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